Fie că doriți să slăbești, să îți îmbunătățești sănătatea inimii sau să îți îmbunătățești starea de spirit, mersul pe o banda de alergare poate fi un mod eficient de a-ți atinge obiectivele. Doar 30 de minute pe zi este un loc bun pentru a începe, dar în timp s-ar putea să te descoperi că vrei să mergi și mai mult.
Bacsis
Stabiliți-vă un obiectiv de mers pe banda de alergare timp de 30 de minute pe zi și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentului dvs. pentru rezultate și mai mari.
Beneficiile mersului pe banda de alergare
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă obținerea de 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 - 150 de minute de activitate mai viguroasă. Puteți îmbunătăți beneficiile pentru sănătate și mai mult mergând până la 60 de minute pe zi. De asemenea, puteți alege să combinați activități moderate și viguroase pe parcursul săptămânii.
Probabil vă veți bucura de numeroase beneficii cu o rutină obișnuită de mers, conform Clinicii Mayo. Puteți pierde sau menține în greutate, reduce riscul de boli de inimă și diabetul de tip 2, reduce tensiunea arterială și consolidează oasele și mușchii. Așteptați-vă un echilibru și o coordonare îmbunătățite, plus o dispoziție ridicată, cu atât vă veți lăsa mai mult pantofii de mers.
Avantajele mersului pe banda de alergare se pot extinde și la locul de muncă. Într-un mic studiu publicat în februarie 2014 în revista PLoS One, participanții angajaților au tranzacționat scaune pentru benzi de alergare la compania lor de servicii financiare. Studiul de 12 luni a urmărit să examineze modul în care disponibilitatea stațiilor de lucru de rulare a afectat angajații.
La încheierea studiului, rezultatele au sugerat că introducerea stațiilor de lucru ale căii de rulare a avut un efect pozitiv semnificativ asupra performanței fizice și a muncii angajaților. Aceștia și-au crescut arderea medie zilnică totală de calorii cu aproximativ 74 de calorii, ca rezultat al adăugării mersului de alergare în zilele lor. Calitatea și cantitatea muncii lor, precum și interacțiunile lor cu colegii de muncă, au arătat, de asemenea, îmbunătățiri.
Ardeți caloriile în timp ce mergeți
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, mersul pe o banda de alergare vă va ajuta să ardeți calorii pentru a vă atinge obiectivul. Arsura de calorii depinde de greutatea ta și de viteza de mers.
De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care merge la 3, 5 km / h va arde aproximativ 149 de calorii în 30 de minute, potrivit publicației Harvard Health. Creșterea vitezei la 4 km / h sporește arderea caloriilor la aproximativ 167 de calorii pentru aceeași persoană.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi. Taierea a aproximativ 500 de calorii pe zi te va ajuta sa pierzi aproximativ 1 kilogram pe saptamana, potrivit MedlinePlus. Puteți atinge acel deficit de calorii printr-o combinație de exerciții fizice și o dietă sănătoasă.
Obțineți o dietă bogată în proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume, cu grăsimi limitate și zahăr adăugat. Pur și simplu eliminați băuturile zaharoase și alcoolul, schimbați gustările nesănătoase pentru opțiuni nutritive și controlați mărimea porțiunii sunt doar câteva dintre modalitățile de a vă reduce caloriile.
Adăugați intensitate la antrenamentul dvs.
Cu un antrenament mai intens al benzii de alergare, îți vei crește și mai mult arderea caloriilor. De exemplu, puteți adăuga o înclinare pentru a utiliza mai mulți mușchi și pentru a stimula nevoile calorice, explică Harvard Health Publishing. Creșterea vitezei de mers sau adăugarea de perioade scurte de alergare vă va ajuta, de asemenea, să adăugați intensitate antrenamentului.
De fapt, scurtele explozii de exerciții mai viguroase amestecate cu perioade de recuperare este un mod eficient de a arde mai multe calorii. Cunoscut sub denumirea de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), acest tip de antrenament crește necesarul de oxigen din corpul vostru, spune Consiliul American pentru exerciții fizice. Drept urmare, veți avea o cheltuială calorică crescută atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Pentru un antrenament HIIT de alergare, spaționați-vă intervalul și perioadele de recuperare uniform. Iată o posibilă rutină HIIT:
- Începeți cu o încălzire rapidă a mersului moderat timp de aproximativ trei-cinci minute.
