După ce ați experimentat beneficiile alergării, incluzând o îmbunătățire a condițiilor cardiovasculare, mai multă energie și o stare de spirit îmbunătățită, este ușor să o preluați din nou după o calmare. Indiferent dacă o accidentare v-a scos temporar din sport, v-ați abandonat antrenamentul după ce ați îndeplinit un obiectiv de cursă sau cerințele vieții au intervenit pur și simplu cu planurile dvs. de fitness, puteți reveni pe traseu în câteva săptămâni.
factori
Strategia ta pentru a-ți construi rutina de alergare după o pauză depinde de cât timp a trecut de când te-ai antrenat, de nivelul tău de fitness când alergi regulat și dacă ai menținut rezistența cardiovasculară prin alte activități. Consiliul american pentru exercițiu spune că, deși persoanele extrem de potrivite experimentează o scădere rapidă a rezistenței cardiovasculare în primele trei săptămâni libere, totuși păstrezi un nivel ridicat de fitness timp de aproximativ 12 săptămâni. Pe măsură ce începeți antrenamentul din nou, vă puteți ajusta rutina pentru a se potrivi cu capacitatea dvs. de rezistență actuală.
Așteptări
O pauză mai lungă de la alergare înseamnă mai multă muncă pentru a vă întoarce la vechea rutină, dar chiar dacă ați fost departe de a alerga mai mult de trei până la patru luni, puteți construi alergări lungi până la patru sau cinci mile în 10 săptămâni sau mai puțin, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Deoarece este posibil să vă păstrați o parte din capacitatea de alergare, folosiți prima săptămână înapoi ca perioadă de încercare și eroare pentru a vă ajuta să găsiți un loc de pornire adecvat.
Antrenament initial
Începeți cu intervale de mers și alergare, dar ascultați-vă corpul pentru a determina cât de bine este pentru dumneavoastră. Dacă alergarea pe o durată de timp pare prea dificilă, folosiți antrenamente de mers de 20-30 de minute pentru a stabili o bază de fitness pe care o puteți construi ulterior. Pe de altă parte, dacă alergarea vine mai ușor decât se aștepta, extindeți-vă intervalele de rulare în timpul antrenamentului inițial, având grijă să nu exagerați. Road Runners Club of America îi sfătuiește pe alergătorii noi să alerge într-un ritm cu intensitate moderată și să facă pauze de mers atunci când este nevoie. Acest ghid funcționează bine și pentru alergătorii în modul de recalificare. Construiți mai întâi rezistența și apoi adăugați viteză și intensitate.
Opțiuni
Pregătirea pentru o cursă poate fi motivantă pentru alergători noi și care se întorc. Antrenamentul progresiv pentru un 5K, 10K și jumătate de maraton, de exemplu, vă poate ajuta să lucrați până la 10 mile pe parcursul a cinci luni sau mai puțin. Deși puteți încorpora o cursă de 5K și 10K într-un program de antrenament pe jumătate de maraton, începeți cu un regim de antrenament de 8-10 săptămâni, axat pe alergarea unui puternic 5K. După ce ați lucrat până la acest nivel, puteți prelua un program de pregătire de 12 săptămâni pe jumătate de maraton și puteți alerga 10K în timpul cursului. Pe de altă parte, dacă viteza este obiectivul dvs. principal, adăugați intervale și ritmul de viteze în rutina dvs. odată ce puteți parcurge în mod constant doi-patru mile.
