Bine, a venit timpul să te îndepărtezi de rochia scurtă de cocktail și să te simți ca un milion de dolari în timp ce te bucuri de mâncare și băuturi delicioase cu prietenii. Pentru a vă simți sexy și plin de viață pentru viitoarea dvs. petrecere, există câteva exerciții pe care le puteți face în confortul propriei case. Aceste opt exerciții îți vor sculpta picioarele și pradă rochiilor scurte, îți vor tonifica brațele pentru rochiile fără mâneci și se vor aplana și vor defini abs pentru rochiile strâmte. Urmează împreună cu instructorul Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. Tot ce ai nevoie este un covoraș sau o zonă moale, mocheată și un ochi asupra premiului.
Bine, a venit timpul să te îndepărtezi de rochia scurtă de cocktail și să te simți ca un milion de dolari în timp ce te bucuri de mâncare și băuturi delicioase cu prietenii. Pentru a vă simți sexy și plin de viață pentru viitoarea dvs. petrecere, există câteva exerciții pe care le puteți face în confortul propriei case. Aceste opt exerciții îți vor sculpta picioarele și pradă rochiilor scurte, îți vor tonifica brațele pentru rochiile fără mâneci și se vor aplana și vor defini abs pentru rochiile strâmte. Urmează împreună cu instructorul Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. Tot ce ai nevoie este un covoraș sau o zonă moale, mocheată și un ochi asupra premiului.
1. Pulsele cu un singur picior
Acest exercițiu aparent simplu vă va întări și tonifica fiecare parte a picioarelor în timp ce vă sculptează și vă ridică prada. Bonus: Lucrul acestor mușchi mai mari ajută la îmbunătățirea funcției metabolice (de care veți avea nevoie când veți vedea acea farfurie cu brânză de vacanță) și îmbunătăți circulația și somnul. CUM SĂ LE FACEȚI: Îndepărtați-vă picioarele mai largi decât șoldurile cu picioarele îndreptate. Deschideți-vă brațele în lateral și coborâți într-un ghemuit aplecând genunchii. Impulsează-ți corpul în sus și în jos câțiva centimetri. Asigurați-vă că genunchii se deschid larg, utilizând glute pentru a le menține în linie cu picioarele. Faceți 20 de pulsuri pe fiecare picior.
Acest exercițiu aparent simplu vă va întări și tonifica fiecare parte a picioarelor în timp ce vă sculptează și vă ridică prada. Bonus: Lucrul acestor mușchi mai mari ajută la îmbunătățirea funcției metabolice (de care veți avea nevoie când veți vedea acea farfurie cu brânză de vacanță) și îmbunătăți circulația și somnul. CUM SĂ LE FACEȚI: Îndepărtați-vă picioarele mai largi decât șoldurile cu picioarele îndreptate. Deschideți-vă brațele în lateral și coborâți într-un ghemuit aplecând genunchii. Impulsează-ți corpul în sus și în jos câțiva centimetri. Asigurați-vă că genunchii se deschid larg, utilizând glute pentru a le menține în linie cu picioarele. Faceți 20 de pulsuri pe fiecare picior.
2. Plie Jumps
Acesta este un mod atât de grozav (și distractiv) de a construi picioare lungi, slabe, tonifiate, obținând totodată o explozie eficientă de cardio. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: rămâneți în acea poziție largă, întoarsă din impulsurile plié, dar aduceți mâinile la șolduri. Îndoaie genunchii și coboară în ghemuit. Sari cât mai sus, antrenându-ți miezul. Îndreptați-vă degetele de la picioare în timp ce săriți și aterizați prin rostogolire prin picioare (de la vârf la minge până la călcâie) Nu vrei să aterizezi niciodată cu piciorul plat. Coborâți-vă în jos într-un ghemuș. Faceți 20 de secunde de sărituri urmate de 10 secunde de repaus. Efectuați trei runde.
Acesta este un mod atât de grozav (și distractiv) de a construi picioare lungi, slabe, tonifiate, obținând totodată o explozie eficientă de cardio. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: rămâneți în acea poziție largă, întoarsă din impulsurile plié, dar aduceți mâinile la șolduri. Îndoaie genunchii și coboară în ghemuit. Sari cât mai sus, antrenându-ți miezul. Îndreptați-vă degetele de la picioare în timp ce săriți și aterizați prin rostogolire prin picioare (de la vârf la minge până la călcâie). Nu vrei să aterizezi niciodată cu piciorul plat. Coborâți-vă în jos într-un ghemuș. Faceți 20 de secunde de sărituri urmate de 10 secunde de repaus. Efectuați trei runde.
3. Podul cu un picior
Acest exercițiu țintește mușchii de-a lungul spatelui, ceea ce vă va oferi un instantaneu (ridicat pentru acele rochii strâmte). CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și distanța de șold și brațele în lateral. Extindeți un picior în sus spre tavan. Rotiți-vă șoldurile, păstrându-le la nivel. Coborâți și ridicați-vă șoldurile de 10 ori. Apoi schimbați laturile, ridicând celălalt picior în sus. Concentrați-vă să vă angajați activ (sau să strângeți) gluturile voastre. Vrei ca mușchii tăi să fie strânși tot timpul, nu se eliberează niciodată pe măsură ce cobori în puls.
