Menopauza aduce o serie de modificări biologice și, pe lângă modificările hormonale evidente, puteți observa, de asemenea, o diferență în forma corpului. Grăsimea corporală găsită anterior doar pe corpul tău inferior, cum ar fi pe șolduri și coapse, poate începe să apară în mijlocul tău, provocând grăsime la stomac. Va trebui să suferiți câteva modificări ale stilului de viață - inclusiv modificări la dieta dvs. și începerea unui program de exerciții - pentru a pierde grăsimea stomacului.
Menopauză, grăsimi de pe burtă și calorii
Grăsimea din burtă pe care o puteți obține după menopauză nu afectează doar aspectul dvs., vă poate crește și riscul de boală. Femeile post-menopauză tind să crească grăsime stomacală ca grăsime viscerală, care este grăsimea care se găsește în peretele abdominal. Acest tip de grăsime metabolică activă vă înconjoară organele interne și pompează substanțele inflamatorii. Asta înseamnă vești proaste pentru sănătatea dvs. generală, deoarece inflamația cronică contribuie la boli de inimă.
Iată vestea bună - faptul că grăsimea viscerală cu burtă profundă este printre primele grăsimi pe care le vei arde atunci când începi să slăbești. Pentru a face asta, mănâncă mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
De exemplu, o femeie de 50 de metri înălțime, de 50 de ani, care cântărește 165 de kilograme și trăiește un stil de viață sedentar, își poate menține greutatea cu 1.815 de calorii. Și-ar putea reduce aportul la 1.565 de calorii zilnic pentru a pierde jumătate de kilogram pe săptămână sau mânca 1.315 calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână.
Nu vă reduceți cât mai mult aportul de calorii - nu vă va grăbi pierderea în greutate. De fapt, consumul a mai puțin de 1.200 de calorii te-ar putea pune într-o stare de înfometare, în cele din urmă încetinind metabolismul.
Alege carbohidrati sanatosi, grasimi si proteine
Concentrați-vă pe alimentele nutritive, în timp ce dieta de scădere în greutate, astfel încât să faceți să conteze fiecare calorie. Acest lucru are două avantaje - vă ajută să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale - și, deoarece alimentele nutritive tind să fie mai pline decât „junk” - nu vă veți simți înfometat și lipsit.
Aceasta înseamnă că ar trebui să completați legume la fiecare masă; includeți fructe în planul dvs. de masă; alege surse nutritive de grăsime, precum avocado, ulei de măsline și nuci; și alege proteine slabe, precum fasolea, păsările de curte și peștele. Subliniați alimentele sănătoase care furnizează mult calciu - cum ar fi lactatele fără grăsimi, precum și broccoli și legumele verzi cu frunze - deoarece o dietă bogată în calciu este legată de un risc mai mic de exces de grăsimi viscerale.
Arde stomacul și grăsimea taliei cu cardio
Arderea grăsimilor stomacale necesită, de asemenea, efectuarea de exerciții cardiovasculare. Creșterea nivelului de activitate cu exercițiile fizice înseamnă că vei arde mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce te va ajuta să pierzi mai mult în greutate. Pregătiți-vă pentru o investiție semnificativă în timp - aveți nevoie de cel puțin 250 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată pentru pierderea în greutate semnificativă, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Asta nu înseamnă că trebuie să petreci ore nesfârșite pe eliptică sau banda de alergare - o simplă plimbare rapidă în jurul cartierului tău contează ca exerciții cu intensitate moderată. Alte exerciții cardiovasculare cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe apă sau aerobicul pe apă, vă pot ajuta, de asemenea, să ardeți calorii dacă nu doriți să vă stresați articulațiile cu antrenamente cu impact mai mare, cum ar fi alergarea.
Îmbunătățirea metabolizării dvs. cu greutăți
Antrenamentul de forță după menopauză este o cheie pentru o sănătate bună și poate ajuta la menținerea grăsimilor la stomac. Antrenamentul de rezistență construiește țesutul muscular și, deoarece mușchiul necesită mai multă energie pentru a menține grăsimea, aceasta crește arsurile calorii zilnice.
Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei afectează mai multe țesuturi din corpul dvs., inclusiv oasele, iar femeile post-menopauză se confruntă cu un risc mai mare de osteoporoză. Antrenamentul de forță vă poate menține densitatea osoasă pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei și ar putea chiar să reducă ușor pierderea osoasă și să crească densitatea osoasă, a spus expertul de fitness Len Kravitz, doctor pentru Universitatea din New Mexico.
Consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta la proiectarea celui mai bun program de antrenament pentru forță - mobilitatea, flexibilitatea, echilibrul, rezistența și forma corpului dvs. afectează toate exercițiile care vor fi sigure și eficiente, iar un profesionist vă poate asigura, de asemenea, că ridicați greutăți cu ajutorul tehnică corectă pentru evitarea rănilor.
