Pentru a obține cât mai mult din exercițiile dvs. de glute, alegeți exercițiile care activează cel mai bine mușchii. Oamenii de știință au determinat cât de mult o mișcare activează un mușchi prin electromiografie sau EMG, spune ACE Fitness, deci cele care îți activează cel mai bine mușchii glutei ar fi exercițiile pe care vrei să te concentrezi pentru rezultate rapide.
Cum functioneazã? Când un mușchi se contractă, el emite un semnal electric. Puteți măsura acest semnal cu electromiografie, care este o mașină care se conectează la corpul dvs. folosind plăcuțe simple lipicioase pe piele. Cu asta, oamenii de știință pot face o idee destul de bună despre cât de greu lucrează un mușchi atunci când faci un exercițiu.
Activarea gluturilor
Gluturile nu sunt cel mai ușor mușchi de țintit. Chiar dacă faceți un exercițiu care ar trebui să funcționeze glute, s-ar putea să lucrați alți mușchi ai șoldului sau picioarelor ca compensare. ACE Fitness raportează că glutele mai puternice ajută la stabilizarea miezului dvs., ajută la mobilitatea șoldului și la reducerea cazurilor de dureri de genunchi și spate.
Dar pentru a viza cu adevărat glutele, trebuie să efectuați mișcări specifice, cum ar fi exerciții cu un singur picior. Făcând exerciții care îți activează cel mai mult gluturile, vei obține rezultate mai repede.
1. Squat cu un singur picior
Când efectuați un ghemuit cu un singur picior sau un deadlift, activați cei mai mari doi mușchi glutei, gluteus maximus și gluteus medius.
Cum se face: stați în fața unei bănci sau a unui scaun, cu fața departe de ea. Pune-ți greutatea pe piciorul drept și ridică piciorul stâng drept în fața ta. Ghemuiește-te pe piciorul drept până când fundul atinge banca sau scaunul. Înclinați-vă înainte și apăsați prin piciorul drept pentru a vă ridica, fără a atinge piciorul stâng la pământ.
Puteți ține gantere, cu 10 kilograme sau mai ușoare, în fiecare mână pentru a vă menține echilibrul, spune ExRx. În timp ce te ghemuiești, ajută-ți în brațe în față pentru a-ți oferi un contragreutate.
2. Deadlift cu un singur picior
Ca și ghemuța, aceasta activează gluteus maximus și gluteus medius.
Cum se procedează : stai înalt cu o ganteră în fiecare mână. Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Înclinați-vă înainte cu partea superioară a corpului și ajungeți în jos cu brațele. Loveste-ti piciorul drept drept inapoi ca si cum ai incerca sa lovesti zidul din spatele tau.
Ajunși cu ganterele până când mâinile sunt chiar sub genunchi, apoi ridicați-vă în sus. Încercați să nu atingeți piciorul drept pe pământ tot timpul. Comutați părțile și repetați cu piciorul drept pe pământ.
3. Aruncarea șoldului pentru glute
Împingerea șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții de gluteus maximus, deoarece mișcarea poate suporta multă greutate. Este o versiune mai avansată a podului de glute, care este unul dintre cele mai de bază exerciții de glute.
Cum să faci : stai pe pământ cu spatele sprijinit pe o bancă sau un scaun. Îndoaie genunchii și aduce picioarele în 2 picioare în fața fundului. Traversează brațele peste piept. Înclinați-vă înapoi și trageți-vă șoldurile în sus, conducând în pământ prin călcâie.
Continuați să vă împingeți șoldurile până când corpul dvs. va forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Apoi, coborâți-ți șoldurile înapoi până când fundul se află la un centimetru de pământ.
4. Glute Step-Up
Acest exercițiu de glute are o gamă mare de mișcare, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai multe fibre musculare. S-ar putea să simțiți chiar o mică întindere în partea de jos a mișcării.
Cum se face: Găsiți o suprafață plană, cel puțin la nivelul genunchiului, pentru a merge mai departe. Plantează un picior deasupra, aproape de margine. Înclinați-vă înainte și împingeți prin acel picior pentru a ridica corpul în sus și a ieși pe suprafață cu celălalt picior. Stai înaltă în vârf, apoi coboară înapoi cu același picior cu care ai urcat. După ce ați terminat cu setul, schimbați picioarele și faceți aceeași cantitate de repetări pe celălalt picior.
5. Răpirea șoldului lateral
Pentru gluteus medius, care este mușchiul de pe șoldurile tale, răpirile de șold laterale sunt un exercițiu de vârf, deoarece izolează mușchiul. Această mișcare este adesea folosită de terapeuți fizici pentru a consolida gluteus medius.
Mod de îndrumare : culcați-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite una peste alta. Puneți mâna de sus pe șoldul de sus. Țineți genunchii drepți și ridicați piciorul de sus drept în sus spre tavan, fără a-l aduce înainte sau înapoi. Adu-l înapoi pentru a întâlni celălalt picior. După ce ați terminat setul, răsuciți și repetați cu celălalt picior. Puteți îngreuna acest exercițiu punând o mini bandă de rezistență în jurul gleznelor.
