element
Textele de nutriție sportivă, inclusiv „Nutriția” de către profesorul universitar Stanford, Paul Insel, recomandă sportivilor de rezistență, precum jucătorii de fotbal, să mănânce o dietă care constă în 60% sau mai mult în carbohidrați. Acest lucru oferă combustibil pentru mușchii picioarelor, în special pentru cvadricepsul foarte utilizat. Surse bune de carbohidrați sunt orez, paste, pâine din cereale integrale, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun și fructe proaspete sau uscate, potrivit dieteticianului înregistrat Diogo Ferreira, care colaborează cu echipa portugheză Benfica. Aceste alimente au un nivel scăzut până la moderat de fibre și ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei, adaugă el.
Interval de timp
Permiteți trei sau ideal patru ore pentru a digera o masă înaintea unui joc de fotbal sau a unei practici grele, scrie nutriționistul sportiv Nancy Clark și Gloria Averbuch, director de marketing pentru echipa de femei pro Blue Sky, în „Ghidul alimentar pentru fotbal: sfaturi și rețete de la profesioniști.“ Dacă startul este la 20:00, completați o masă substanțială între 16:00 și 17:00 Puneți în esență un al doilea prânz, cum ar fi un sandwich, o cană de supă sau unt de arahide pe biscuiti. Lăsați două-trei ore să digere o masă mai mică, una-două ore pentru o masă amestecată sau lichidă și mai puțin de o oră pentru o mică gustare.
consideraţii
Adăugați proteine în dieta dvs., consumând carne slabă, cum ar fi pui și curcan, la ora prânzului, în zilele de joc, recomandă dieteticianul Ferreira. Adăugați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau un agitat de fructe pentru proteine suplimentare și calciu. Multe jucătoare de fotbal de sex feminin trebuie să ia fier, după cum afirmă jucătoarea internațională franceză Sonia Bompastor de la Washington Freedom în „Ghidul alimentar pentru fotbal”.
Avertizare
Evitați alimentele grase, precum ouă prăjite, hamburgeri, cartofi prăjiți și cârnați înainte de o partidă, deoarece acestea vă pot supăra stomacul. O singură excepție ar putea fi untul de arahide, pe care s-ar putea să-l tolerezi mult mai bine decât alte alimente cu grăsime, mai ales dacă îl răspândești pe o felie de pâine cu cereale integrale, scrie nutriționistul Ferreira.
Expert Insight
Nutriționistul sportiv Clark pledează pentru obținerea hrănirii dvs. înainte de joc din alimente „adevărate”, spre deosebire de geluri, baruri de putere, băuturi proteice, băuturi sportive și pulberi. Ea și directorul de marketing Averbuch pledează pentru asamblarea unei diete bune din alimente întregi, în forma lor originală.
Fapt amuzant
