Nu lăsați ca numele lung al PNF - facilitarea neuromusculară proprieceptivă - să vă intimideze. Este o strategie simplă de întindere care creează eficient flexibilitatea, ceea ce face o alegere inteligentă de încorporat în rutina dvs. de exerciții.
Profitați de felul în care funcționează sistemul dvs. nervos atunci când utilizați întinderea PNF. De asemenea, se numește contract-relaxați întinderea deoarece trageți un mușchi într-o întindere înainte de a-l flexa. Când contractezi un mușchi, creierul tău îi spune să se strângă. Când vă relaxați mușchiul, creierul îi transmite semnale pentru relaxare. Când mușchiul te relaxează, îl tragi rapid într-o întindere și, deoarece creierul tău îi spune în continuare să se relaxeze, îl poți trage și mai departe.
Aceste întinderi funcționează atât de bine încât ar trebui să încercați să nu le utilizați chiar înainte de un antrenament. Mușchii tăi vor fi foarte desfăcuți și mai slabi, ceea ce îi poate face mai slabi. Încercați să folosiți PNF întinderea după un antrenament sau în zilele libere.
Ridicarea picioarelor în bandă
Culcați-vă pe spate și puneți o bandă de rezistență în jurul piciorului. Picioarele tale ar trebui să fie drepte. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini. Trageți piciorul înapoi, menținând genunchiul drept. Ține celălalt picior pe pământ.
Trageți piciorul înapoi cât puteți până când simțiți o întindere. Țineți-l timp de 5 secunde. Împingeți piciorul înapoi în jos, rezistându-l cu banda. Trageți-l înapoi și readuceți-l puțin mai departe decât înainte. Țineți-o încă cinci secunde înainte de a o conduce înapoi la pământ. Repetați de cinci ori.
Îngenunchind Quad Stretch
Puneți o placă sau altă suprafață moale pe pământ, în fața unui banc de antrenament sau a unui scaun. Stai în fața plăcuței, cu fața departe de bancă sau scaun. Stai pe un picior și plantați partea superioară a celuilalt picior pe obiectul din spatele vostru.
Celălalt picior ar trebui să fie plantat în fața plăcuței. Aruncați genunchiul din spate în jos. S-ar putea să simți deja o întindere în fața piciorului posterior. Înclinați-vă corpul înapoi la piciorul de pe bancă și simțiți o întindere. Apoi, apăsați piciorul pe bancă cât mai tare timp de 3 secunde. Relaxează-te și apleacă-te mai departe.
Continuați alternarea între apăsarea pe bancă și aplecarea înapoi în întindere de cinci ori. Încercați să vă aplecați mai departe de fiecare dată.
Șervețel Glute Stretch
Prinde un prosop și întinde-te pe spate pe pământ cu picioarele drepte. Aduceți un picior către piept cu genunchiul îndoit. Puneți prosopul în jurul spatelui genunchiului și țineți o parte în fiecare mână.
Trageți înapoi cu prosopul cu ambele mâini pentru a vă întinde gluta. Apoi, conduceți piciorul înainte în prosop timp de 3 secunde. Relaxați-vă și trageți genunchiul aproape de piept. Repetați de cinci ori și apoi schimbați picioarele.
Extensie de vițel PNF
Stai pe pământ cu picioarele drept în fața ta. Puneți o bandă în jurul unui picior și apucați banda cu ambele mâini. Trageți banda înapoi, trăgându-vă degetele de la picioare spre = strălucire, simțind o întindere în mușchiul gambei.
Împingeți-vă înapoi cu bandă cu piciorul, îndreptându-vă degetele de la picioare cât puteți. Apoi, relaxați-vă și trageți degetele de la picioare mai departe decât ora precedentă. Țineți 5 secunde și flexați-vă din nou vițelul. Repetați de cinci ori total și apoi schimbați picioarele.
TRX Intindere toracica
Prindeți mânerele unui TRX și îndreptați-vă în față. Pune mâinile întinse cât mai larg cu coatele drept. Înaintați cu un picior și aplecați-vă înainte cu torsul, întinzându-vă mâinile în spatele umerilor.
Lipiți-vă pieptul și rămâneți înalți cu partea superioară a corpului. Ar trebui să simțiți o întindere în piept și umeri. Apăsați înainte cu mâinile, trăgându-vă torsul înapoi, timp de 3 secunde. Apoi, aplecați-vă din nou înainte și întindeți-vă și mai departe. Repetați de cinci ori.
