Indicele de masă corporală, sau IMC, este o modalitate de a spune dacă ai o greutate sănătoasă pentru înălțimea ta. În timp ce majoritatea oamenilor sunt preocupați de un IMC prea mare și cum ar putea afecta sănătatea, dacă IMC-ul dvs. este prea scăzut, este posibil să aveți riscuri și pentru probleme de sănătate. Creșterea IMC-ului, astfel încât să vă încadrați în parametrii normali nu numai că vă ajută să arătați mai bine, dar și să vă simțiți mai bine. Dacă ați încercat să faceți modificări în dieta dvs., dar încă aveți probleme pentru a câștiga în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună modalitate de a vă crește IMC.
Estimarea IMC
Începeți călătoria de fitness măsurându-vă IMC-ul de pornire, astfel încât să vă dați seama cât de multă greutate trebuie să câștigați. Calculați IMC folosind un calculator online sau urmați această ecuație: IMC = greutate în lire / (înălțime în inci x înălțime în inci) x 703.
Dacă sunteți subponderal, cu un IMC de 18, 5 sau mai mic, este posibil să fiți mai susceptibil la îmbolnăvire și să dureze mai mult pentru recuperare. Un IMC scăzut poate, de asemenea, să crească riscul de probleme respiratorii și digestive, cancer și osteoporoză. Vizați pentru un IMC sănătos, care este cuprins între 18, 5 și 24, 9.
Dacă aveți 5 metri, 6 cm înălțime și cântăriți 110 kilograme, de exemplu, calculați IMC astfel: (110 kilograme / 66 inci x 66 inci) x 703 = 17, 8. Pentru a ajunge la un IMC sănătos de 19, 0, ar trebui să câștigați aproximativ 8 kilograme.
Adăugați calorii pentru creșterea IMC
Consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corp îți crește greutatea, ceea ce, la rândul tău, îți crește IMC. În timp ce ecuația pentru pierderea în greutate este destul de simplă, factorii din afara controlului tău - cum ar fi genetica ta - fac să fie puțin mai dificil să estimezi nevoile tale pentru creșterea în greutate.
Cunoașterea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală este un loc bun pentru a începe, mai ales dacă pierdeți în greutate. Pentru femei, estimările variază între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Pentru a câștiga 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, adăugați 250 - 500 de calorii la nevoile dvs. estimate. Așadar, pentru creșterea în greutate, femeile au nevoie, în general, de la 1.850 la 2.900 de calorii pe zi, iar bărbații necesită 2.250 la 3.500 calorii.
Unii oameni ar putea avea nevoie să adauge mai multe calorii pentru a câștiga în greutate. Urmăriți-vă cu ușurință aportul și greutatea pentru a vă ajusta caloriile în sus sau în jos, în funcție de necesități pentru a crește IMC.
Crește-ți IMC-ul cu alimente sănătoase
În timp ce, din punct de vedere tehnic, puteți obține calorii în plus din orice aliment, cel mai bun pariu este să respectați o varietate de alimente întregi bogate în nutrienți în timp ce lucrați la creșterea IMC. Alimentele bogate în nutrienți și bogate în calorii includ orezul brun, granola, cerealele cu tărâțe de stafide, banane, caise uscate, avocado, cartofi dulci, mazăre, iaurt, lapte și pești grași, precum somon și ton, tofu, fasole, roșu slab carne, nuci și semințe.
Dă alimentelor pe care le mănânci un mic impuls de calorii, folosind suplimente bogate în calorii, cum ar fi laptele uscat, fără ulei sau brânză. Adăugați lapte uscat praf la supă și cereale fierbinți. Gătiți carne, boabe și legume în ulei și adăugați brânză la sandvisuri, salate sau cartofi.
Adăugați greutatea musculară
În timp ce o parte din greutatea pe care o vei câștiga atunci când îți vei crește IMC va proveni din grăsimi, asigurați-vă că o parte din câștig provine din mușchi pentru a vă crește starea de bine. Purtarea prea multă grăsime corporală vă pune, de fapt, același risc pentru o boală legată de obezitate ca și dacă aveți un exces de greutate, chiar dacă aveți un IMC sănătos. Antrenamentul regulat al forței este necesar pentru a promova câștigurile musculare. Un bun program de formare a mușchilor include un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi major, abs, piept, picioare, umeri, brațe și spate, efectuate de două până la trei ori, cu fiecare set care conține patru până la opt repetări. Consultați medicul înainte de a începe un program de exercițiu pentru a asigura siguranța.
