Popularitatea exercițiilor de greutate corporală este în creștere. În 2013, antrenamentele de forță corporală au făcut pentru prima dată lista primelor 10 tendințe de fitness, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Dacă doriți să vă întăriți brațele, nu trebuie să investiți într-o membră de sală sau greutăți voluminoase. Puteți construi efectiv puterea folosind doar propria greutate corporală, adesea în confortul propriei case.
Biceps
Pasul 1
Efectuați bărbie-uri subterane pentru a vă consolida bicepsul. Țineți bara cu o prindere de jos și ridicați picioarele de pe podea. Folosiți-vă de brațe pentru a trage corpul în sus până când puteți așeza bărbia peste bară. Reveniți încet la poziția de pornire. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face un bărbie complet, folosiți o bară suficient de joasă încât să puteți ajunge la podea cu picioarele pe întregul exercițiu, dacă este necesar.
Pasul 2
Utilizați o masă în casa dvs. pentru a face bucle inversate. Întindeți-vă pe spate sub o masă robustă, cu mâinile apucând partea de sus a mesei și genunchii îndoiți. Trageți corpul în sus spre masă, apoi coborâți încet corpul până la poziția inițială.
Pasul 3
Încercați bucle de contur dacă sunteți un începător să faceți exerciții fizice. Stai în fața unei haine orizontale, proeminente, precum o masă sau un blat de bucătărie. Faceți pumnii cu mâinile și așezați-le sub terasă, cu palmele orientate unul spre celălalt. Apăsați în sus pe terasă ca și cum încercați să o ridicați. În mod simultan aplecați-vă la talie, ținându-vă spatele drept. Relaxați-vă brațele și reveniți la poziția în picioare.
Triceps
Pasul 1
Adaptați exercițiul scaunelor în funcție de nivelul dvs. de exercițiu. Găsiți o bancă sau un scaun robust, care este cam la nivelul genunchiului. Întoarce-te de pe bancă, întinde brațele înapoi și pune mâinile pe marginea bancii. Articulațiile tale ar trebui să fie îndreptate înainte. Dacă sunteți începători, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Dacă ești un antrenor mai experimentat, îndreaptă-ți picioarele în fața ta, astfel încât tocurile tale să atingă podeaua. Coborâți-vă înapoi până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Reveniți pentru a reveni la poziția de pornire.
Pasul 2
Utilizați push-up-uri triceps - cunoscute și sub numele de push-up-uri cu diamante - pentru un antrenament triceps provocator. Întindeți-vă pe podea în poziția de împingere și aduceți-vă mâinile împreună într-o formă de diamant pe podea, astfel încât degetele mari și degetele index să fie strânse între ele. Folosindu-vă de brațe, coborâți-vă pe podea și apoi ridicați-vă în sus. Dacă acest exercițiu este prea provocator, mențineți genunchii pe podea pe toată durata mișcării.
Pasul 3
Adăugați extensii de triceps cu greutate corporală pentru a viza partea din spate a brațelor, precum și abs și glute. Pune mâinile pe marginea unei mese sau a unui scaun robust, ținându-le strâns. Plimbă-ți picioarele înapoi, astfel încât să stai pe degetele de la picioare și să stai cu fața la pământ. Capul tău ar trebui să fie în linie cu umerii tăi. Coborâți-vă corpul până când antebrațele dvs. sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă corpul în poziția de pornire.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bară de chin-up
Bancă
Masă robustă
Bacsis
Încălzește-te timp de cinci până la 10 minute cu activitate ușoară, cum ar fi mersul pentru a crește fluxul de sânge către mușchii tăi și pregătește-le pentru lucrările viitoare. Răciți în același mod pentru a vă readuce corpul la starea de dinainte de exercițiu. Efectuați întinderi statice după antrenament pentru a crește flexibilitatea și a ajuta la accelerarea procesului de recuperare.
Avertizare
Încetează exercițiul imediat dacă simți o durere ascuțită sau bruscă. Nu mai efectuați un exercițiu dacă constatați că vă încordați și vă pierdeți forma, deoarece o formă necorespunzătoare poate duce la vătămare. Nu vă mențineți respirația în timpul exercițiului, deoarece acest lucru poate provoca o creștere periculoasă a tensiunii arteriale. Nu exersați aceiași mușchi două zile la rând. Permiteți cel puțin 48 de ore pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze.
