După ce ai împlinit vârsta de 58 de ani, s-ar putea să crezi că sănătatea ta este dictată de genele tale și de alegerile pentru stilul de viață pe care le-ai făcut când erai mai tânăr. Dar mai este destul timp pentru a începe sau a continua obiceiuri sănătoase care vă vor face plăcut anii de aur.
Fitness la 58 de ani
Fitnessul de la 58 de ani și mai mult îmbunătățește eliberarea de hormoni sexuali, sănătatea inimii, flexibilitatea, starea de spirit și imaginea de sine, spune Clinica Mayo. Nu mai urmărești copii mici, dar exercițiile fizice obișnuite îți oferă energie pentru a lucra, călători, ține pasul cu familia și prietenii mai tineri și pentru a te implica în activități de voluntariat.
Un studiu apărut în jurnalul din martie 2018, Aging Cell, a arătat că bicicliștii, atât femeile, cât și bărbații cu vârste cuprinse între 55 și 79 de ani, aveau sisteme imunitare similare cu persoanele din anii 20 și 30 de ani, care nu făceau exerciții fizice. Ciclistii și-au menținut constant nivelul de grăsime și colesterol din corp, odată cu înaintarea în vârstă, precum și masa și forța musculară. Chiar dacă recâștigi fitness-ul la 58 sau 60 de ani, mersul pe bicicletă este o modalitate bună pentru persoanele în vârstă să se întoarcă în formă, potrivit Harvard Health, pentru că are un impact redus, ușor asupra articulațiilor și construiește o parte din acea masă musculară pe care o pierzi. pe măsură ce îmbătrânești
Exerciții pentru 58 și mai mari
AARP sugerează aceste activități ca fiind unele dintre cele mai bune exerciții pentru bărbați și femei de 50 de ani și mai mari pentru a construi forța și a mușchiului sau pentru a recâștiga masa musculară pierdută:
- Efectuați ghemuțe și lungi, pentru a crește rezistența corporală mai mică
- Echilibrul practic. Un studiu la femei de 60 de ani și mai mari care au trecut printr-un program de 12 săptămâni de echilibru a arătat că femeile și-au crescut puterea și și-au îmbunătățit echilibrul.
- Consolidă-ți miezul și stabilizează-ți spatele cu exerciții în stil de scândură. AARP spune că menținerea durerilor de spate poate îmbunătăți calitatea vieții și vă poate prelungi viața cu 13%.
- Alătură-te unei echipe. Obțineți beneficiile interacțiunii și exercițiilor sociale.
- Efectuați antrenamentul cu intensitate mare (HIIT). Chiar și a face scurte explozii de mers rapid ajută la scăderea inflamației, la stimularea imunității și la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a sănătății inimii.
Rezultatele studiului pentru ciclism se aplică și persoanelor care fac orice formă de exercițiu . Un studiu al aproape 6.000 de bărbați în numărul din ianuarie 2012 al Jurnalului Internațional al Obezității a arătat că bărbații care primeau cel puțin 150 de minute de exercițiu în fiecare săptămână au fost capabili să prevină creșterea în greutate legată de vârstă.
Bărbații care fac antrenament progresiv pentru rezistență, prin ridicarea greutăților care devin din ce în ce mai grele, pot recăpăta masa musculară pierdută până în anii 80, potrivit Harvard Health. „Bărbații în vârstă pot, într-adevăr, să crească masa musculară pierdută ca urmare a îmbătrânirii”, spune dr. Thomas W. Storer, de la Harvard’s Brigham and Women’s Hospital. „Este nevoie de muncă, dăruire și un plan, dar niciodată nu este prea târziu pentru a reconstrui mușchiul și a-l menține”.
Mâncat bine la 58 de ani
Pe măsură ce împliniți vârsta de 58 de ani, doriți să mâncați o dietă sănătoasă. AARP are câteva sfaturi despre alimentația sănătoasă pentru adulții în vârstă, inclusiv cei interesați să slăbească la 58 de ani:
- Hrănește-ți mușchii. Femeile în vârstă care au consumat o dietă zilnică de 25 de grame de fibre și o treime din caloriile lor din grăsimi sănătoase precum peștele, nuci și uleiul de măsline, au ajutat la construirea forței lor.
- Mănâncă fibre. Te ajută să trăiești mai mult. AARP spune că pentru fiecare 10 grame de fibră la 1.000 de calorii, participanții la un studiu au trăit 5, 4 ani mai mult.
- AARP a citat un studiu din martie 2017 în JAMA, care a constatat că chiar și modificări mici, dar sănătoase ale dietei, au dus la un risc de deces cu 17% mai mic.
- Crește-ți calciul. Potrivit Clinicii Mayo, femeile de 51 de ani și peste ar trebui să obțină 1.200 de miligrame de calciu în fiecare zi. Bărbații la vârsta de 58 de ani ar trebui să obțină 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi. Produsele lactate, broccoli, kale, somon și tofu sunt surse bune.
- Obțineți suficientă vitamina D. Bărbații și femeile de 51 de ani ar trebui să obțină 15 miligrame de vitamina D în fiecare zi, spune Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină. Surse bune sunt tonul, somonul, ouăle, laptele fortificat și suplimentele de vitamina D.
Pentru a pierde in greutate la 58 de ani, Clinica Mayo spune ca trebuie sa ramai activ si sa mananci sanatos. Metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că vei arde caloriile mai încet, așa că Clinica Mayo spune că poți combate acest lucru rămânând activ și consumând fructe, legume și proteine slabe, în special pește. De asemenea, ar trebui să limitezi zahărul și alimentele bogate în grăsimi saturate pentru a pierde în greutate la 58 de ani.
Sănătatea inimii la 58 de ani
Pentru bărbați, cheia sănătății inimii este să rămâi activ și să menții o greutate sănătoasă, spune Harvard Health. O alimentație sănătoasă și exerciții fizice menține tensiunea arterială în jos, nivelul colesterolului și nivelul de stres. Acestea, alături de a nu fuma și a bea excesiv, merg mult spre inimi sănătoase la bărbații de 58 de ani.
Pentru femei, menopauza nu provoacă probleme cardiace, spune American Heart Association. Ceea ce face menopauză este să ajute la creșterea tensiunii arteriale și la creșterea LDL, sau așa-numitul colesterol „rău”. Menopauza ajută, de asemenea, să scadă HDL-ul sau colesterolul „bun”. Trigliceridele, sau grăsimile din fluxul sanguin cresc, de asemenea.
Bărbații și femeile ar trebui să urmeze o dietă sănătoasă de legume, fructe, cereale integrale, păsări de curte, pește și nuci. Limitați carnea roșie, alimentele și băuturile zaharoase. Încercați să obțineți 150 până la 300 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână.
De asemenea, vizitați medicul dvs. în mod regulat și asigurați-vă că veți obține toate testele pe care le recomandă medicul. Asigurați-vă că medicul vă cunoaște istoricul familial și toate factorii de risc.
