Efectuarea unui fizic slab și decupat are disciplină și dăruire. Obținerea aspectului subțire și rupt necesită scăderea procentului de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară slabă. Un program intens de formare a forței este esențial atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, deoarece musculatura crește metabolismul. Combinarea unui program de antrenament specializat cu o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi va oferi corpului tău un aspect strâns și slab.
Pasul 1
Implicați-vă la antrenamente de formare a forței complete, patru zile pe săptămână. Efectuați apăsarea picioarelor, rândul așezat pentru spate, presă toracică cu barbell, bucle de ciocan pentru biceps, lovituri de triceps, situații pentru abs și presă de umăr. Faceți seturi de picături pentru fiecare exercițiu. Efectuați un set de 25 de repetări, un set de 15 repetări, un set de 10 repetări și un set de opt repetări. Măriți greutatea pentru fiecare exercițiu pe măsură ce reduceți repetițiile. Ridicați cu greutate mare, astfel încât fiecare set este dificil de completat.
Pasul 2
Efectuați intervale cardiovasculare trei zile pe săptămână pentru a arde grăsimile depozitate. Sprint pe mașina eliptică la o rezistență scăzută timp de 30 de secunde și alunecă într-un ritm lent timp de un minut sau aleargă pe banda de alergare timp de 30 de secunde și mergi un minut.
Pasul 3
Consumați o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine pentru a ajuta recuperarea și dezvoltarea mușchilor, ceea ce încurajează pierderea de grăsime. Mâncați carne slabă, pește, ouă, păsări de curte fără piele, leguminoase, soia, cereale integrale, legume, fructe și grăsimi sănătoase precum semințe, nuci, avocado și ulei de măsline. Puneți o porție de proteine slabe și carbohidrați complexe la fiecare masă. De exemplu, mănâncă 4 uncii de pui la cuptor, ½ cană paste de grâu integral și 1 cană de spanac.
Pasul 4
Stai departe de alimentele procesate care par convenabile, dar care îți sabotează cu adevărat eforturile de pierdere de grăsime. Evitați mesele pre-condimentate, conservele și cinele congelate bogate în conservanți de sodiu, grăsimi și substanțe chimice.
Bacsis
Creșteți aportul zilnic de apă pentru a scădea excesul de greutate cauzat de retenția de apă. Bea cel puțin opt căni de apă pe zi.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe orice dietă sau plan de exercițiu.
