Tragerele înclinate, numite și pullup-uri australiene sau rânduri inversate, sunt un exercițiu excelent al corpului superior: lucrează mai multe grupuri musculare și simulează felul de mișcări din lumea reală pe care le-ați putea face oricând să vă ridicați sau să trageți ceva în jos sau spre dvs.. Deși spatele, umerii și brațele sunt elementele principale ale acestui exercițiu, fibrele sternale ale pectoralului major, cel mai mare mușchi al pieptului, lucrează pentru a controla mișcarea brațului la umăr. Totuși, dacă trebuie să clasificați acest exercițiu pe grupe musculare pentru a-l încadra într-o despărțire a antrenamentului, apelați-l la un exercițiu înapoi.
Descriere de tragere înclinată
Pentru a face o tracțiune înclinată, setați bara pe o mașină Smith la aproximativ înălțimea taliei. Întindeți-vă cu fața în sus, sub bar. Ridicați-vă și strângeți bara într-o prindere de-a dreptul, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Strângeți mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept ca o placă în timp ce trageți pieptul în sus spre bara. Extindeți-vă brațele, coborând corpul înapoi la poziția inițială - dar nu blocați brațele în afară sau nu eliberați contracția în umeri. Repeta.
Corpul tău ar trebui să se rotească din călcâie, care rămân pe podea în timp ce ridici. Dacă acest lucru este prea dificil, fie ridicați bara, fie îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Cu cât vă apropiați de picioare de corp, cu atât va fi mai ușor exercițiul.
Concepții greșite musculare
Unii antrenori se confundă cu privire la ce mușchi lucrează în timpul unui exercițiu dat, deoarece simt că mușchii antagonisti - mușchii opuși celor care efectuează contracția activă - se întind. Această concepție greșită populară îi determină pe unii să creadă că extragerile înclinate sunt în primul rând un exercițiu toracic; dacă aveți puțină flexibilitate, s-ar putea să simțiți mușchii pieptului întinzându-se.
Muschii primari au lucrat
Mișcătorii primari în timpul unei extrageri înclinate sunt mușchii tăi latissimus dorsi și trapez. De asemenea, activează romboidele, deltoidele posterioare și mușchii care trag în brațe, inclusiv brachialis și brachioradialis. Puteți schimba mâinile într-o prindere subterană pentru implicarea suplimentară a bicepsului.
Beneficiile pieptului de trageri inclinate
Efectuarea unor extrageri înclinate ar putea face pieptul să pară mai atractiv, chiar dacă mușchii pieptului sunt implicați minim, deoarece vă întărește trapezul. Dezvoltarea unui mușchi trapez mai puternic poate ajuta la reducerea netezimii înainte, care este atât de comună de mușchii strânși, adesea cauzată de șederea pe perioade lungi.
Exerciții complementare
Vă puteți îmbunătăți și mai mult postura și, astfel, aspectul pieptului, prin împerecherea exercițiilor precum tracțiunile înclinate cu umeri și piept întinși pentru a slăbi acei mușchi strânși.
