S-ar putea să fiți tentat să câștigați în greutate cât mai rapid pentru a aborda problemele de a fi subponderale, cum ar fi sănătatea și energia compromise, precum și posibilele stime de sine scăzute. Creșteți-vă încet greutatea corporală pentru a evita adăugarea de grăsime corporală excesivă. Creșterea rapidă în greutate nu vă poate ajuta să corectați deficiențele nutriționale și nu crește masa musculară, un țesut mult mai sănătos decât grăsimea.
Acumularea excesivă de grăsimi
Creșterea rapidă în greutate va fi în cea mai mare parte sub formă de grăsime adăugată. Excesul de grăsime vă poate pune în pericol sănătatea, chiar dacă indicele de masă corporală, sau IMC, este abia în intervalul normal. O afecțiune cunoscută sub denumirea de „obezitate normală în greutate” apare atunci când o persoană are un IMC în intervalul normal, dar un procent ridicat de grăsime corporală - mai mare de 30% la femei sau mai mare de 20% la bărbați. Obezitatea normală în greutate te face vulnerabil la aceleași boli asociate obezității, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni cronice. De exemplu, o lucrare publicată în revista Progress in Cardiovascular Disease, în 2014, a raportat că pacienții cu boală coronariană cu IMC normal, dar grăsime substanțială din burtă au cel mai mare risc de deces.
Mai puțină acumulare musculară
O rată lentă de creștere în greutate vă permite să puneți mușchi, mai degrabă decât doar grăsime. Mușchiul necesită mai multă muncă pentru a se dezvolta; o rată de câștig realistă este de aproximativ 1/2 lire pe săptămână. Fără exerciții fizice, aproximativ două treimi din fiecare kilogram câștigat este din grăsime.
Construirea mușchiului prin exerciții fizice nu înseamnă că te vei transforma într-un constructor de corp. Să ai o masă musculară de calitate te face să pari tonifiat, sănătos și în formă. De asemenea, vă oferă puterea de a face activități simple zilnice, cum ar fi să transportați genți de la magazinul alimentar sau o încărcătură de rufe pe scări.
Pentru a construi mușchi, combinați antrenamentul de forță cu un aport crescut de calorii, în special din proteine. Aproximativ 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic ar trebui să fie obiectivul dvs. Alimentele precum păsările de curte, friptura slabă, peștele, tofu și lactatele sunt surse optime.
Doar două sau trei sesiuni de antrenament al forței totale pe săptămână vă vor permite să vă adresați tuturor grupurilor musculare majore. Folosiți greutăți mari care vă obosește în trei până la 15 repetări pentru una până la trei seturi. Exercițiile de greutate corporală sau benzile de rezistență te pot ajuta să te antrenezi chiar dacă nu ești pregătit pentru greutăți.
Posibile deficiențe nutritive
Creșterea rapidă în greutate rezultă deseori din consumul de alimente cu mult zahăr și grăsimi saturate, dar lipsite de nutrienți de calitate. Fără o nutriție adecvată, pur și simplu nu poți arăta și simți cel mai bine. Deficiențele de nutrienți îngreunează apariția mușchilor, compromit creșterea și menținerea oaselor puternice și îți împiedică energia. Dacă ați pierdut în greutate din cauza bolilor, a intervențiilor chirurgicale sau a traumelor, alimentele bogate în nutrienți vă sprijină sistemul imunitar pentru a vă ajuta să vă vindecați mai repede. Încercarea de a obține o creștere rapidă în greutate cu multă înghețată, bomboane, sifon, chipsuri și fast-food nu vă va ajuta să corectați dezechilibrele nutriționale.
De exemplu, dacă aveți o conservă de sodă, obțineți 151 de calorii, 38 de grame de zahăr și fără vitamine și minerale. Înlocuiți-l cu o cană de lapte cu grăsime completă pentru 149 de calorii, 8 grame de proteine și cantități abundente de vitamine A și D, împreună cu calciu. Alegeți o uncie de nuci cu 170 de calorii, 6 grame de proteine și multiple vitamine și minerale peste o uncie de bucăți de brânză, care are 156 de calorii, doar 1, 6 grame de proteine și cantități minuscule de vitamine B. Un hamburger de brânză rapidă conține 459 calorii și 26 de grame de proteine, dar are 6 grame de zahăr, 11 grame de grăsimi saturate și aproape fără fibre. O porție de 5 uncii de friptură slabă furnizează 287 de calorii, 39 de grame de proteine și 5, 4 grame de grăsimi saturate. Mâncați-l alături de un cartof dulce mare și aveți cel puțin la fel de multe calorii ca burgerul de fast-food, împreună cu mai multe vitamine, fibre și fitonutrienți pentru a vă ajuta sănătatea.
Un mod sănătos de a câștiga greutate
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, vizați-vă să adăugați doar 1/2 la 1 kilogramă de greutate pe cadrul dvs. săptămânal. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă și doriți să câștigați mușchi pentru a arăta bufon sau a excela într-un anumit sport. Un număr total de 250 - 500 de calorii pe zi, pe lângă cele de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, vă ajută să vă atingeți obiectivul.
În loc să-ți măriți următoarea masă de condus, creșteți dimensiuni cu mic dejun, prânzuri și mese sănătoase. Un ou suplimentar la micul dejun și fulgii de ovăz gătit în lapte îți stimulează aportul de proteine și calciu; avocado pe o salată sau sandwich la prânz vă oferă grăsimi nesaturate sănătoase și vitamina K, potasiu și folat; o mână de migdale ca gustare oferă mai multe grăsimi sănătoase, proteine și magneziu; Friptura extra-slabă la cină oferă și proteine cu vitamine B și fier. Pătrunderea adesea pe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți și adăugarea de calorii în alimente folosind ulei de măsline, brânză și lapte uscat praf te ajută, de asemenea, să crești caloriile într-un mod nutrițional.
La recuperarea unei boli, este nevoie de timp pentru a reconstrui un corp sănătos și puternic. Onorați-vă corpul cu nutriție și răbdare de calitate. Dacă sunteți dornici să construiți mușchi pentru a face o echipă sau pentru a vă simți mai bine cu fizicul dvs., acest lucru necesită și timp. Cel mai mult mușchi vă puteți aștepta să construiți într-un an este de aproximativ 20 de kilograme. Genetica unora nu le va permite să dezvolte o dezvoltare musculară mare. Fă-ți cea mai potrivită și mai sănătoasă persoană posibil pentru tipul tău de obiectiv.
