Cum să obții rapid forța superioară a brațului

Mușchii puternici ai brațului superior fac sarcinile zilnice mai ușoare, cu beneficiul suplimentar al deltoizilor tonifiați, bicepsului și tricepsului de la tot antrenamentul. Progresul dvs. în antrenamentele de forță poate fi obținut și măsurat cu greutăți la sală, dar puteți face și exerciții la domiciliu pentru a vă consolida rapid brațele, sugerează Harvard Health Publishing.

Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări brațele. Credit: funduck / iStock / GettyImages

A-ți munci intens brațele o zi pe săptămână este tot ce trebuie să faci pentru a-ți crește rezistența brațului. Efectuați antrenamentul brațului la cel puțin două zile după rutina pieptului și spatelui, deoarece sunt de asemenea utilizate și întărite atunci când vă antrenați mușchii mai mari ai corpului superior.

Faceți exerciții de braț la domiciliu

Pasul 1: Pushups: Varianta 1

Efectuați apăsări cu intensitate crescândă pentru a-ți construi rezistența deltoizilor și tricepsului, așezând palmele pe podea, ușor mai late decât umerii. Faceți cât puteți cu tehnică perfectă. Odihnați-vă timp de 45 de secunde conform ACE Fitness. Pregătiți-vă până la finalizarea a trei seturi de opt până la 10 pushup-uri.

Pasul 2: Pushups: Varianta 2

Echilibru pe degetele de la picioare sau pe genunchi; apoi coborâți-vă corpul până când nasul este la aproape 2 centimetri de podea. Mențineți-vă corpul drept, astfel încât capul și pelvisul să fie în conformitate cu spatele. Completați cât mai multe repetări posibile dacă sunteți în genunchi. Faceți 15 repetări dacă vă aflați degetele de la picioare.

Pasul 3: Pushups: Varianta 3

Puneți picioarele la aproximativ 6 centimetri de podea. Puteți utiliza un pas sau un teanc de cărți. Completați două seturi de câte repetări puteți face cu o formă corectă.

Pasul 4: Bucle Biceps

Purtați și ondulați un sac de 20 de kilograme de orez, făină sau cutie de cărți găsite în jurul casei. Efectuați trei seturi de repetări cât mai multe pentru a vă consolida mușchii bicepsului. Folosiți un sac sau o cutie mai grea după două săptămâni.

Când lovești sala

Pasul 1: Bucle de barilă

Faceți bucle de barbell pentru bicepsul dvs. cu o bară de bucle EZ prezentată la ExRxnet. Efectuați un set de 12 repetări. Adăugați 2 1/2 kilograme pe fiecare parte a barei pentru 10 repetări. Continuați să adăugați 2 1/2 kilograme pe fiecare parte până când nu puteți completa decât trei-cinci repetări; folosiți această greutate pentru încă două seturi. Ridicați această greutate pentru următorul antrenament după un set de încălzire.

Pasul 2: Extensii cu gantere Triceps

Țineți o ganteră deasupra cu ambele mâini pe bara pentru a face extensii cu gantere de triceps și pentru a întări spatele brațelor. Îndoaie coatele pentru a coborî gantera sub nivelul capului. Începeți cu o greutate ușoară, ridicând ganterele mai grele până când nu puteți face decât trei-cinci repetări; folosiți această greutate pentru încă două seturi. Ridicați această greutate pentru următorul antrenament de triceps.

Pasul 3: Apăsați deasupra

Prindeți o ganteră în fiecare mână în timp ce stai pe capătul unei bancuri, apăsându-le direct deasupra capului. Coborâți ganterele până la nivelul urechilor; apoi apăsați-le din nou. Completează un set de 10 pentru încălzirea ta. Prinde următoarea greutate și face un alt set de 10. Continuați să creșteți greutatea până când nu puteți face decât trei-cinci repetări; completează încă două seturi. Rețineți greutatea pentru următorul antrenament.