De la sănătatea inimii îmbunătățite și pierderea în greutate la antrenamentele de forță și ameliorarea stresului, beneficiile ciclismului sunt bine documentate. Dar, când fundul tău constată că scaunul și picioarele încep să pedaleze, s-ar putea să fii surprins de cât de benefică este ciclismul pentru corpul tău - și pentru mintea ta.
Bacsis
Ciclismul funcționează mai mulți mușchi din corpul tău inferior, incluzându-ți cearcănele, gluturile, hamstrings-ul și șoldurile, dar atunci când este făcut energic pentru exerciții fizice, abs-urile obțin un antrenament excelent. În plus, inima ta - care este și un mușchi - primește un antrenament cardiovascular fabulos. Chiar și creierul tău aduce beneficii.
Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului
Există atât de multe beneficii ale ciclismului, încât este dificil de identificat pe cel mai important, dar undeva în partea de sus a listei este îmbunătățită sănătatea inimii. Inima, la fel ca toți ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră, are nevoie de exerciții fizice regulate.
Potrivit American Heart Association (AHA), activitatea aerobă regulată duce la un risc mai mic de boli cardiace, accident vascular cerebral, diabet de tip II, tensiune arterială ridicată, demență, boala Alzheimer și mai multe tipuri de cancer. De asemenea, poate rezulta un somn mai bun și o cunoaștere sporită. Mai mult, persoanele care exercită în mod regulat raportează mai puține simptome de depresie și anxietate și o calitate mai bună a vieții.
AHA recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor, de preferință răspândită pe parcursul săptămânii.
Când terminați cu regularitate, ciclismul vă poate crește rezistența cardiovasculară generală, mai ales când adăugați antrenamentului cu intensitate mare (HIIT) la amestec. Acest lucru se realizează prin creșterea intensității la 80% sau mai mare din puterea maximă în scurte perioade de timp, urmată de recuperare.
Pentru începători, încercați 30 de secunde de pedalare intensă prin creșterea rezistenței și mișcarea mai rapidă, urmată de 60 până la 90 de secunde de pedale cu rezistență scăzută pentru a recupera picioarele și a readuce ritmul cardiac la normal.
HIIT este o modalitate dovedită de a arde mai multe calorii decât cu exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul anaerob folosește rezervele de energie ale organismului și, după un antrenament, îți menține metabolismul ridicat pentru a arde energia mai eficient pe parcursul zilei. De asemenea, conduce la creșterea volumului și definiției musculare, deoarece HIIT plasează o cantitate semnificativă de stres metabolic pe țesutul muscular.
Vizați corpul inferior
După cum v-ați putea imagina, o bicicletă - indiferent dacă este un tip de bicicletă în aer liber sau o bicicletă interioară - are avantaje suplimentare de forță pentru corpul vostru. Plimbați-vă în sus sau adăugați multă rezistență pe bicicleta dvs. interioară timp de câteva minute și veți simți repede că arsura începe să se încolăcească în jumătatea inferioară. Nu numai că această formă de antrenament de rezistență îmbunătățește rezistența quads, glute, hamstrings și șolduri, dar, de asemenea, îmbunătățește rezistența musculară generală.
Mulți oameni sunt încântați să afle că ciclismul funcționează și mușchii abdominali. Această activitate singură nu vă va aduce pachetul de șase la care v-ați visat, dar cu siguranță vă va ajuta.
Când împingeți, trageți, stați în picioare, urcați și coborâți, abs-urile sunt greu de muncă pentru a vă menține echilibrat și centrat pe bicicletă. Această implicare naturală pe măsură ce parcurgeți antrenamentul vă poate ajuta să duceți la o secțiune mai slabă și mai tonifiată.
Atunci când alegeți ciclismul special pentru activitatea dvs. aerobă, corpul dvs. vă poate mulțumi și în alte moduri. De exemplu, Harvard Health Publishing afirmă că ciclismul este ușor pe articulații.
Cercetătorii explică faptul că, atunci când stai pe bicicletă, îți pui greutatea pe o pereche de oase din pelvis numite tuberozități ischiale, care eliberează impact asupra picioarelor și picioarelor. Acest lucru poate beneficia de cei cu dureri articulare sau rigiditate legată de vârstă - iar munca de rezistență a apăsării pedalelor poate ajuta la creșterea densității osoase.
Rețineți că utilizarea unei biciclete slab montate poate duce totuși la dureri în spate, șolduri, umeri, gât și extremități superioare. De aceea, este important pentru începători să lucreze cu un antrenor profesionist sau să viziteze un magazin local de biciclete pentru a obține amenajarea corespunzătoare.
Arde calorii și distrează-te
Puteți afla aproximativ câte calorii ardeți cu bicicleta folosind valoarea Metabolic Equivalent of Task (MET) și puțină matematică. Pentru început, convertiți-vă greutatea în kilograme împărțind-o în kilograme cu 2, 2. Apoi, luați acest număr și înmulțiți-l cu valoarea MET din activitatea dvs. particulară pentru a determina câte calorii ardeți în 60 de minute.
Iată un exemplu. Dacă o persoană de 150 de kilograme ar face o clasă de rotire foarte puternică de 30 de minute, ar arde aproximativ 476 de calorii. Pentru a face matematica, luați 150 de kilograme și împărțiți-o cu 2, 2, adică 68 de kilograme. Apoi, înmulțiți 68 cu valoarea MET atribuită unei clase de ciclu interior foarte viguros (14.0) pentru a obține 952 calorii arse într-o oră. Acest număr, împărțit la două (pentru o sesiune de 30 de minute) este egal cu 476 de calorii.
Pentru a ajuta la arderea mai eficientă a caloriilor, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată de ciclism și adăugați intervale regulate de intensitate ridicată. Însă nu este doar arderea bogată în calorii care atrage aceste mulțimi - ci și muzica uimitoare. După cum se dovedește, pedalarea la ritmul melodiei este destul de o petrecere!
Conform Consiliului american pentru exercițiu, muzica și exercițiile fizice sunt un cuplu de putere. Muzica nu numai că reduce sentimentele de oboseală atunci când lucrați, dar îmbunătățește și coordonarea motorie și vă motivează să lucrați mai mult. De aceea, mulți instructori de ciclu selectează muzica cu o bătaie puternică pentru a-i putere pe studenți printr-o ascensiune dură și optimă, melodii pop recunoscute pentru a conduce o cadență mai rapidă.
Bacsis
Îmbunătățește-ți funcția creierului
Chiar dacă creierul tău nu este un mușchi, poate totuși să beneficieze foarte mult făcând exerciții aerobice obișnuite precum ciclismul. Un studiu din ianuarie 2019 publicat în revista Neurology a descoperit că antrenamentul de exerciții aerobice îmbunătățește cogniția, indiferent de vârstă. Aceasta este o constatare destul de impresionantă, deoarece studiile anterioare în acest domeniu s-au concentrat exclusiv pe vârstnici. După cum se dovedește, creierul tuturor beneficiază de cardio - iar acest beneficiu depășește cu mult orice număr de pe scară.
Dincolo de asta, creierul tău la exerciții fizice poate avea beneficii incredibile de stimulare a dispoziției. Acest lucru se datorează faptului că atunci când începi să lucrezi, creierul tău eliberează endorfine și serotonină, neurotransmițătorii care te fac să te simți fericit și plin de plăcere după un antrenament. Poate din acest motiv mulți oameni glumesc că exercițiul este „terapeutul” lor preferat, întrucât tocmai actul de a ajuta la combaterea sentimentelor de depresie, stres și anxietate.
