Care este o rată tipică de câștig muscular? Din păcate, răspunsul scurt este „Depinde”, deoarece corpul fiecăruia răspunde la stimul puțin diferit. Dar, în general, antrenorul mediu se poate aștepta să câștige aproximativ 3 kilograme de mușchi în două luni de antrenament de forță.
Bacsis
În cele din urmă, fiecare corp răspunde într-un ritm diferit la stimulul care promovează creșterea mușchilor. Dar, ca regulă generală, adultul mediu adaugă aproximativ 3 kilograme de mușchi după două luni de antrenament de forță.
Cum se întâmplă creșterea musculară
Dacă ați ales construirea mușchilor drept prioritate de fitness, vă ajută să înțelegeți modul în care corpul dvs. pune acest mușchi în plus - altfel s-ar putea să vă găsiți făcând lucruri care sunt de fapt contraproductive obiectivelor dvs.
Versiunea cu termen scurt, extrasă dintr-o discuție de către fiziologii de exercițiu cu Universitatea din New Mexico, este că exercițiile fizice intense (cum ar fi antrenamentul la rezistență) provoacă traume minore la nivelul fibrelor musculare. Aceasta activează celulele satelitare din exteriorul fibrelor musculare care apoi se înmulțesc și fuzionează, formând noi fibre musculare și reparand cele vechi.
Dar acest lucru nu se întâmplă în timpul antrenamentului; se întâmplă în perioada de repaus după antrenament. De aceea, o gândire a „Mai mult este întotdeauna mai bună” poate fi contraproductivă atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutatea. Adevărul este că, de obicei, mai mult stimul provoacă mai multe rezultate but - dar numai dacă permiteți mușchilor să vă odihnească suficient și timp de recuperare între lupte. În caz contrar, le traumatizați în mod repetat, dar nu le lăsați timp pentru a se pune înapoi, într-un sens foarte literal.
Rata ta de câștig muscular
Cum poți cuantifica cantitatea de mușchi câștigat - mai ales în fața unor studii uneori contradictorii despre exact ce metode provoacă cea mai mare creștere musculară? ExRx.net raportează că, ca un ecart general, un adult mediu adaugă aproximativ 3 kilograme de mușchi după două luni de antrenament de forță.
Dar dacă obțineți mai puțin (sau mai mult) câștig muscular decât atât, nu vă faceți griji: nu veți înnebuni și nu faceți neapărat nimic rău. După cum s-a menționat într-un studiu mic pe 20 de subiecți, publicat în numărul din aprilie 2019 al Journal of Strength and Conditioning Research , puterea individuală și reacțiile de hipertrofie (creșterea mușchilor) pot varia destul de mult, chiar și sub aceiași stimuli.
Desigur, apa reținută, modificările hormonale, schimbările de grăsime corporală și chiar ceea ce ai avut la micul dejun îți pot afecta greutatea la scară - deci cântărirea nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a măsura cum au crescut mușchii.
Pe partea simplistă a lucrurilor, urmărirea câtă greutate ești capabil să ridici îți poate oferi o idee relativă a câștigurilor musculare. Deși relația dintre forța musculară și dimensiunea musculară este puțin diferită pentru toată lumea, forța musculară crescută se corelează aproape întotdeauna cu un anumit grad de dimensiune musculară crescută.
Un kilogram de mușchi ocupă mai puțin spațiu pe corp decât un kilogram de grăsime, așa că, chiar dacă scara nu se îmbogățește, urmărirea modului în care se potrivesc hainele tale vă poate oferi, de asemenea, o idee despre cum se schimbă compoziția corpului de la adipos (gras) tesut la muschi.
Dar dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește urmărirea câștigului dvs. muscular, cel mai bun element din arsenalul dvs. este o bandă de măsurare flexibilă. Bateți cățelușul și începeți să măsurați circumferința mușchilor pe care doriți să-i urmăriți - de exemplu, brațele superioare sau coapsele - la puncte fixate în raport cu markeri anatomici, cum ar fi creasta șoldului sau punctul cotului și bump în vârful umărului.
Scrieți aceste măsurători și apoi verificați-le periodic, asigurându-vă că măsurați întotdeauna în același punct în raport cu acei markeri.
Sfaturi pentru creșterea mușchilor
Adăugarea de antrenamente suplimentare pentru săptămână poate fi de ajutor. Într-o meta-analiză publicată în numărul din noiembrie 2016 al revistei Sports Medicine din Noua Zeelandă, cercetătorii au plasat frecvența ideală de formare a forței de la una până la trei ori pe săptămână pe grup de mușchi și au remarcat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână a produs în mod notabil mai mult câștigă dimensiunea musculară decât face acest lucru o dată pe săptămână. Cu toate acestea, ei observă că nu există încă o dovadă clară a faptului că antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână este mai eficient decât de două ori pe săptămână pentru creșterile musculare.
Încă trebuie să permiteți fiecărei grupe musculare cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente intense. Și în final, asigurați-vă că introduceți treptat orice creștere a frecvenței sau intensității antrenamentului, astfel încât corpul dvs. să aibă șansa de a se adapta la noile provocări cu care vă prezentați. A face prea mult, prea repede duce adesea la vătămări, iar acest lucru este garantat pentru a vă întoarce călătoria de formare a mușchilor.
Construcția musculară prin nutriție
Doar să lovești la sală nu este suficient pentru a construi mușchi mai mari. De asemenea, corpul tău are nevoie de nutrienți potriviți - în special proteine - pentru crearea noului țesut muscular. Gândiți-vă la nutriția sportivă ca și cum ați cere unui copil să construiască un turn din blocuri de plastic, dar nu le dați de fapt blocurile. Schimbul acela nu se va termina bine și cu siguranță nu veți obține turnul pe care l-ați dorit. Într-un mod similar, singurul mod de a obține rezultate din corpul tău este oferindu-i materialul corespunzător pentru asamblarea acestui nou mușchi.
Desigur, zgârie o duzină de nutriționiști și veți obține cel puțin o mână de abordări diferite în ceea ce privește cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Una dintre cele mai autoritare orientări posibile provine de la Societatea Internațională de Nutriție Sportivă - în numărul din iunie 2017 al Jurnalului Societății al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , observă că pentru majoritatea indivizilor, un aport zilnic de proteine de 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine la kilogramul de greutate corporală este suficient pentru a menține și a construi masa musculară.
Etichetele nutriționale enumeră macronutrienți, cum ar fi proteinele în grame, dar dacă sunteți în SUA, probabil vă gândiți la greutatea dvs. în ceea ce privește kilogramele. Acest lucru se ridică la 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine la fiecare 2, 2 kilograme de greutate corporală; pentru majoritatea oamenilor, matematica este mult mai ușoară dacă doar convertiți greutatea corpului în kilograme. Pentru o conversie aspră și gata, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2, 2 pentru a obține greutatea în kilograme.
Așadar, de exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, asta se ridică la 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilograme. Așadar, aportul ideal de proteine ar fi între 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grame pe zi (o limită mică) și 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grame pe zi (o limită ridicată).
Și dacă cântărești 200 de kilograme, asta se ridică la 200: 2, 2 = 90, 9 kilograme. Aportul dvs. ideal de proteine ar fi între 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grame pe zi (o limită mică) și 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grame pe zi (o limită ridicată).
