Ei spun că nimic care merită să fi venit ușor și asta înseamnă că slăbește. Dacă aveți biceps plump sau grăsime suplimentară în partea din spate a brațelor, este probabil să aveți alte zone cu probleme.
Deoarece nu poți alege o anumită zonă pentru a pierde grăsime, trebuie să pierzi grăsimea totală a corpului. Reducerea aportului caloric și creșterea activității fizice este cea mai ușoară - și singura - modalitate de a obține brațele mai subțiri.
Mitul reducerii punctelor
Multe reviste de fitness v-ar fi crezut că făcând câteva exerciții diferite de braț vă va oferi brațele subțiri ale viselor voastre. Se numește antrenament la fața locului și nu este posibil - nu este modul în care corpul își pierde grăsimea. Când faci exerciții de braț, îți construiești în principal mușchi, dar nu arde grăsime. Acest lucru vă va tonifica mușchii brațului, dar face foarte puțin despre stratul de grăsime care le acoperă.
Dovezile anecdotice arată că pierderea de grăsime vizată nu este posibilă, la fel și cercetările științifice. Un studiu publicat într-un număr din 2013 al Jurnalului de forță și condiționare a cercetării a considerat că instruirea la fața locului este ineficientă. Participanții au efectuat trei antrenamente pe săptămână care includeau până la 1.200 de repetări ale presei piciorului pe un singur picior. După 12 săptămâni, cercetătorii nu au înregistrat nicio diferență notabilă în nivelul de grăsime la nivelul picioarelor lucrate și nelucrate, dar au observat pierderi semnificative de grăsime în partea superioară a corpului.
Cum să pierzi grăsimea
În cele mai multe cazuri, excesul de grăsime este rezultatul unui surplus caloric. Consumi mai multe calorii decât corpul tău are nevoie de energie și stochează caloriile suplimentare ca grăsime. Prin urmare, pentru a pierde grăsime răspunsul simplu este de a reduce aportul de calorii și de a crește nivelul de activitate pentru a crea un deficit de calorii.
Câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi este extrem de individual. Depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul activității, sexul și factorii genetici care determină modul în care organismul tău metabolizează alimentele în energie. Medicul dumneavoastră sau un nutriționist vă pot ajuta să vă dați seama de bugetul dvs. de calorii pentru pierderea în greutate.
Odată ce ai acest număr, să mănânci mai puțin și să faci eforturi mai mari va face ca organismul tău să înceapă să ardă depozitele de grăsimi. În cazul în care veți pierde grăsime mai întâi depinde de modelul dvs. de pierdere în greutate determinat genetic, dar în cele din urmă veți vedea brațe mai subțiri.
Mâncarea pentru brațe mai subțiri
Calitatea caloriilor pe care le consumi atunci când încearcă să slăbești contează. Fiecare masă trebuie să contribuie la încărcarea dvs. nutrițională și să vă satisfacă, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți și să abandonați obiectivul de a obține brațele subțiri și în formă.
Plăcile de masă ar trebui să conțină o porție de proteine slabe, cum ar fi păsări de curte sau pește, porții mici de cereale integrale și cantități generoase de legume apoase, fibroase, cum ar fi frunze verzi și ardei gras. Cantități mici de grăsimi sănătoase din avocado, pește gras, ulei de măsline și nuci și semințe sunt, de asemenea, importante pentru sațietate și sănătate.
Ideile pentru mese includ ouă cu ardei, ciuperci și spanac cu pâine prăjită din grâu integral la 100% la micul dejun; o salată verde cu frunze, cu un rulou cu bob integral și pui la grătar pentru prânz; și 100% la sută paste din grâu integral, cu friptura flăcată în flăcări și dovleac prăjit de vară pentru cină.
Gustările sunt importante, de asemenea. Acestea te ajută să nu te simți prea foame între mese și îți oferă posibilitatea de a te strecura în nutrienți suplimentari, inclusiv proteine și fibre.
Stai departe de gustările procesate care conțin o mulțime de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate. Alegeți o portocală cu un baton de brânză, curcan deli învelit în salată cu roșii de muștar și struguri, unt de migdale pe un măr sau migdale cu o pere.
Sucurile, soluțiile, băuturile de cafea îndulcite și alte băuturi zaharoase sunt un no-no. Multe dintre caloriile suplimentare din dieta dvs. care duc la creșterea grăsimii pot proveni din băuturi îndulcite, fără să vă dați seama. Bea apă simplă, ceai neindulcit și cafea. Dacă aveți nevoie de puțină dulceață, utilizați o cantitate mică de stevia fără calorii.
Exercițiu pentru pierderea grăsimilor
Pierderea de grăsime în brațe nu se produce odată cu exercițiile fizice vizate, ci cu exerciții cardiovasculare și antrenament cu greutatea totală a corpului. Această abordare completă a exercițiului fizic arde un număr mai mare de calorii în general, astfel încât să creați un deficit de calorii și să pierdeți în greutate.
Cu excepția cazului în care vă reduceți în mod semnificativ aportul caloric, poate fi necesar să faceți între 60 și 90 de minute de exerciții moderate în fiecare zi, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Exemple de activitate cardio moderată includ mersul rapid și ciclismul liber.
Cu cât sunteți mai puternic în exercițiu, cu atât mai multe calorii veți arde într-un timp egal. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 150 de calorii mergând în ritm de 3, 5 mile pe oră; o persoană de aceeași dimensiune arde 300 de calorii alergând într-un ritm de 5 mile pe oră.
Antrenament de forță totală
Construirea masei musculare slabe vă ajută să vă gestionați greutatea, deoarece vă oferă metabolismului un impuls. Spre deosebire de ceea ce cred mulți, antrenamentul cu greutatea nu te face voluminos dacă o faci așa cum trebuie. Folosind greutate mai mică și făcând repetări mai mari, veți crea o definiție slabă în brațele dvs., pe care o veți putea vedea odată ce ați pierdut grăsimea.
Pentru a-ți dezvolta forma în brațe, care va fi evidentă în timp ce te apleci, efectuați bucle de biceps, lovituri de triceps și extensii de triceps deasupra. De asemenea, mușchii brațului se lucrează în timpul exercițiilor compuse ale corpului superior - cei care implică mai multe articulații - cum ar fi rânduri, apăsări, prese toracice, smulgeri și prese militare.
Brațele tale sunt doar o parte a corpului pentru a te antrena cu greutăți. Pieptul, abdomenul, spatele, umerii, șoldurile și picioarele trebuie, de asemenea, să fie incluse într-o perioadă de cel puțin două ori pe săptămână pentru a pierde în greutate eficient. Faceți una până la trei seturi de 12 până la 20 de repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular, folosind o greutate care creează oboseală prin ultimele eforturi.
