Edamame este o soia care se recoltează atunci când este imatură și este încă verde fraged. În timp ce fasolea edamame este consumată în mod obișnuit ca o legumă proaspătă aburită, soia este lăsată la maturitate și la întărire. Deși din aceeași familie, soia și edamame au unele diferențe în ceea ce privește utilizarea și alimentația lor.
Diferența dintre Edamame și soia
Soia, un membru al familiei leguminoase, este mâncat în mod tradițional în Asia și acum a devenit popular și în țările occidentale. Boabele de soia arata ca fasolea verde, cu exceptia faptului ca sunt mai flatate si sunt o nuanta mai verde de culoare verde, cu fire fine pe păstăi.
Diferența dintre edamame și soia este că boabele de edamame sunt recoltate când sunt tinere și sunt servite proaspete, adesea aburite, în timp ce sunt încă încărcate în păstăi. Le mănânci în coajă. Semințele moi verzi fragede fac o gustare nutritivă sau legume principale.
Soia care este lăsată să se coacă se transformă în fasole uscată tare, care sunt de obicei galbene, dar care pot fi negre sau brune. Soia matură nu poate fi consumată crudă și trebuie să fie gătită sau fermentată.
Soia este folosită mai ales pentru ulei în multe alimente procesate, cum ar fi pansamentul pentru salată, margarine și produse coapte. De asemenea, sunt utilizate pentru a face produse din soia, cum ar fi tofu, făină de soia, sos de soia, miso, lapte de soia și burgeri de soia. Soia integrală poate fi, de asemenea, înmuiată și prăjită la uscat pentru o gustare cu nuci de soia sau gătită pentru a fi adăugată la supe, sosuri și tocanite.
Conținut nutrițional: Edamame vs. Soia
Soia oferă multe beneficii pentru sănătate - cel mai important, este o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că soia conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a produce proteina necesară pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Aceasta face ca fasolea și soia de edamame să fie o piatră de temelie a dietelor multor vegetarieni și vegans pentru a-și îndeplini cerințele proteice.
Ghidul dietetic al USDA pentru americani recomandă să consumați un echivalent de 5 1/2 uncii de proteine în fiecare zi din alimente, inclusiv produse din soia, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Edamame furnizează 18, 2 grame de proteine, ceea ce reprezintă 36% din valoarea dvs. zilnică la 100 de grame, sau aproximativ jumătate de cană. Pentru comparație, 100 de grame de soia crudă matură conține 36, 5 grame sau 73% DV pentru proteine.
O porție de 1/2 cană de boabe de edamame fierte are un conținut scăzut de calorii, cu 172 calorii sau 9% DV. Pentru comparație, aceeași cantitate de nuci de soia prăjite față de soia conțin fiecare 449 de calorii, sau 22% DV, în funcție de USDA.
Edamame și soia au un număr scăzut de carbohidrați. Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fasolea edamame conține doar 8, 4 grame de carbohidrați sau 3% DV, la 100 de grame. Nuci de soia prăjite uscate și soia integrală crudă conțin mai mulți carbohidrați - aproximativ 30 de grame sau 10% DV.
Soia și edamame conțin grăsimi omega-3 importante, dar sunt sărace în grăsimi saturate și nu au colesterol. La 100 de grame, edamame are 9 grame de grăsime totală; soia matură crudă are 19, 9 grame.
Din conținutul total de grăsimi, 100 de grame de fasole edamame conțin 1.981 miligrame de grăsimi monoinsaturate și 5.064 miligrame de grăsimi polinesaturate sănătoase; soia integrală conține 4.404, respectiv 11.255 miligrame.
Furnizează minerale esențiale și vitamine
Soia matură crudă conține, în general, o cantitate mai mare de minerale decât aceeași cantitate de fasole edamame. La 100 de grame, comparațiile sunt:
- Calciu - soia: 21% DV; edamame: 8 la sută
- Fier - soia: 87 la sută DV; edamame: 29 la sută
- Potasiu - soia: 38% DV; edamame: 11 la sută
- Magneziu - soia: 67% DV; edamame: 20 la sută
- Zinc - soia: 44% DV; edamame: 10 la sută
- Cupru - soia: 184 la sută DV; edamame: 45 la sută
- Mangan - soia: 109% DV; edamame: 36 la sută
- Fosfor - soia: 56% DV; edamame: 20% DV
- Seleniu - soia: 32% DV; edamame: 13 la sută
Ambele forme de soia sunt bogate în nutrienți în conținutul de vitamine B. Din nou, 100 de grame de soia matură sunt o sursă mai bună de vitamine B decât edamamul fiert verde. Profilele de vitamine B includ:
- Tiamin - soia: 73 la sută DV; edamame: 13 la sută
- Riboflavina - soia: 67 la sută DV; edamame: 22 la sută
- Vitamina B5 - soia: 15% DV; edamame: 4 la sută
- Vitamina B6 - soia: 22% DV; edamame: 14 la sută
- Folat - soia: 94% DV; edamame: 14 la sută
În plus, soia și edamame conțin cantități mici de vitamine A, E și K.
