Cum să obții omega 3 fără ulei de pește

Acizii grași Omega-3 sunt un tip sănătos de grăsimi care se găsește într-o varietate de alimente. Unii oameni aleg să suplimenteze acizii grași omega-3, luând și uleiuri de pește. Motivul pentru care acizii grași omega-3 au devenit atât de populari în ultimii ani este faptul că oferă o multitudine de beneficii nutriționale. Clinica Mayo explică faptul că acizii grași omega-3, care conțin compuși DHA și EPA, pot reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. De asemenea, pot reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul scăzut al trigliceridelor din organism. A lua un supliment de ulei de pește nu este necesar pentru a obține acizi grași omega-3, deoarece se găsește în alimente pe care le puteți mânca în fiecare zi.

Un sortiment de nuci. Credit: conejota / iStock / Getty Images

Pasul 1

Mâncați nuci pentru o gustare după-amiază în fiecare zi. Site-ul web cel mai sănătos alimente din lume afirmă că nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, cu aproximativ 2, 3 grame sau 50% din aportul zilnic recomandat de adulți de acizi grași omega-3 pe un sfert de cană. Este important să nu mâncați excesiv de nuci, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Cu toate acestea, a mânca o mână sau un sfert de cană de nuci pe zi este o modalitate bună de a-ți stimula aportul de acizi grași omega-3. Încercați să măsurați nucile înainte de timp și să le puneți în baggies individuale, astfel încât să le aveți cu voi în mașină sau la serviciu.

Pasul 2

O altă sursă bună de acizi grași omega-3 este uleiul de măsline, afirmă Clinica Mayo. Folosiți ulei de măsline atunci când utilizați metode de gătit, cum ar fi mâncarea și prăjirea alimentelor. La fel ca nucile, este important să nu folosiți excesiv uleiul de măsline, deoarece este dens în calorii. Cu toate acestea, dacă utilizați deja unt sau un alt tip de ulei în gătit, înlocuirea acestuia cu ulei de măsline va adăuga calorii minime în timp ce va crește aportul de acizi grași omega-3.

Pasul 3

Amestecați semințele de in zdrobite în iaurtul sau făina de ovăz de câteva ori pe săptămână. Semințele de in sunt semințe mici, crocante, pline de acizi grași omega-3. Pot fi achiziționate în aproape orice magazin alimentar sănătos. Când sunt consumate singure, au gust de nucă, dar atunci când sunt folosite în alte alimente precum iaurtul sau făina de ovăz, acestea sunt practic lipsite de gust. Dacă doriți, puteți amesteca și semințele în smoothie-uri câteva dimineți în fiecare săptămână.

Pasul 4

Înlocuiți o cină care conține carne o dată pe săptămână cu o masă care are pește sau crustacee. Site-ul din cel mai sănătos alimente din lume afirmă că există aproximativ 2, 1 g de acizi grași omega-3 în 4 uncii de somon și 1, 1 g în 4 uncii de scoici. Carnea precum carnea de vită și puiul nu conține acizi grași omega-3. Faceți obișnuința de a încerca „Luni fără carne” folosind fructe de mare pentru a înlocui carnea terestră.