Chiar dacă ești un adolescent poți obține abs absent, dacă încorporezi exercițiile potrivite în rutina ta. Deși doriți să vă asigurați că lucrați și alte grupuri musculare, deoarece, așa cum avertizează Consiliul American pentru exerciții, altfel s-ar putea să vă descurcați cu „dezechilibre de forță și dificultăți posturale”. Pentru a obține acele abs absboard, ai nevoie de exerciții de formare a forței pentru mușchii abdominali.
Mușchi abdominali
Grupa musculară abdominală este formată din patru grupe musculare majore. Transversus abdominus este cel mai profund strat, având rolul principal de stabilizare a trunchiului. Rectus abdominus este stratul frontal, un mușchi pereche care se întinde de sub coaste până chiar deasupra osului pelvin. Mușchii oblici, constând din grupele musculare oblice interne și externe, se află pe părțile laterale ale trunchiului.
ronțăit
Crunch-ul de bază este simplu, dar eficient în construirea mușchilor rectus abdominus. Începeți plat pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate. Țineți omoplatele strâns de podea. Implicați-vă miezul înfundându-vă abdomenul inferior, expirați și duceți-vă torsul spre genunchi. Țineți-vă picioarele și coborâți spatele de podea în timpul exercițiului. Inhalează în timp ce te cobori înapoi în poziția de pornire.
Side Bend
Pe o mașină cu scripete joase, stați în lateral cu partea exterioară a brațului stâng, cu fața la mașină, cu lățimea picioarelor între ele. Strângeți prinderea etrierului cu mâna stângă, ținând brațul drept în jos în partea ta. Trageți etrierul aplecându-vă torsul la dreapta, cu spatele drept și corpul inferior rigid în timpul mișcării. Reveniți la poziția inițială. Repetați, apoi schimbați laturile.
Răsucire așezată prin cablu
Răsucirea așezată pe cablu este un exercițiu izolat care vizează oblicii. Așezat pe o bancă cu un picior peste fiecare parte, cu un scripete cu înălțime medie orientată lateral, poziționați-vă picioarele pe podea. Extindeți-vă brațele drept în fața dvs. și ținându-vă brațele între ele, întindeți-vă și apucați scripetele. Implicați-vă miezul și răsuciți torsul, menținând brațele drepte și paralele cu coapsele în timpul mișcării, deplasând scripetele în partea opusă. Răsuciți înapoi și repetați, apoi schimbați laturile.
Barbell Push Situp
Barbell push situp este un exercițiu compus care funcționează toți mușchii abdominali. Începeți pe o bancă înclinată, întinsă pe spate cu picioarele ancorate sub suportul piciorului. Extindeți-vă brațele drept deasupra voastră, astfel încât acestea să fie paralele cu coapsele, apucând un barbell. Concentrează-te asupra miezului și ridică-ți trunchiul, ținând brațele drepte și ridicând bilonul deasupra ta în timpul mișcării. Coborâți înapoi și repetați.
consideraţii
Faceți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a începe și creșteți greutatea doar atunci când puteți completa acele 12 repetări fără a vă deteriora forma. Cardio este important, pentru a arde grăsimea și a arăta mușchiul strâns și tonifiat dedesubt. Activitatea Cardio include mersul pe jos, ciclismul, canotajul; orice poate face ritmul cardiac și îmbunătățește cantitatea de oxigen din sângele tău. Faceți 10-15 minute de cardio ușor până la moderat înainte de antrenament, sau 20-30 de minute de cardio mai intens separat în timpul săptămânii. De asemenea, este important să mâncați o dietă curată, formată din fructe, legume, alimente bogate în proteine și, în caz contrar, alimente naturale, nutritive pentru a vă menține sănătos, vă ajută să ardeți grăsimea și să vă construiți mușchi.