- Jog or sau alerga timp de 30 de secunde.
- Mergeți timp de 90 de secunde.
- Repetați de mai multe ori timp de 20-30 minute.
Puteți efectua intervale mai lungi și perioade mai scurte de recuperare pe măsură ce vă întăriți rezistența sau vă amestecați rutina. Antrenamentul tradițional în stil Tabata, de exemplu, include 20 de secunde de efort intens, cu doar 10 secunde de timp de recuperare între ele.
HIIT ar trebui să fie destul de provocator încât să rămâi fără suflare la sfârșitul fiecărui interval de lucru. Pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este de cea mai mică intensitate și 10 este cea mai mare, HIIT ar trebui să fie efectuat la un nivel de 8 sau mai mare timp de 30 de secunde sau mai puțin, spune ACE. Același lucru este valabil și în cazul antrenamentelor Tabata. Este intensitatea extremă și durata scurtă a eforturilor care distinge această formă de antrenament de alte tipuri de antrenamente viguroase.
Tăiați grăsimea cu banda de alergare
Arderea caloriilor pe banda de alergare nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să elimine grăsimile periculoase din jurul organelor interne ale secțiunii tale. Această grăsime viscerală - diferită de grăsimea pe care o puteți ciupi cu degetele - se referă, datorită legăturii sale cu o varietate de probleme de sănătate.
Reglarea insulinei deteriorată, riscul crescut de boli de inimă și colesterolul ridicat sunt doar câteva dintre problemele legate de grăsimea viscerală, potrivit publicației Harvard Health. Rețineți că nu puteți reduce grăsimea din burtă sau orice altă grăsime mergând pe o banda de alergare, dar veți arde grăsimea corporală totală.
Dacă nu sunteți sigur dacă grăsimea viscerală este o problemă pentru dvs., poate doriți să vă evaluați factorii de risc obezitate abdominală. O metodă simplă și ieftină este măsurarea propriei circumferințe a taliei. Iată cum:
- Scoate-ți pantofii și stă cu picioarele împreună.
- Expirati complet.
- Folosind o bandă de măsurare flexibilă, măsurați-vă talia la buric cu o burtă goală.
- Scrieți-vă măsurarea la cea mai apropiată zecimă de centimetru.
Pentru bărbați, o circumferință a taliei de 37 cm și mai jos este considerată un risc scăzut. Pentru femei, este de 31, 5 inci. Riscul mare este considerat de 40 de centimetri și mai mult pentru bărbați, și de 35 de centimetri și mai mult pentru femei.
Adăugați antrenament de forță
Deși îți poți atinge obiectivele de slăbit și sănătate cu mersul pe banda de rulare, ia în considerare să adaugi cel puțin două zile de antrenament de forță pe săptămână. Pe măsură ce adăugați mușchi, corpul dvs. va deveni mai eficient la arderea caloriilor. Musculatura adăugată vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și forța oaselor, ceea ce duce la antrenamente mai puternice ale benzii de rulare.
Antrenamentul de forță poate include gantere, baraje, mașini de greutate și benzi de rezistență. Puteți încorpora, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, lungi, push-up-uri, pull-up, scânduri și abdomene abdominale.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă antrenarea forței tuturor grupurilor musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți efectua fie sesiuni de antrenament total al corpului, fie vă puteți separa antrenamentele în mai multe zile și izolați diferite grupuri musculare.
Luați-vă și timpul pentru a vă odihni. O zi întreagă liberă de la exerciții fizice vă va ajuta corpul să se redreseze și să vă lase mușchii să crească. Puteți face din aceasta o zi de odihnă activă, efectuând activități ușoare, cum ar fi o plimbare lentă a benzii de rulare. Poate că profitați de ocazie pentru a ieși în aer liber pentru o excursie ușoară - aerul curat vă poate face bine.