Acest exercițiu țintește mușchii de-a lungul spatelui, ceea ce vă va oferi un instantaneu (ridicat pentru acele rochii strâmte). CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și distanța de șold și brațele în lateral. Extindeți un picior în sus spre tavan. Rotiți-vă șoldurile, păstrându-le la nivel. Coborâți și ridicați-vă șoldurile de 10 ori. Apoi schimbați laturile, ridicând celălalt picior în sus. Concentrați-vă să vă angajați activ (sau să strângeți) gluturile voastre. Vrei ca mușchii tăi să fie strânși tot timpul, nu se eliberează niciodată pe măsură ce cobori în puls.
4. Swan Dive
Această mișcare întărește în siguranță și alungește toți mușchii spatelui. Îți va oferi acel aspect minunat, sexy, definit într-o rochie cu spatele jos. Este, de asemenea, una dintre cele mai distractive metode de a-ți lucra mușchii spatelui. Finalizați întotdeauna acest exercițiu în poza Copilului. Este multă întărire a spatelui și a miezului și, după orice extensie a coloanei vertebrale, este bine să-i oferiți corpului un moment pentru a se rotunji într-o contra-întindere. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe stomac cu picioarele împreună și cu palmele sub axile. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica torsul de pe sol; șoldurile rămân pe podea. Eliberați-vă și trageți-vă mâinile înainte, lăsând pieptul să se scufunde în timp ce ridicați picioarele în spatele vostru. Apăsați înapoi în timp ce picioarele coboară. Rămâneți în poziția arcuită și trageți înainte și înapoi pe burtă timp de 10 secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare întărește în siguranță și alungește toți mușchii spatelui. Îți va oferi acel aspect minunat, sexy, definit într-o rochie cu spatele jos. Este, de asemenea, una dintre cele mai distractive metode de a-ți lucra mușchii spatelui. Finalizați întotdeauna acest exercițiu în poza Copilului. Este o mulțime de întărire a spatelui și a miezului și, după orice extensie a coloanei vertebrale, este bine să-ți oferi corpului tău un moment pentru a se rotunde într-o contra-întindere. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe stomac cu picioarele împreună și cu palmele sub axile. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica torsul de pe sol; șoldurile rămân pe podea. Eliberați-vă și trageți-vă mâinile înainte, lăsând pieptul să se scufunde în timp ce ridicați picioarele în spatele vostru. Apăsați înapoi în timp ce picioarele coboară. Rămâneți în poziția arcuită și trageți înainte și înapoi pe burtă timp de 10 secunde.
5. Scândură laterală împingătoare
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu întregul corp - definirea și sculptarea brațelor, umerilor și spatelui, vizând umflatura cu sutien, îngustarea miezului, gâdilarea taliei și chiar lucrul picioarelor și pradă. CUM SE FACE: Porniți într-o poziție push-up. Faceți un singur push-up. Odată întors în vârf, întoarceți-vă corpul spre dreapta într-o scândură laterală, ajungând la brațul drept spre tavan. Țineți cinci secunde. Întoarceți-vă înapoi la scândură. Faceți un singur push-up. Apoi, întoarceți-vă la stânga și țineți cinci secunde. Adâncește-ți atenția asupra mușchilor de bază în întreaga: Forma ta este controlată de abdomenii tăi, deci nu arcuți, arcuite, slăbite! Repetați de 10 ori.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu întregul corp - definirea și sculptarea brațelor, umerilor și spatelui, vizând umflatura cu sutien, îngustarea miezului, gâdilarea taliei și chiar lucrul picioarelor și pradă. CUM SE FACE: Porniți într-o poziție push-up. Faceți un singur push-up. Odată întors în vârf, întoarceți-vă corpul spre dreapta într-o scândură laterală, ajungând la brațul drept spre tavan. Țineți cinci secunde. Întoarceți-vă înapoi la scândură. Faceți un singur push-up. Apoi, întoarceți-vă la stânga și țineți cinci secunde. Adâncește-ți atenția asupra mușchilor de bază în întreaga: Forma ta este controlată de abdomenii tăi, deci nu arcuți, arcuite, slăbite! Repetați de 10 ori.
