Fasolea este alimente sănătoase care conțin diverse substanțe nutritive esențiale pe care trebuie să le consumi zilnic. Din păcate, mulți oameni evită fasolea din cauza efectelor secundare. După consumul de fasole, pot apărea dureri de stomac, balonare, gaze și crampe, deoarece aceste plante sunt bogate în carbohidrați fermentabili.
Fapte nutritive despre fasole
Fasolea face parte din familia leguminoaselor, care cuprinde năuturi, linte și o varietate de alte alimente. Fasolea consumată în mod obișnuit include fasole largă, soia, fasole mung, fasole verde, boabe de rinichi, fasole de tei, fasole pinto și fasole de unt. Având în vedere varietatea de fasole din care puteți alege, există o cantitate corectă de variabilitate în alimentația fasolea.
Toate boabele sunt surse bune de proteine în comparație cu alte produse pe bază de plante. Deși sunt cunoscuți pentru conținutul de proteine, acest macronutrient reprezintă doar 20 până la 45% din boabe. Leguminoasele sunt în principal carbohidrați, cu un conținut de carbohidrați de până la 60%. Cu toate acestea, acest conținut de carbohidrați include fibre solubile și insolubile, care pot constitui până la 37% din boabă.
Cu excepția boabelor de soia, fasolea este săracă în grăsimi. Din fericire, conținutul lor de grăsimi este format în mod obișnuit din grăsimi sănătoase monoinsaturate și polinesaturate.
Fasolea este cunoscută și pentru faptul că este bogată în micronutrienți. Conțin vitamine din complexul B și o varietate de minerale, inclusiv zinc, fier, calciu, seleniu, fosfor, cupru, potasiu, magneziu și crom. De asemenea, conțin o varietate de compuși bioactivi benefici, precum fitochimici și alți antioxidanți. Puteți crește și mai mult valoarea nutrițională a boabelor consumând varza de fasole.
Toxine, fasole și probleme de digestie
Mulți oameni întâmpină probleme cu boabele și digestia. Pentru unii, acest lucru se datorează toxinelor naturale găsite în anumite fasole. Majoritatea acestor toxine sunt prezente numai atunci când fasolea este crudă și, în caz contrar, afectează numai persoanele care consumă fasole în cantități excesive.
De exemplu, boabele de rinichi conțin lectină, o toxină ușoară. Dacă nu ți-ai gătit bine boabele de rinichi, s-ar putea să te descoperi cu o varietate de probleme gastrointestinale, inclusiv stomacuri, greață și vărsături. Data viitoare când mănânci boabe de rinichi și apar crampe de stomac, ia în considerare modul în care a fost preparată mâncarea ta. Boabele gătite bine și conservele pre-coapte nu ar trebui să vă ofere probleme intestinale.
Alte fasole care conțin lectine includ fasole largă și fasole alergătoare. Soia conține o toxină diferită, cunoscută sub numele de inhibitor de tripsină. Ca și în cazul lectinelor, inhibitorul de tripsină din soia dispărește atunci când acest aliment a fost gătit complet.
Malabsorbție carbohidrat și digestie de fasole
Majoritatea oamenilor se confruntă cu probleme de digestie a boabelor din cauza tipului de carbohidrați pe care le conțin aceste alimente. Conform unui studiu din ianuarie 2015, publicat în Food Research International Journal , fasolea conține două tipuri de carbohidrați care ar putea să vă ofere probleme intestinale: amidonuri indigestibile și galacto-oligozaharide. Ambele sunt tipuri de fibre și funcționează ca prebiotice.
Prebioticele sunt în general alimente sănătoase care susțin activitatea și creșterea microbiomului intestinal. În special sunt capabili să ajute anumite tipuri de bacterii benefice, cum ar fi lactobacilii și bifidobacteriile, să prolifereze în tractul gastro-intestinal. Studiul Food Research International Journal a raportat că consumul de galacto-oligozaharide poate, de asemenea, să crească absorbția calciului, să scadă inflamația și să îmbunătățească funcția sistemului imunitar.
Cu toate acestea, multe persoane sunt sensibile la consumul de carbohidrați fermentabili. În general, acești oameni trebuie să evite consumul de alimente cu oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacharide și polioli. În anumite cazuri, oamenii ar putea răspunde la un singur tip de carbohidrați fermentabili. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să mâncați fasole și să apară dureri de stomac, dar puteți consuma îndulcitori, cum ar fi eritritolul sau xilitolul, care sunt polioli, fără probleme.
Oamenii care se luptă cu digestia de fasole se vor lupta de obicei cu aproape fiecare tip de fasole. Practic toate leguminoasele sunt considerate a fi bogate în oligozaharide fermentabile. Cu toate acestea, cantitatea acestor carbohidrați fermentabili diferă de fasole.
Un studiu din februarie 2017 în Jurnalul de Gastroenterologie și Hepatologie a raportat că boabele de rinichi roșii sunt extrem de mari în oligozaharide, cu aproximativ 1, 9 grame din aceste tipuri de carbohidrați în fiecare porție de 3 uncii (86 de grame). În schimb, boabele de conserve de unt au cantități destul de mici de oligozaharide (aproximativ 0, 4 grame pe porție).
Cu toate acestea, lintea din conserve și lintea roșie au fost singurele două leguminoase studiate care ar putea fi considerate cu adevărat scăzute (clasificate drept 0, 2 grame sau mai puțin pe porție) în carbohidrați fermentabili.
Fasolea care nu provoacă gaze
În afară de linte din conserve și linte roșie, există alte fasole care nu provoacă gaze, dureri de stomac sau alte reacții adverse legate de digestie. Acelasi studiu din Journal of Gastroenterology and Hepatology a descoperit ca varza de fasole are cel mai putin carbohidrati fermentabili din toate produsele de fasole si leguminoase. Varza de fasole este adesea la fel de bogată în nutrienți și compuși bioactivi benefici, precum produsele din boabe neprotejate.
Conform unui studiu din iulie 2014 apărut în American Journal of Clinical Nutrition, acest lucru poate ajuta la reducerea oligozaharidelor fermentabile din boabele dvs. cu până la 76 la sută. Gătirea fasolei în apă cu un pH mai alcalin sau fermentarea fasolii tale poate ajuta la reducerea conținutului de oligozaharide și mai mult.
Dacă aceste strategii nu vă ajută problemele de digestie legate de fasole, nu uitați că fasolea poate fi foarte diferită una de alta. Din păcate, acest lucru înseamnă că și eficacitatea acestor strategii va fi diferită.
Un studiu din ianuarie 2019, publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, a constatat că înmuierea lintei și fasolea fava a contribuit doar la reducerea conținutului de oligozaharide cu aproximativ 10%. În schimb, conținutul de oligozaharide din leguminoase precum năutul a fost redus cu 40%. Acest lucru înseamnă că trebuie să încercați să mâncați fasole diferite, împreună cu diferite strategii de reducere a oligozaharidelor înainte de a găsi un tip care nu vă va provoca probleme gastro-intestinale.
