Vă puteți consolida coatele cu benzi de exercițiu, gantere, baraje și exerciții de greutate corporală. Articulația cotului are două tipuri de mișcare: flexia-extensie - în care îți îndoiți și îndreptați brațul - și pronație-supinație, în care întoarceți palma în sus și în jos. Pentru a consolida cotul, lucrați articulația printr-o gamă completă de mișcare în timp ce efectuați exercițiile cu o tehnică adecvată. Dacă o activitate doare sau nu se simte bine, săriți exercițiul respectiv și să treceți la alta. Dacă vă reabilitați după o accidentare sau imobilizare la cot, începeți lumina și creșteți intensitatea lent, în trepte treptate.
Benzi de exercițiu
Folosiți benzi de exercițiu sau cabluri pentru a consolida mușchii cotului. Spre deosebire de baraje și gantere, benzile de exercițiu oferă rezistență pe întreaga gamă de exerciții. Benzile sunt un instrument de pornire productiv pentru întărirea cotului în urma unei accidentări sau când raza de mișcare este limitată. Efectuați repetări ridicate ale exercițiilor de bază printr-o gamă de mișcare fără durere. Opțiunile de bandă de rezistență pentru coatele includ bucle de încheietura mâinii, bucle de mână inversă, rotații ale încheieturilor, bucle de mână (deviație radială), bucle de ciocan, bucle de biceps, bucle de biceps invers, extensii de triceps și lovituri de triceps.
gantere
Ganterele sunt extrem de eficiente în construirea rezistenței cotului, deoarece pot fi utilizate pentru o gamă largă de exerciții pentru mușchii antebrațului și brațului superior. Ganterele se mișcă în toate cele trei planuri, forțând astfel o recrutare mai mare a mușchilor de asistare și stabilizare decât o barilă sau o mașină de exercițiu. Centrul de sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois recomandă un antrenament cu gantere care să includă bucle pentru încheietura inversă, rotații la nivelul încheieturilor și mișcări de încheietura mâinii. Efectuați trei seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu, trei zile pe săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni de antrenament.
haltere
Utilizați o bilă pentru a efectua exerciții de întărire a cotului, cum ar fi bucle de încheietura mâinii, bucle de mână inversă, bucle de barilă, bucle de revers și extensii de triceps. Efectuarea a două sau trei seturi de cinci până la 12 repetări de două ori pe săptămână din aceste exerciții de bază de barbell creează masa și forța musculară. Dacă refaceți o vătămare, asigurați-vă că aveți o gamă completă de mișcare la nivelul umerilor, coatelor și încheieturilor și o rezistență egală cu partea laterală înainte de a încorpora exerciții de barilă în rutina de antrenament.
Exerciții de greutate corporală
Tullups și pushups pot construi rezistența cotului. Asigurați-vă că aveți o gamă completă de mișcare și stabilitate pe întregul braț superior înainte de a adăuga aceste exerciții la antrenamentele cotului. Tullup-urile sau bărbie-urile cu mâneruri variate vizează toți mușchii strânși ai antebrațului, plus toți mușchii flexori ai cotului. Efectuați cât mai multe repetări la fiecare trei sau patru zile. Dacă nu puteți efectua un număr mare de repetări, folosiți curele de tip bungee pentru asistență sau faceți contracții excentrice sau negative. Pushup-urile întăresc mușchii triceps din spatele brațului superior. Executați trei-patru seturi de 10 până la 25 de repetări la fiecare trei din patru zile.