6. Dansând tricepsul
Întărește-ți și tonifică-ți tricepsul, astfel încât să-i poți arăta într-o rochie frumoasă, fără mâneci. Acest exercițiu funcționează și mușchii adânc în miezul tău, îmbunătățind circulația și definind spatele și umerii. CUM SE FACE: Stai cu genunchii îndoiți și picioarele distanțate de șold. Mâinile tale sunt în spatele tău, cu vârfurile degetelor îndreptate spre tine. Ridicați-ți șoldurile spre tavan și schimbați-vă greutatea înapoi spre mâini. Ridicați și apoi coborâți un picior. În timp ce ridicați piciorul înapoi, aplecați-vă asupra coatelor și a corpului inferior. Coborâți piciorul și îndreptați-vă brațele. Continuați această mișcare pentru 10 repetări pe fiecare picior. Du-te cu fluxul pe aceasta: ritmul rapid vă va ajuta să obțineți caniculă. Concentrați-vă să îmbrățișați coatele unul spre celălalt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎntărește-ți și tonifică-ți tricepsul, astfel încât să-i poți arăta într-o rochie frumoasă, fără mâneci. Acest exercițiu funcționează și mușchii adânc în miezul tău, îmbunătățind circulația și definind spatele și umerii. CUM SE FACE: Stai cu genunchii îndoiți și picioarele distanțate de șold. Mâinile tale sunt în spatele tău, cu vârfurile degetelor îndreptate spre tine. Ridicați-ți șoldurile spre tavan și schimbați-vă greutatea înapoi spre mâini. Ridicați și apoi coborâți un picior. În timp ce ridicați piciorul înapoi, aplecați-vă asupra coatelor și a corpului inferior. Coborâți piciorul și îndreptați-vă brațele. Continuați această mișcare pentru 10 repetări pe fiecare picior. Du-te cu fluxul pe aceasta: ritmul rapid vă va ajuta să obțineți caniculă. Concentrați-vă să îmbrățișați coatele unul spre celălalt.
7. Ridicare inferioară
Aceasta este „topitura cu brioșe”, deoarece țintește direct acea regiune complicată a abdomenului inferior prin strângere și tonifiere. CUM SĂ FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte presate împreună și întinse spre tavan. Curbați-vă capul și pieptul, stivuind palma pe palme în spatele capului. Coborâți picioarele spre podea, apoi ridicați-le în sus. Repetați de 15 ori. Coborâți doar picioarele cât puteți, fără să vă arătați spatele sau abdominalii. Concentrați-vă pe toată acțiunea care vine de la abdomene inferioare - chiar sub buton.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceasta este „topitura cu brioșe”, deoarece țintește direct acea regiune complicată a abdomenului inferior prin strângere și tonifiere. CUM SĂ FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte presate împreună și întinse spre tavan. Curbați-vă capul și pieptul, stivuind palma pe palme în spatele capului. Coborâți picioarele spre podea, apoi ridicați-le în sus. Repetați de 15 ori. Coborâți doar picioarele cât puteți, fără să vă arătați spatele sau abdominalii. Concentrați-vă pe toată acțiunea care vine de la abdomene inferioare - chiar sub buton.
8. Teaser
Această mișcare Pilates clasică este renumită pentru abilitățile sale de modelare abdominală. Acesta plată, dalta și sculptează fiecare parte a secțiunii dvs. intermediare. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept. Curbați-vă capul și pieptul. Extindeți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade în timp ce vă ondulați și atingeți degetele de la picioare. Coborâți partea superioară a corpului în jos. Curbați-vă până la poziția V așezată. Repetați coborârea și ridicarea corpului superior de 10 ori. Păstrați o formă rotundă în mușchii de bază, ca și cum ar exista o minge de bowling pe stomac. Dacă spatele este plat sau arcuite, nucleul tău nu funcționează și îți vei pierde echilibrul. Acesta este despre concentrare!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare Pilates clasică este renumită pentru abilitățile sale de modelare abdominală. Acesta plată, dalta și sculptează fiecare parte a secțiunii dvs. intermediare. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept. Curbați-vă capul și pieptul. Extindeți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade în timp ce vă ondulați și atingeți degetele de la picioare. Coborâți partea superioară a corpului în jos. Curbați-vă până la poziția V așezată. Repetați coborârea și ridicarea corpului superior de 10 ori. Păstrați o formă rotundă în mușchii de bază, ca și cum ar exista o minge de bowling pe stomac. Dacă spatele este plat sau arcuite, nucleul tău nu funcționează și îți vei pierde echilibrul. Acesta este despre concentrare!
Tu ce crezi?
Ai o petrecere? Sau orice alt eveniment în care vei purta o rochie de cocktail? Cum arată planul dvs. de antrenament pregătitor? Adaugă aceste mișcări în rutina ta zilnică și vei fi gata pentru acea intrare măreață în cel mai scurt timp. Nu uitați: coerența este esențială! Și asigurați-vă că vă alăturați conversației în comentariile de mai jos.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAi o petrecere? Sau orice alt eveniment în care vei purta o rochie de cocktail? Cum arată planul dvs. de antrenament pregătitor? Adaugă aceste mișcări în rutina ta zilnică și vei fi gata pentru acea intrare măreață în cel mai scurt timp. Nu uitați: coerența este esențială! Și asigurați-vă că vă alăturați conversației în comentariile de mai jos.
