Deși este normal să simți un pic de disconfort în timpul unui antrenament și un pic mai rigid după, mai ales dacă suferi de articulații slabe ale genunchiului, nu trebuie să simți dureri grave în timpul sau după un exercițiu. Dacă o faceți, opriți-vă imediat - s-ar putea să aveți o problemă la genunchi care trebuie examinată de un medic.
Plimbări cu bandă laterală
Benzile de rezistență au culori multiple, fiecare indicând cât de multă tensiune oferă. Începeți cu o bandă de joasă tensiune și pregătiți-vă pe măsură ce mușchii picioarelor devin mai puternici.
Cum se procedează : poziționați o bandă de rezistență în jurul coapselor, la doar câțiva centimetri deasupra genunchilor. Mută-ți picioarele în lateral până când simți tensiune în bandă. Păstrându-ți picioarele pentru a menține această tensiune, faceți 20 de pași la stânga. Faceți o pauză și apoi luați 20 de seturi înapoi la dreapta dvs. Acordați-vă un minut pentru a vă recupera, apoi repetați încă două seturi.
Cufă cu un singur picior
Dacă o faceți cu o formă adecvată, ar trebui să simțiți această mișcare în covoare și în ciocane, plus șoldurile și gluturile.
Cum se procedează : poziționați două scaune pe fiecare parte a dvs., deoarece va trebui să vă țineți de ele pentru echilibru. Ridicați ușor piciorul stâng, schimbând greutatea pe piciorul drept. Coborâți-vă încet, cât puteți merge confortabil. Țineți timp de 3 până la 5 secunde și apăsați înapoi în sus. Repetați pe partea cealaltă.
Serie de stabilizare a genunchiului
Deși vei fi tentat să te concentrezi pe piciorul tău în mișcare, fii atent la cât de greu lucrează piciorul de susținere - nu-l lăsați să se blocheze.
Cum se face: țineți unul dintre acele scaune lângă dvs. și țineți-l de echilibru în timp ce ridicați ușor un picior. Mutați-vă greutatea la piciorul de susținere. Contractați-vă mușchii coapsei și mutați piciorul ridicat în lateral, apoi balansați-l ușor înapoi, astfel încât să se treacă peste partea din față a piciorului de sprijin. Reveniți la început.
Întoarce-ți corpul cu 90 de grade și mișcă-ți piciorul înainte și apoi înapoi. Rotiți 90 de grade și repetați mișcarea laterală pentru a începe a doua rundă a seriei. Repetați seria de trei până la cinci ori, apoi repetați pe celălalt picior.
: Exerciții de stabilizare a genunchiului
Exerciții Plyometric
Plyometrics creează forța și puterea prin mișcări de sărituri, sări și delimitare. Când aterizați de aceste mișcări, faceți acest lucru cât mai ușor cu un genunchi îndoit și șold drept. Aterizați pe bilele picioarelor și răsuciți încet spre călcâie. Exercițiile pielometrice care vă pot ajuta la întărirea genunchiului includ sărituri de adâncime și salturi de cutie.
