Nicio pastilă magică, mâncare sau un singur exercițiu nu vă va câștiga stomacul plat și coapsele mai subțiri. Aceste părți ale corpului de invidiat provin dintr-o muncă grea, de modă veche, la sală și o dietă curată, controlată pe porții. Desigur, anumite tehnici de exercițiu și modificări ale planului dvs. de alimentație vă pot ajuta să atingeți mai repede aceste obiective fizice.
Bacsis
Traseul spre a avea stomacul plat și coapsele interioare este printr-o scădere constantă în greutate constantă a corpului. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este cu antrenamente care ard calorii și alegeri nutritive nutritive.
Ardeți-l
Activitatea cardiovasculară arde calorii, ceea ce te ajută să creezi un deficit caloric pentru a pierde kilogramele. Fără să pierzi grăsime suplimentară care îți acoperă mușchii stomacului și coapsei, nu vei obține niciodată fizicul pe care îl cauți. O plimbare casual sau o plimbare blândă cu bicicleta este drăguță și, cu siguranță, este mai sănătos decât să stai pe canapea; dacă vrei, totuși, trebuie să crești intensitatea.
Probabil ați auzit de antrenamente cu intensitate mare sau HIIT, și este biletul dvs. pentru o pierdere eficientă de grăsime. Poate fi la fel de ușor ca alternarea unor jocuri scurte de sprint cu jogging ușor sau mersul pe jos pentru o sesiune de 30-40 de minute. Alternativ, puneți laolaltă un circuit de intervale cardio care vă impozitează mușchii coapselor și întărește mușchii abs. Lucrul cu HIIT stimulează mecanismele de ardere a grăsimilor din corp, în moduri în care antrenamentul în stare de echilibru nu poate.
Deși niciun exercițiu nu vă poate determina să pierdeți grăsime dintr-o anumită zonă - grăsimea este pierdută și câștigată în tot corpul în funcție de hormoni și genetică - puteți tonifica mușchii specifici, astfel încât să pară mai definiți odată ce scădeați în greutate.
Circuitul stomacului și coapsei HIIT
La finalizarea acestui circuit, exercițiile cu numere impare sunt mișcări de intensitate scăzută până la moderată, în timp ce exercițiile cu număr egal sunt făcute la un efort total.
Începeți cu o încălzire, cum ar fi urcarea în sus și în jos pe o creștere, timp de 3 până la 5 minute și terminați cu o răcire de 3- 5 minute. Efectuați un minut din următoarele exerciții în succesiune rapidă. Efectuați două circuite totale pentru aproximativ 20 de minute de lucru.
- Martie în loc
Mișcările pielometrice, cum ar fi burpeele și ghemuțele de sari, îți cresc ritmul cardiac, astfel încât să arzi calorii, precum și să consolideze și să dezvolte mușchii coapselor tale.
Începeți să pompați fierul
Ridicarea greutăților vă ajută să construiți mușchi, ceea ce vă crește metabolismul. Cu siguranță doriți să faceți mișcări care să vizeze coapsele și mijlocul tău, însă elevatoarele și așezările picioarelor în stilul anilor 1980 nu sunt opțiunea dvs. de a merge mai departe.
Alăturați-vă băieților mari din sală și fierbeți niște fier. Pentru coapse, făcând ghemuțe, balamale de șold, lungi și trepte va crea musculare. Nu vă faceți griji cu privire la îngroșare, deoarece ar trebui să vă angajați la ședințe aproape zilnice și la o dietă bogată în calorii pentru a câștiga mușchi. Femeile, în special, nu au de obicei profilul hormonal pentru un câștig extraordinar de mușchi.
Obțineți aproximativ două ședințe de consolidare a forței totale pe săptămână - trei, dacă aveți timp - și faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale exercițiilor alese. Folosiți greutăți mari care vă obosesc de ultimele două rep. Așteptați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de rezistență pentru a permite recuperarea. Nu lăsați partea superioară a corpului în afara antrenamentului de forță - cu cât crezi mai mult mușchi, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate.
Mișcările specifice Ab nu vă vor oferi stomacul plat. Puteți face scânduri și exerciții anti-rotație pentru a construi stabilitatea și rezistența, dar dieta și pierderea totală de grăsime joacă un rol mai mare în crearea unui burtă plat.
Mâncați corect pentru pierderea în greutate
Pe termen lung, pierderea în greutate vă va ajuta la slăbirea coapselor și vă va aplana pântecele. Reduceți-vă aportul de calorii la aproximativ 500 sub ceea ce ardeți zilnic pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori, astfel încât dieta dvs. constă în principal din proteine slabe, legume proaspete, fructe și cereale integrale.
Urmați aceste sfaturi suplimentare pentru a face alimentele întregi, dieta cu calorii reduse maximizează pierderea în greutate fără foamea extraordinară:
- Ai proteine cu fiecare masă: Proteina te ajută să te simți mai mulțumit, deoarece durează mai mult până la digerare. Proteina susține și creșterea musculară. Obțineți 10 grame la gustări și 20-30 grame la mese.
- Încărcați-vă pe alimente bogate în fibre : Fibra ajută la digestie, încetinind tranzitul alimentelor prin tractul dvs. și vă menține plin ore întregi după masă. Legumele apoase, cum ar fi salata și ardeii și cerealele integrale conțin fibra de care aveți nevoie. Scopul este de 25-30 de grame pe zi.
- Rețineți-vă de băuturi: Soda, cafea de lux, alcool, suc, băuturi sportive și ceai dulce toate au multe calorii în plus, în mare parte din zahăr. Tăiați-le pentru a vă slăbi coapsele și burta, fără să vă simțiți lipsiți.
- Bea multa apa: mentine-te complet hidratat pentru a preveni balonarea din cauza deshidratarii. De asemenea, hidratarea te ajută să te simți energizat pentru antrenamente și te menține regulat.
