Nu vă așteptați să obțineți picioare mai mari în două săptămâni. Este nevoie de timp și de consecvență în antrenamentele dvs. pentru a dezvolta picioarele mari și mușchii glutei. La final, vei fi răsplătit cu picioare mai mari, mai puternice, care ajută la performanța atletică și la estetica.
Bacsis
Bărbații își pot crește mușchii coapsei și glutei cu exerciții de rezistență, cum ar fi ghemuțele și morile.
Cele mai bune exerciții ale corpului inferior
Mușchii tăi nu vor crește decât dacă sunt stresați și li se oferă o șansă de a se recupera. Exercițiul exercită stres asupra mușchilor și îi ajută să crească. O odihnă adecvată, împreună cu o dietă bogată în proteine și carbohidrați complexe, susține hipertrofia sau creșterea mușchilor și recuperarea post-antrenament. Este un proces lent care necesită eforturi constante.
Mușchii picioarelor sunt folosiți în multe activități, cum ar fi alergarea și ciclismul și sporturile de echipă precum fotbalul. Aceste activități de anduranță te pot ajuta, de fapt, să-ți construiești mușchii picioarelor, potrivit unui studiu din aprilie 2015 publicat în Exercițiile și Sport Science Review . Cu toate acestea, acesta nu este cel mai bun tip de exercițiu pentru construirea mușchilor mari ai coapsei și ale fundului. Camera de greutate este cel mai bun loc pentru a-ți crește picioarele.
Cu exerciții precum ghemuțe, impuneri și tracțiuni de șold, puteți construi picioare mai mari, direcționând direct mușchii din corpul vostru inferior. Pentru a obține o mai bună înțelegere a mușchilor care lucrează fiecare exercițiu, este important să înțelegem anatomia de bază a picioarelor.
Anatomia musculaturii picioarelor
Coapsele tale pot fi defalcate în două grupe musculare principale: cvadricepsul și hamstringsul. Există, de asemenea, mușchii coapsei interiori și exteriori, dar cvadricepsul și hamstrings sunt cele mai mari grupuri musculare.
Există patru mușchi separați care alcătuiesc cvadricepsul. Vastus medialis, vastus intermedius și vastus lateralis provin din vârful femurului și se introduc în patelă. Al patrulea mușchi, rectus femoris , începe în vârful osului șoldului și coboară în genunchi. Este singurul mușchi cvadriceps care traversează șoldul și genunchiul.
Cvadricepsul extinde genunchiul, ceea ce înseamnă că cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor quad implică extensia genunchiului. Când genunchiul se extinde, se îndreaptă.
Mușchii tăi în șuvițe se derulează pe partea din spate a piciorului. Există trei mușchi hamstring, deși unul dintre mușchi poate fi considerat a fi doi. Mușchii semitendinos și semimembranosus aleargă în partea interioară a spatelui piciorului. Biceps femoris curge pe partea exterioară a spatelui piciorului.
Toți mușchii hamstring încep în tuberozitatea ischială, care este partea osoasă a feselor tale. Se introduc în partea de sus a osului tău lucios. Ciocanii se opun direct cvadricepsului prin flexarea genunchiului. Asta înseamnă că exercițiile de picior care vizează hamstringsul nu ar trebui să implice o extensie prea mare a genunchiului.
Hamstrings au un alt rol, care este extensia șoldului. Deoarece traversează două articulații, șoldul și genunchiul, au acțiuni la ambele. Extensia de șold poate însemna să îți arunci șoldurile înainte sau să-ți lovești piciorul înapoi.
Există trei mușchi glutei, dar gluteus maximus este cel mai vizibil. Este mușchiul cel mare care constituie cea mai mare parte a feselor și este incredibil de puternic. Acțiunile sale principale sunt extinderea șoldului și rotirea femurului exterior.
Gluteus maximus începe din vârful osului șoldului în spate și coboară în femur și în tractul iliotibial, care este o bandă groasă de țesut din partea coapsei. Cele mai bune exerciții de glute pentru masă subliniază în principal extensia șoldului.
Acum că sunteți mai familiari cu anatomia picioarelor, știți ce mușchi trebuie să lucrați pentru a obține coapsele și fesele mai mari. Acest lucru vă va ajuta să selectați cele mai bune mișcări pentru a viza în mod specific fiecare grup de mușchi.
Exerciții pentru Quadriceps
Cvadricepsul, care extinde genunchiul, necesită mai multă îndoire a genunchiului decât alte exerciții. Cele mai utile sunt ghemuțele și exercițiile cu un singur picior, precum lungi. Dacă preferați să folosiți mașini cu cablu, mașina de extensie a picioarelor este realizată pentru a viza cvadricepsul.
Echipa din spate Barbell este poate cea mai frecventă variație a exercițiului, dar puteți face ghemuțe față pentru a obține același efect pentru cvadricepsul vostru. Ambele variații necesită un barbell.
Pentru un spatele ghemuit, bara trece prin spatele superior. Pentru ghemuțele din față, se așază pe partea din față a umerilor și vă țineți brațele în sus pentru a-l ține în loc:
Barbell Back Squat
- Mergeți sub o barilă și așezați-o de-a lungul spatelui superior.
- Prinde bara cu mâinile mai late decât lățimea umerilor.
- Ridicați bara din raft și faceți un pas înapoi.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta.
- Ghemuiește-te cât mai jos, ținându-ți spatele plat. Ține-ți picioarele tot timpul pe podea.
- Ridicați-vă în sus pentru a finaliza repetarea.
