Să fii pe o dietă înseamnă să restricționezi aportul de calorii și să alegi alimentele potrivite, dar nu trebuie să însemne că îți este întotdeauna foame. Este posibil să durezi puțin pentru a te adapta unui nou plan de masă, dar dacă îți este foame constant de dietă, atunci poate însemna că trebuie să ajustezi dieta.
Înțelegerea foamei
Conform Centrului Medical Wexner din Ohio State University (OSUWMC), foamea este un mecanism biologic conceput pentru a vă menține în viață. Gândiți-vă la acesta ca la gabaritul de combustibil al mașinii dvs. care vă semnalizează să vă alimentați înainte de a înceta funcționarea. Corpul tău are nevoie de hrană pentru a supraviețui, iar foamea este modul său de a-ți spune să te alimentezi.
Foamea este un proces complex care este reglat de creierul tău și de o serie de hormoni. Ghrelinul este unul dintre hormonii cheie din acest mecanism; cunoscut sub numele de „hormonul foamei”, vă semnalează hipotalamusul când vă este foame. Simptomele foamei pot varia de la o persoană la alta. Acestea includ un stomac mârâit, ușurință, dificultăți de concentrare asupra unei sarcini, dureri de cap și dureri de stomac.
Dacă ai fost vreodată jenat de un stomac zgomotos, este cauzat de un hormon numit motilină. Motilina provoacă contracții în sistemul digestiv care să o ajute să îndepărteze ultimele bucăți de alimente nedigerate din tractul digestiv. Aceste contracții pot provoca uneori burtica să se rumenească tare.
Cauzele foamei
Foamea este modul de semnalizare a organismului tău pentru nutriție, de care are nevoie pentru creștere și întreținere. Potrivit unui studiu publicat în revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism în noiembrie 2017, aceasta este cunoscută sub numele de foame homeostatică.
Cu toate acestea, există și alte tipuri de foame. De exemplu, dacă ai chef să mănânci desert imediat după ce ai mâncat o masă mare, nu se datorează faptului că corpul tău funcționează gol și ai nevoie de calorii pentru energie. Vrei să mănânci acel desert mai mult pentru plăcere, pentru a satisface pofta.
Acest tip de foame este cunoscut sub numele de foame hedonică, potrivit unui studiu publicat în Obesity Science & Practice în iunie 2018 și, în mod obișnuit, te motivează să mănânci alimente bogate în energie, care sunt mai gustoase decât cele sănătoase.
De asemenea, puteți experimenta foamea din alte motive. De exemplu, corpul tău greșește uneori setea de foame. Potrivit OSUWMC, este posibil să vă simțiți foame ca răspuns la anumiți stimuli din mediul dvs., cum ar fi vizualizarea unui hamburger suculent mare sau vederea unei distribuitoare automate.
Somnul joacă, de asemenea, un rol în foame; Un studiu publicat în revista Sleep, în martie 2016, a descoperit că persoanele care nu dormeau suficient aveau tendința de a se simți înfometate și au dorit alimente mai gustoase precum mâncărurile dulci, sărate și junk. Potrivit Clinicii Mayo, emoții precum furia, singurătatea, stresul și plictiseala pot provoca uneori foamea. OSUWMC observă că medicamente precum medicamentele pentru diabet și antidepresive pot provoca, de asemenea, foamea.
A fi foame pe o dietă
De obicei, dietele înseamnă a mânca selectiv alimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. Dietele pentru pierderea în greutate implică, de obicei, restricționarea aportului caloric; regula generală este că trebuie să reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână.
Uneori îți poate lua corpul puțin timp pentru a te obișnui cu noul regim pe care îl urmezi. Ca și în cazul somnului, corpul tău se obișnuiește cu anumite ritmuri și obiceiuri atunci când vine vorba de mâncare. De exemplu, dacă de obicei mănânci o gogoașă în timpul întâlnirii cu personalul de dimineață, este posibil să o poftiți, chiar dacă tocmai ați mâncat un mic dejun complet.
Cu toate acestea, este important să vă asigurați că dieta pe care o continuați vă oferă suficiente calorii și nutriție pentru ca organismul dvs. să se mențină. Durerea foamei va dispărea dacă nu primiți suficiente calorii pe zi pentru a satisface cerințele energetice ale corpului dvs.? Poate nu.
Femeile adulte au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de minimum 1.500 de calorii pe zi, potrivit Școlii Medicale Harvard. Clinica Mayo observă că lăsarea aportului de calorii să scadă sub acest lucru ar putea fi contraproductivă, deoarece ar putea duce la foamete constantă, care chiar vă poate provoca supraalimentare.
Ar trebui să vă informați furnizorul de asistență medicală dacă dieta pe care vi s-a prescris nu pare să răspundă nevoilor dvs. de energie și vă face să vă simțiți flămând de dieta dvs. tot timpul.
Resetarea termostatului dvs. de apetit
Alimentele cu un grad ridicat de plăcere și alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele de gunoi pot perturba procesele complexe prin care organismul tău reglează foamea și pofta de mâncare. Acest lucru se întâmplă pentru că sunt capabili să activeze mecanismele de plăcere și recompensare din creierul dvs., ceea ce vă determină să supraalimentați și să câștigați în greutate, potrivit unui studiu din februarie 2016 publicat în revista „ Progresele științelor farmacologice” .
Când treceți la un regim alimentar mai sănătos, care conține mai multe fibre și proteine, care promovează sațietatea, este posibil să fiți mai rapid și să mâncați cantități mai mici, notează un studiu din aprilie 2018 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine .
Potrivit Clinicii Mayo, consumul alimentar cu atenție, fără a fi distras de alte activități, cum ar fi cititul, lucrul sau vizionarea TV și verificarea foametei înainte de a ajunge timp de câteva secunde poate fi de asemenea de ajutor.
Sfaturi pentru a vă limita apetitul
Să fii pe o dietă poate fi dificil, mai ales dacă simți că ți-e prea foame să slăbești. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și pentru a vă împiedica să aveți în mod constant foame de dietă. Mâncați mai multe mese mici pe parcursul zilei sau mâncați-vă mesele majore și păstrați multe gustări sănătoase în jur pentru a vă înghesui când vă este foame.
Evitați să săriți mesele sau să vă lăsați prea foame, deoarece acest lucru vă poate provoca să supraalimentați și să luați decizii proaste atunci când vine vorba de alegeri alimentare, conform Clinicii Mayo. Dacă vă simțiți cu adevărat flămânzi între mese, mâncând gustări nutritive, cu conținut scăzut de calorii, precum fructe sau legume, vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare. Bea multă apă și lichide în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă mențineți plini și să reduceți durerile de foame cauzate de deshidratare.
Puteți încerca chiar să păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să descoperiți modele în obiceiurile dvs. alimentare. De exemplu, dacă mâncați de obicei cina în jurul orei 7 pm și apoi experimentați dureri de foame în timp ce lucrați târziu noaptea, ar putea fi pentru că nu ați mâncat nimic de câteva ore.
