Când intrați în sală, încântați să lucrați, simțindu-vă energizat și alert, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să stați și să țineți întinderi timp de 30 de secunde - și tocmai de aceea întinderea dinamică este cea mai bună opțiune pentru încălzire.
Întinderea statică vă poate face mușchii mai încet și mai puțin puternici la începutul antrenamentului. Puteți evita acest lucru făcând în schimb întindere dinamică. Vă ajută ca întinderea dinamică să fie foarte activă, deoarece temperatura corpului dvs. crește pe măsură ce vă întindeți, deoarece vă deplasați. Încălzirea corpului tău este, până la urmă, întregul punct al unei încălziri!
Întinderile de șold pot fi deosebit de lente și consumatoare de timp, având în vedere că există atât de mulți mușchi în jurul șoldului, care îl transformă în fiecare mod. Trebuie să vă rotiți șoldul, să-l flexați și să-l extindeți pentru a întinde fiecare mușchi. De aceea, ai nevoie de exerciții în încălzirea ta, care folosesc o gamă de mișcare și chiar pot părea un antrenament în sine și în sine.
Faceți această încălzire înainte de un antrenament cu corpul inferior pentru a vă crește gama de mișcare și pentru a vă proteja șoldurile.
Lateral Lunge
Cu fața înainte, scoate-ți piciorul în dreapta. Picioarele tale trebuie să fie mai îndepărtate decât lățimea umărului, cu vârful degetelor îndreptate în față. Înclinați-vă spre dreapta, cât puteți, îndreptați-vă genunchiul stâng și lipiți-vă fundul pe spate. Apoi, aplecați-vă până la stânga și îndreptați genunchiul drept. Împrospătați-vă picioarele, ieșiți în dreapta și repetați. Apoi, repetați acest pas spre stânga.
90/90 Stretch Hip
Stai pe pământ cu un genunchi îndoit în fața ta la 90 de grade și un genunchi aplecat în spatele tău la 90 de grade. Ridicați ambii genunchi în sus și întoarceți-vă cu fața piciorului în spatele vostru, ținându-vă călcâiele plantate pe pământ. Continuați să comutați înainte și înapoi, simțind o întindere în șolduri.
Genunchi apucat
Alege un picior în sus, aplecându-te la genunchi și apucă-ți partea din față de luciu. Trageți-l cât de sus poți și apoi înaintează cu acel picior, trăgând celălalt picior în sus.
Atingere de un picior cu un singur picior
Stai la loc pe un picior. Lovi piciorul în aer drept înapoi și apleacă-te, ținându-ți spatele plat. Ajunge mâna opusă de piciorul care este pe pământ pentru a atinge degetele de la picioare. Apoi, ridică-te și du-te înapoi. Pentru a vă contesta echilibrul, încercați să faceți acest lucru fără să atingeți piciorul în aerul de pe sol.
Lunge inversă
Începeți într-o poziție în picioare. Mergeți înapoi cu piciorul drept cât puteți și lăsați-vă genunchiul drept în jos. Apoi, într-o singură mișcare, ridicați-vă în sus. Comutați părțile făcând pasul stâng înapoi. Continuați alternarea timp de 10 repetări pe fiecare parte.
Rotatoare de șold
Dintr-o poziție în picioare, ridicați genunchiul drept în sus și apucați-l cu mâna dreaptă. Ia mâna stângă și apucă-ți glezna dreaptă. Păstrează-ți genunchiul în loc, dar trage-ți glezna dreaptă în sus spre umărul stâng pentru a-ți roti șoldul. Apoi, pășește înainte pe piciorul drept și ridică piciorul stâng pentru a se întinde.
Zombie Walks
Mergând înainte, balansează piciorul care nu este pe pământ. Încercați să-l obțineți cât mai sus, vizând înălțimea umărului. Atingeți vârfurile piciorului care se balansează cu mâna opusă.
