Lipsa arcului în picior este descrisă medical ca pesus plan - o afecțiune obișnuită care, de obicei, nu este dureroasă. Cu toții avem picioare plate când ne naștem, iar dezvoltarea arcului are loc de obicei în copilărie. Există două tipuri de picioare plate: flexibile și inflexibile.
Dacă piciorul este plat atunci când este în poziție de repaus, dar arcul se formează atunci când stai pe vârfuri, este considerat un picior plat flexibil. Această afecțiune nu provoacă de obicei durere și nici nu necesită tratament.
Dacă arcul lipsește atunci când stai în picioare, este inflexibil și poate fi din cauza coaliției tarsale - o condiție în care două sau mai multe dintre oasele mici ale piciorului se contopesc. De obicei poate fi confirmată doar cu radiografie. În aceste cazuri, exercițiile de întărire pot fi de ajutor pentru susținerea și construirea arcadelor în picioare.
1. Exerciții cu picioarele plate
Poate că cel mai bun exercițiu pentru construirea arcadelor în picioare este șuvița de prosop. Cu timpul și cererea scăzută pe picioarele voastre, mușchii mici devin mai slabi. Deoarece nu mai săriți sau săriți așa cum ați făcut când erați copil, mușchii vă pierd capacitatea de a oferi picioarelor primăvara pe care au avut-o cândva.
CUM SĂ FACE: începeți desculți pe scaunul preferat și întindeți un șervețel de mână mic pe podea în fața voastră. Așezați mingea piciorului pe marginea prosopului cel mai aproape de dvs. și, întinzându-vă cu degetele de la picioare cât puteți, apucați prosopul și trageți-l înapoi spre tine, strângându-l sub picior.
Continuați să întindeți și să apucați mai mult prosop până rămâneți. La sfârșitul fiecărui scrunch, țineți contracția pe care o simțiți în arc doar o secundă înainte de a elibera. Faceți trei seturi de 10 defilări cu o apăsare scurtă în partea de sus în fiecare zi.
2. Creșterea scărilor pentru forța arcului
Un alt mod de a crește rezistența arcului este ridicarea degetelor pe o scară sau o scândură ridicată. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
CUM SĂ FACE: stați pe o treaptă sau pe o placă de cel puțin trei-patru centimetri de pământ, cu doar mingea piciorului pe tablă și restul călcâiului și piciorului atârnat ușor sub degetele de la picioare.
Începeți cu piciorul în poziție neutră și ridicați-vă până la vârfuri, apăsând cu vârful degetelor. Când cobori, rezistă la dorința de a-ți arunca călcâiul prea mult sub linia scării; acesta este cu adevărat un exercițiu de vițel, iar accentul dvs. este pe arcul vostru.
3. Îmbunătățește-ți flexibilitatea
În timp ce lucrați mușchii mici care mențin arcul în loc cu exerciții de picioare plate, echilibrați rezistența cu flexibilitatea. O modalitate bună de a-ți încheia exercițiul este de a întinde piciorul, fie prin a atinge cu mâna și a apuca degetul de la picior, a trage degetele înapoi și în sus în timp ce vă relaxați piciorul sau cu un exercițiu de rulare, care poate fi atât un exercițiu de întindere cât și o recompensă pentru picioare dureroase.
CUM S-O FACI: Începeți așezându-vă pe scaunul preferat, dar în loc de un prosop, cu o cutie mică de dimensiunea unei ciorbe cu o sau două porții în fața voastră. Așezați conservele pe partea sa, astfel încât să se poată rula liber de tine și înapoi, așezați-vă arcul peste cutie și rulați-l înapoi și înapoi.
Utilizați o presiune descendentă moderată și trageți cutia din mingea piciorului până la călcâie. Aceasta întinde și masează partea inferioară a piciorului și poate fi o modalitate de a reduce o durere a arcului.
A se vedea un medic
Exercițiile pentru picioarele plate sunt menite să întărească mușchii din arc și să ajute la menținerea picioarelor sănătoase. Dacă simțiți durere în arc sau în călcâi, este posibil să aveți o problemă cu fasciita plantară sau pintenul călcâiului. Oricare dintre aceste condiții poate necesita evaluare suplimentară.