Lovind hamstrings
Squats activează, de asemenea, maxiumurile și hamstrings-ul gluteus, dar necesită o gamă mare de mișcare la genunchi și lucrează în primul rând mușchiul cvadricepsului. Pentru a lucra hamstrings-ul, puteți opta pentru un exercițiu mortal sau puteți folosi o mașină de curl cu hamstring la sală.
Deadlift-ul este cunoscut ca un exercițiu în lanț posterior, deoarece funcționează mușchii din spatele corpului tău, cum ar fi partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings, mai mult decât funcționează mușchii din față, precum cvadricepsul.
Pietrele cu baril sunt un exercițiu popular, la fel ca și pragurile cu picioare dure, unde vă mențineți genunchii drepți. Cu toate acestea, există o altă variantă deadlift care funcționează mai mult hamstrings.
Deadlift sau un singur picior deadlift românesc (RDL), lucrează hamstrings într-o măsură mai mare decât multe alte exerciții populare, potrivit unui mic studiu al Universității din Wisconsin din septembrie 2017, realizat cu 16 participanți.
În cadrul studiului, cercetătorii au testat exerciții precum ondularea picioarelor așezate, ondularea picioarelor cu minge elvețiană, balansoarea kettlebell și RDL. Ei au descoperit că RDL cu un picior a recrutat cel mai mult hamstringsul.
RDL cu un singur picior
- Pentru a face un RDL cu un singur picior, începeți să stați cu o greutate în mâna stângă.
- Loviti piciorul drept in spate si aplecati-va in fata cu torsul.
- Păstrați spatele cât mai plat posibil, în jos.
- Ridică-ți piciorul din spate în timp ce cobori.
- Mergi cât poți de jos; apoi ridică-te în sus.
Cele mai bune exerciții de glute pentru masă
Ciocanele sunt utilizate pentru a flexa genunchiul, precum și pentru a extinde șoldul. Cu toate acestea, mușchiul principal pentru extensia șoldului este gluteus maximus. Întrucât este folosit pentru a extinde șoldul, cel mai bun exercițiu pentru a lucra acest mușchi masiv ar trebui să fie un exercițiu dominant în șold. Împingerea șoldului este o alegere excelentă, deoarece puteți utiliza greutăți mari pentru a stimula acest mușchi puternic.
Un studiu din iunie 2019 publicat în Journal of Sports Science and Medicine a arătat că tracțiunea șoldului barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de glute pentru masă, deoarece este mai bine la recrutarea mușchiului decât la majoritatea mișcărilor. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți performanța sprint.
Pentru a face o lovitură de șold, veți avea nevoie de un biliard și de o bancă sau cutie robustă:
Barbell Thrust
- Stai pe podea cu spatele la o cutie robustă sau bancă.
- Partea cutiei sau a bancului ar trebui să fie săpată în partea din spate a mijlocului.
- Luați o bară cu farfurii cântărite de fiecare parte și rotiți-o peste picioare.
- Puneți un tampon în jurul valorii de bara, astfel încât să nu vă săpa în șolduri.
- Plantează-ți tocurile în podea și duce-ți șoldurile în sus, aplecându-te ușor înapoi pe cutie sau bancă.
- Mergeți până când corpul este plat și formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
- Coborâți greutatea înapoi în jos.
Seturi și Reps pentru Creștere
Construirea mușchiului necesită disciplină, răbdare și consecvență. Încet-încet, veți deveni mai puternici la aceste mișcări, dar dacă o împingeți prea tare și prea repede, riscați să vă răniți. Încercați să vă ridicați în greutate numai atunci când vă simțiți confortabil. Pentru a îngreuna exercițiile, puteți crește și cantitatea de seturi și repetări pe care le faceți.
În loc să vă concentrați pe un număr specific de seturi sau repetiții pentru a obține mușchi mai mari, concentrați-vă asupra volumului. Volumul de antrenament este calculat prin înmulțirea numărului de seturi, repetări și greutate pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu. Pentru a construi masă, trebuie să crești constant volumul de antrenament pe care îl folosești într-o ședință, arată un mic studiu din ianuarie 2019, format din 34 de persoane, publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Puteți juca cu orice variabilă pentru a crește volumul. Puteți face mai multe repetări, măriți greutatea, puteți face mai multe seturi sau o combinație a tuturor variabilelor. Totuși, studiul observă că creșterea volumului vă va ajuta să construiți mușchi, dar nu este la fel de eficientă la creșterea forței. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să crești cantitatea de greutate pe care o folosești.
Odihnă și recuperare
Pentru a vă recupera și a vă dezvolta mușchii, veți avea nevoie de proteine și odihnă. Ar trebui să lăsați cel puțin 24 de ore între antrenamentele piciorului pentru a evita stresarea prea mare a mușchiului. Ar putea fi tentant să treci peste bord și să crezi că mai multă muncă îți va oferi rezultate mai mari, dar opusul este uneori adevărat. Fără momentul potrivit pentru a vă recupera, puteți încetini creșterea.
Mâncarea suficientă proteină este foarte importantă. Acest nutrient conține aminoacizi, pe care corpul tău îi folosește pentru a crea mușchi noi și a repara țesuturile deteriorate. Când începeți antrenamentul în greutate pentru a vă crește picioarele, cerințele dvs. zilnice de proteine vor crește.
Obțineți aproximativ 1, 2 - 2, 0 grame proteine pe kilogramul de greutate corporală. Asta va oferi corpului dumneavoastră suficiente resurse pentru a-și construi mușchi. Pui, pește, fasole, nuci și alte alimente bogate în proteine sunt toate o alegere bună, deoarece conțin și alte substanțe nutritive. Puteți utiliza, de asemenea, shake-uri proteice și bare pentru a vă suplimenta aportul de proteine.
