Pentru a vă reduce dimensiunea taliei, este esențial să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase și să încorporați exerciții fizice în rutină. Deși exercițiile abdominale vizate, cum ar fi situațiile pot strânge mușchii din jurul secțiunii dvs., nu vor elimina grăsimea din burtă. În loc să încercați să reduceți nivelul de grăsime din jurul taliei, vizați pierderea totală de grăsime printr-o dietă sănătoasă și atât exercitarea aerobă cât și antrenamentul de forță.
Bacsis
Puteți face exerciții fizice pentru a vă reduce talia și burtica, dar păstrați-vă atenția asupra reducerii generale a grăsimilor corporale, atât prin exerciții fizice, cât și prin alimentație sănătoasă.
Importanța pierderii de grăsimi
Este în beneficiul tău să-ți reduci mărimea taliei, având în vedere pericolele pentru sănătate asociate cu o secțiune mai mare. Grăsimea din burtă este clasificată fie subcutanată, adică țesutul gras chiar sub piele, fie viscerală, adică grăsimea abdominală profundă care se află sub peretele abdominal. Grăsimea viscerală este mai periculoasă dintre cei doi, deoarece crește riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, anumite tipuri de cancer, artroză și alte afecțiuni de sănătate.
În schimb, chiar și o pierdere în greutate modestă îți poate îmbunătăți sănătatea și poate scădea factorii de risc. Combinând exercițiile fizice și o dietă sănătoasă, puteți reduce dimensiunea taliei și atinge obiectivele dvs. de sănătate.
Într-un studiu asupra adulților supraponderali și obezi care s-au înscris într-un program de scădere în greutate comportamentală, publicat în noiembrie 2015 în Translational Behavioral Medicine, cercetătorii au analizat efectele unei pierderi în greutate de 5 până la 10%. Programul de 15 săptămâni a inclus o dietă limitată de calorii, plus aproximativ 150 de minute de activitate intensă până la intensă intensitate pe săptămână.
Pacienții care au pierdut 5 până la 10 la sută au prezentat reduceri ale trigliceridelor, colesterolului total și colesterolului cu lipoproteine cu densitate mică, precum și îmbunătățiri ale factorilor de risc cardiovascular. Acei pacienți cu o pierdere în greutate mai mare de 10 la sută au prezentat îmbunătățiri și mai mari.
Exercițiu pentru a reduce dimensiunea taliei
Puteți face exerciții fizice pentru a vă reduce talia și burtica în timp ce tăiați grăsimea totală a corpului prin combinarea antrenamentului aerobic și al forței. Va trebui să arde aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a scădea 1 kilogram de grăsime pe săptămână.
Scopul de a finaliza cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, cum ar fi mersul rapid sau mersul cu bicicleta. De asemenea, puteți efectua săptămânal 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi intervale de alergare sau de intensitate ridicată, sau puteți combina activitate moderată și viguroasă pe parcursul săptămânii.
În plus față de exercițiile cardiovasculare, încorporează antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână pentru a-ți reduce dimensiunea taliei. Antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți mușchi, care arde mai multe calorii în repaus decât grăsime. Puteți antrena cu gantere, mașini de greutate, benzi de rezistență sau chiar propria greutate corporală. Exercițiile de greutate corporală includ lungi, ghemuțe, crizele abdominale, împingători și scânduri. Când utilizați greutăți, efectuați aproximativ opt până la 12 repetări ale exercițiului timp de trei până la cinci seturi, crescând treptat greutatea fiecărui set.
Adoptați o dietă sănătoasă
Deși puteți face exerciții fizice pentru a vă reduce talia și burtica, o dietă sănătoasă este esențială pentru succesul dvs. de pierdere în greutate pe termen lung. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și grăsimi minime saturate și trans și zaharuri adăugate.
Nu trebuie să eliminați alimentele preferate în întregime, ci mâncați-le doar rareori și să reduceți dimensiunea porțiunii. De exemplu, dacă vă place să mâncați ciocolată, mâncați doar un pătrat mic decât întreaga bară de ciocolată.
Pe măsură ce lucrați pentru a vă reduce dimensiunea taliei, poate fi util să vă reduceți aportul de carbohidrați. Zahărul, făina albă și alimentele amidonice, cum ar fi cartofii albi, sunt în special susceptibile să-ți crească nivelul de zahăr din sânge și să încurajeze depozitarea grăsimilor în corp.
Puteți încerca, de asemenea, postul intermitent sau alimentația limitată de timp pentru a ajuta la îmbunătățirea răspunsului la insulină al corpului și la reducerea grăsimilor viscerale. Fie limitați consumul alimentar la ore specifice - să zicem, între 8 dimineața și 14:00 - sau repede cel puțin 14 ore după masa finală a zilei.
