Cardio cu intervale
Pentru a pierde în greutate, American Heart Association sugerează cel puțin 150 de minute de cardio moderat, sau 75 de minute de cardio viguros pe săptămână. Antrenamentul de înaltă intensitate sau HIIT, aparține acestei din urmă categorii. Se realizează prin alternarea între un ritm viguros scurt și complet extins și un ritm de recuperare mai puțin intens. Gândiți-vă că mergeți înainte și înapoi de la un jog la un sprint, sau alternând între un ritm moderat și viguros. Lucrând la o intensitate mai mare, corpul tău arde mai multe calorii și grăsimi și continuă să facă acest lucru în timpul recuperării post-exercițiu.
Exerciții combinate și compuse
Antrenamentul de forță este recomandat cel puțin două zile din săptămână. Spre deosebire de exercițiile de izolare, combinațiile și exercițiile compuse implică mai multe articulații și mușchi mari. Acest lucru vă revigorează metabolismul și optimizează stimularea musculară, împreună cu arsurile de grăsimi și calorii. Exemple de exercițiu includ pushups combinate cu rânduri de gantere, lunges cu bucle de biceps, ghete cu apăsări pe umeri și trepte cu ridicări în față. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări - pe măsură ce devin mai puternic, adăugați alte două seturi. Pentru a face antrenamentul de forță o parte din planul de antrenament, dedicați 30 până la 60 de minute - marți și joi, de exemplu. Programează-l întotdeauna în zilele necontrolate, astfel încât corpul tău să aibă suficient timp pentru a se recupera între antrenamente.
Antrenament de circuit cu calorii
Antrenamentul pe circuit vă poate oferi beneficiile unui antrenament de forță și antrenament cardio într-o singură sesiune. Economisește timp și incinerează calorii și grăsimi, atât în timpul antrenamentului, cât și după. Pentru a face o sesiune de antrenament în circuit, selectați aproximativ opt exerciții cardiovasculare și de antrenament. Faceți fiecare exercițiu pentru un minut sau pentru un număr stabilit de repetări. Programează odihnă minimă - aproximativ 15 secunde - între exerciții, astfel încât ritmul cardiac să rămână în picioare. Puteți merge de la prese de bancă la crunch-uri, de exemplu, urmate de sărituri și jalbe. Apoi, faceți pushups și rânduri îndoite, urmate de sărituri de sfoară și ghemuțe. Completați circuitul de două până la trei ori. Pentru a face antrenamentul în circuit parte din planul dvs. de antrenament, programați două-trei, sesiuni de 30 de minute în zilele de luni, miercuri și vineri.
Lucruri de luat în considerare
Începeți întotdeauna rutina de exerciții fizice cu o încălzire de cinci până la 10 minute de cardio ușor, pentru a vă curge sângele și pentru a vă pregăti corpul pentru exercitiile mai viguroase. Puteți încheia rutina într-o manieră similară și, de asemenea, includeți unele întinderi de lumină. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau suferiți de răni sau afecțiuni de sănătate, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe să lucreze. De asemenea, nu uitați să vă ajustați dieta pentru a contribui la deficitul caloric; consumul de porții mai mici și accentuarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii asupra alimentelor bogate în calorii poate merge mult.
