Nu există nici o îndoială că alimentația sănătoasă și practicarea controlului porțiilor sunt importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar cel mai bun moment pentru a mânca micul dejun după ce te-ai trezit nu este la fel de esențial ca dieta generală. Cheia este să alegeți alimente inteligente, astfel încât să vă puteți alimenta corpul pentru ziua următoare.
Bacsis
Ceea ce mănânci la micul dejun este mai important decât atunci când mănânci. Această masă poate furniza energia de care are nevoie corpul dvs. pentru a începe ziua.
Beneficiile consumului de mic dejun
Conform unui articol din iunie 2014 în Frontiers in Public Health , definiția standard a micului dejun este prima masă a zilei mâncată înainte sau la începutul activităților zilnice în două ore de la trezire, de obicei cel târziu la 10 dimineața, cu valori calorice constând din 20 și 35 la sută din totalul nevoilor zilnice.
Mâncarea unui mic dejun hrănitor poate să-ți înceapă metabolismul și să-ți reîncarci magazinele de glicogen care te vor ajuta să furnizezi energia de care corpul are nevoie pentru a-ți începe ziua. Clinica Mayo listează câteva dintre beneficiile potențiale pentru sănătate ale micului dejun, inclusiv:
- Adăugă vitamine și minerale în dieta ta.
- Vă poate ajuta să mențineți o greutate normală a corpului.
- Poate regla nivelul glicemiei.
- Poate reduce consumul de grăsime și colesterol.
- Vă poate ajuta să performați mai bine la locul de muncă.
O evaluare din mai 2016 publicată în Advances in Nutrition a raportat că consumul dejun poate îmbunătăți performanțele cognitive și academice. Rezultatele a 11 studii sugerează că această masă are un efect pozitiv asupra sarcinilor care necesită atenție, funcție executivă și memorie de până la patru ore în comparație cu săritul micului dejun.
Cu toate acestea, efectele sale pe termen lung nu sunt clare din cauza studiilor insuficiente și a necesității de mai multe cercetări cu privire la impactul nutriției asupra sarcinilor cognitive specifice.
Mic dejun și pierdere în greutate
Este posibil să mănânci micul dejun care să nu te ajute să slăbești, dar dacă sări peste această masă, te vei simți probabil mai înfometat în timpul zilei. Acest lucru vă poate face mai probabil să depășiți în mesele ulterioare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, dovezile nu au reușit să afirme în mod concludent că fie consumul micului dejun, fie sărirea micului dejun are un efect semnificativ asupra pierderii în greutate sau prevenirea creșterii în greutate.
Studiul realizat de Frontiers în Sănătate Publică a comparat efectul consumului de mic dejun versus săritura acestei mese asupra aportului total de calorii. Participanții la mâncare la micul dejun care și-au luat ultima masă înainte de ora 7 seara înainte au consumat cu 244 mai puține calorii pe zi, comparativ cu cei care nu au mâncat dimineața. Prin urmare, prima masă a zilei poate juca un rol în gestionarea greutății.
În schimb, o metaanaliză publicată în BMJ în ianuarie 2018 a concluzionat că consumul de mic dejun poate să nu fie o strategie bună pentru pierderea în greutate. Oamenii de știință nu au găsit nicio dovadă care să susțină afirmația potrivit căreia sărirea acestei mese te face să crești în greutate sau să afecteze negativ ritmul metabolic.
Cu toate acestea, concluziile privind aportul de energie și modificările de greutate pot avea limitări. Sunt necesare studii suplimentare cu durată mai lungă pentru a investiga efectul general al mâncării sau omiterea micului dejun.
Cum afectează micul dejun performanțele sportive
Un studiu din octombrie 2019 prezentat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugerează că dacă încercați să pierdeți câteva kilograme în plus, așteptarea până la antrenamentul dvs. pentru a mânca micul dejun vă poate ajuta să ardeți semnificativ mai multă grăsime și să îmbunătățiți controlul glicemic.
Participanții supraponderali care au făcut eforturi înainte de micul dejun au ars de două ori cantitatea de grăsime decât cei care au lucrat după o masă de dimineață. În plus, cei care s-au exercitat în condiții de post au avut valori mai mici de insulină în timpul activității.
O altă recenzie, care a fost publicată în British Journal of Nutrition în octombrie 2016, a evaluat efectele metabolice ale postului, comparativ cu consumul de mic dejun înainte de exercițiu. Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice efectuate înainte de a mânca micul dejun (în stare de post) au indus o oxidare mai mare a grăsimilor decât antrenamentul după masă.
Cu toate acestea, o revizuire din mai 2014 în jurnalul Nutrients a raportat că consumul dejun înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța, în ciuda creșterii nivelului de insulină și scăderea oxidării grăsimilor. Mai multe studii au arătat că consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați în termen de 60 de minute înainte de exercițiu intensiv a îmbunătățit performanța fizică.
Mâncarea unui mic dejun sănătos
Indiferent dacă mănânci în termen de 30 de minute de la trezire sau găsești că consumul de mic dejun la două ore după ce te trezești se potrivește cel mai bine în programul tău, aportul de calorii și de calorii este cel mai important. În mod ideal, optați pentru o combinație sănătoasă de alimente întregi, bogate în fibre și sărace în grăsimi, zahăr și sare.
Concentrați-vă pe principalele grupuri alimentare, cum ar fi cerealele integrale, fructele și carnea slabă pentru a vă hrăni corpul cu carbohidrați complecși, fibre, proteine și o cantitate mică de grăsimi, toate necesare pentru sănătate și sațietate. Clinica Mayo oferă câteva sugestii pentru a vă face sănătos micul dejun, inclusiv:
- Cereale integrale, cum ar fi cerealele cu conținut ridicat de fibre calde sau reci, brioșe sau baghete englezești cu cereale întregi
- Proteine slabe, inclusiv un mic dejun cu ouă sau carne slabă, leguminoase și nuci
- Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, iaurtul simplu, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și cașcavalul
- Fructe și legume, inclusiv sucuri proaspete și congelate, sucuri de fructe fără zahăr sau smoothie-uri de fructe.
Masa ta de dimineață poate consta din alimente simple întregi și nu trebuie să necesite timp pentru a fi bun pentru tine. Păstrând în minte elementele de bază ale micului dejun, vă puteți configura pentru o alimentație mai sănătoasă toată ziua.