Beneficii pentru sănătatea digestivă
Soia și edamame sunt ambele surse excelente de fibre, cu 1/2 cană de soia brută conținând 37% din valoarea dvs. zilnică, iar fasolea edamame contribuie cu 24% la porția de aceeași dimensiune. Fibrele sunt benefice pentru digestia dvs. și vă pot ajuta să vă mențineți regulat.
Deoarece fibra din boabele de soia nu poate fi digerată, aceasta rămâne intactă, călătorind prin intestinele și colonul adăugând cantități mari și apă în alimentele dvs. digerate. Prin înmuierea scaunului și menținerea sistemului digestiv funcționând corect, fibra poate ajuta la ameliorarea constipației, hemoroizilor, sindromului intestinului iritabil, diverticulitei și altor afecțiuni gastrointestinale, inclusiv reducerea riscului de cancer de colon.
Soia pentru sănătatea inimii
Conținutul ridicat de fibre din produsele de soia și fasolea edamame poate contribui la scăderea colesterolului, importantă pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Fibrele pot reduce absorbția colesterolului care circulă în fluxul sanguin. Mayo Clinic sugerează că între 5 și 10 grame sau mai multe fibre solubile pe zi îți pot scădea colesterolul LDL, așa că o cană de soia 1/2 te va pune pe drumul cel bun cu 10, 3 grame.
Pe lângă fibre, mulți alți compuși benefici din soia, inclusiv edamame, pot avea efecte de protecție asupra inimii tale, cum ar fi antioxidanții precum vitamina C și E, izoflavone, lecitine și saponine. Un raport din revista Nutrients din aprilie 2017 a subliniat faptul că consumul crescut de leguminoase ar trebui să facă parte din dieta dumneavoastră cardioprotectoare, datorită îmbunătățirii asociate în gestionarea greutății, a glicemiei, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Conform unei metaanalize din iunie 2019 a 46 de studii controlate, bărbații și femeile administrate proteine de soia au înregistrat o scădere a colesterolului LDL și a colesterolului total după șase săptămâni. Concluzia, publicată în Journal of Nutrition , a raportat că proteina de soia a redus semnificativ colesterolul LDL cu aproximativ 3 până la 4 la sută la adulți. Cercetătorii susțin recomandarea de a crește aportul de proteine vegetale pentru sănătatea inimii.
Soia pentru sănătatea oaselor
Soia și fasolea edamame sunt superstaruri în conținutul lor de minerale importante necesare sănătății oaselor și structurii scheletului. Deși calciul este cel mai adesea asociat cu sănătatea oaselor, alte minerale din soia care joacă un rol în dezvoltarea și întreținerea oaselor sunt:
- Cuprul - pentru maturarea colagenului necesar pentru a ține oasele împreună
- Fierul - nivelurile scăzute de fier pot duce la o rezistență osoasă mai mică
- Magneziul - menține calciul dizolvat în sângele tău
- Fosforul - esențial pentru creșterea oaselor sub formă de fosfat de calciu
- Potasiu - sărurile de potasiu neutralizează acizii care distrug oasele din corp
- Zincul - pentru sinteza de colagen
Izoflavonele de soia au demonstrat efecte potențiale osoase în unele studii. O revizuire sistematică a pierderii osoase osteoporotice în raport cu aportul de soia a fost publicată în Jurnalul de Medicină Medicală în ianuarie 2016.
Dovezile obținute din studiile raportate susțin posibilul efect al soia în pierderea osoasă prin scăderea resorbției osoase și stimularea formării osoase. Cu toate acestea, alte studii au rezultate neconcludente, astfel încât, în general, recomandarea este pentru alte studii bine concepute pentru a evalua efectele soia asupra osteoporozei la om.
