Consolidarea mușchilor puternici din spate necesită o varietate de exerciții compuse care vizează diferite zone ale corpului superior. O mișcare care face o treabă fantastică de a recruta mai multe grupuri de mușchi în spatele superior, mijlociu și inferior este rândul T-bar.
Bacsis
Rândul T-bar funcționează mușchii spatelui superior, mijlociu și inferior.
Considerat unul dintre exercițiile "rândului", rândul T-bar face parte dintr-un grup de mișcări care se bazează pe mișcarea de tragere pentru a antrena mușchii spatelui. Alte variații de rând care funcționează, de asemenea, mușchii majori din spatele tău includ rândul îndoit-barbell, rândul cu gantere cu un braț, rândul așezat și rândul inclinat cu banca predispusă.
Muschii la locul de muncă
Atunci când efectuați rândul cu bara, veți simți mai mulți mușchi la locul de muncă pentru a ajuta la tragerea greutății către piept și la stabilizarea spatelui inferior. Tragând greutatea spre tors, retrageți omoplatele, ceea ce vă ajută să trageți umerii în jos și înapoi.
Aceasta este o poziție importantă pentru a vă antrena corpul pentru a fi înăuntru, deoarece petrecem atât de mult timp așezat cu umerii rotunjiți, ceea ce duce la o postură slabă. Pentru a corecta acest lucru, Harvard Health Publishing spune că obiectivul este să vizăm o poziție neutră, verticală a coloanei vertebrale, care să nu fie flexată prea înainte sau înapoi.
Mușchii primari vizați includ în timpul rândului T-bar includ:
- Latissimus dorsi, care este mușchiul mare care acoperă majoritatea mijlocului spre partea inferioară a spatelui, care se extinde, aduc și roteste brațul.
- Deltoid posterior, sau umeri spate.
- Trapez, care se extinde de la gât în jos de-a lungul coloanei vertebrale și de pe omoplat.
- Romboizi, care vă ajută să strângeți omoplații împreună.
- Teres major, care se află aproape de deltoid și aducțiuni și rotește brațul medial.
- Teres minor și infraspinatus, ambii mușchi ai manșetelor rotative.
Mușchii stabilizatori implicați includ biceps brachii, triceps, spanac erector, hamstrings, glute, abdominale și oblici.
Efectuarea T-Bar Row
Multe săli de gimnastică au desemnat mașini de rând T-bar ca parte a circuitului lor de formare a rezistenței. Aceste tipuri de utilaje folosesc fie o grămadă de greutate, fie o bară pentru a încărca plăci cântărite. Acest tip de echipament ajută la susținerea formei corespunzătoare, ceea ce îl face ideal pentru persoanele noi pentru acest exercițiu.
Indiferent dacă folosești o mașină proiectată pentru rândul cu bara T sau creezi propriul echipament cu o bară și mâner, tehnica de bază pentru a efectua această mișcare este, în general, aceeași.
- Încărcați bara cu farfurii. Pentru a vă ajuta să vă perfecționați formularul, începeți cu o greutate mai ușoară și pregătiți-vă.
- Strângeți bara, cu fața la mâner și aplecați-vă înainte de șolduri, genunchii ușor aplecați.
- Prindeți mânerele cu o strângere mai mare, la o distanță aproximativă de umăr. Puteți schimba mișcarea folosind o prindere manuală. Dacă utilizați o configurație cu barilă, veți apuca mânerul cu o prindere neutră, unde palmele mâinilor se vor confrunta reciproc.
- Trageți spre torsul tău. Pauză la sfârșitul mișcării; apoi coborâți până la poziția de pornire. Brațele tale vor fi complet întinse.
- Repeta.
Bacsis
ExRx.net spune că dacă spatele nu rămâne plat și torsul crește peste 45 de grade pentru a finaliza reprezentantul, trebuie să ușurați sarcina.
Exerciții alternative de spate
Pentru a obține un antrenament eficient în spate, trebuie să variați exercițiile pe care le utilizați pentru a antrena acești mușchi. Când proiectați o rutină superioară a corpului care vizează spatele dvs., încercați să aveți cel puțin trei-patru mișcări diferite pe care le puteți include în rutina dvs. generală. Acest lucru vă oferă unul până la două exerciții diferite pentru a alege de fiecare dată când vă antrenați.
Având în vedere acest lucru, pe lângă rândul cu bara T, luați în considerare să încercați rândul îndoit, rândul așezat, rândul cu gantere cu un braț și latul în jos. Este important să rețineți că, dacă luați în considerare rândul îndoit, Consiliul American pentru Exercițiu oferă acestui exercițiu o evaluare a dificultății la nivel avansat, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. trebuie să fie suficient de puternici pentru a susține greutatea, menținând o formă strictă.
Pentru a pune în mișcare aceste mișcări, încorporați una sau două dintre ele într-un antrenament cu corp între două-trei zile în fiecare săptămână. Doar asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament care stresează aceleași grupuri musculare. Atunci când desfășurați o rutină cu corp complet, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă antrenamentele de rezistență în zilele necontrolate precum marți, joi și sâmbătă.
