Căutați cele mai bune metode de a vă stimula aportul de proteine? Începeți să oferiți alimentației voastre un makeover. De la curcan și vită la linte și quinoa, există o mulțime de alimente bogate în proteine, care împachetează un pumn nutrițional puternic. Acestea nu numai că au un gust uimitor, dar vă mențin mai mult și îmbunătățiți controlul apetitului, făcând mai ușoară pierderea în greutate.
De ce mănâncă alimente bogate în proteine?
Din motive întemeiate, experții în domeniul sănătății și nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu multă proteină. Acest macronutrient are mai multe umpluturi decât carbohidrații , are mai puține calorii decât grăsimile și stimulează termogeneza. Practic, crește temperatura de bază a corpului, ceea ce duce la un metabolism mai rapid și la o ardere mai mare a grăsimilor.
: Termogenie și pierdere în greutate
O revizuire din 2014 publicată în revista Nutrition & Metabolism explică mecanismele de bază prin care proteina ajută la pierderea în greutate, precum și potențialele dezavantaje ale acesteia. Dietele bogate în proteine stimulează producerea de hormoni de sațietate, reducând foamea și poftele. Mai mult, acest nutrient crește cheltuielile cu energia și îmbunătățește compoziția corpului, în special la persoanele active fizic.
Indiferent dacă obiectivul tău este să-ți construiești mușchi, să îți pierzi grăsimea sau să-ți menții figura, o dietă bogată în proteine poate face totul mai ușor. După cum subliniază Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, proteina joacă un rol cheie în creșterea și repararea mușchilor. De asemenea, crește forța musculară, accelerează recuperarea după exercițiu și susține performanța atletică. Haideți să aruncăm o privire mai atentă la primele 10 surse de proteine și potențialele lor beneficii pentru sănătate.
Pui și piept de curcan
Atât puiul, cât și curcanul sunt surse complete de proteine, deci conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru buna funcționare a corpului. O porție de piept de pui brut fără piele are doar 114 calorii și se mândrește cu 21, 2 grame de proteine. Doar asigurați-vă că îndepărtați pielea - în caz contrar, veți obține un plus de 58 de calorii în fiecare porție.
Sânul din Turcia este puțin mai mare în proteine. O porție are 125 de calorii, 26 de grame de proteine și 1, 8 grame de grăsime. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și fier.
Gălește, prăjește, fierbe sau aburesc aceste alimente pentru a-și păstra valoarea nutritivă. Puiul prăjit și curcanul sunt mai mari în grăsimi și calorii, așa că este mai bine să evitați această metodă de gătit. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în The British Medical Journal, consumul de alimente prăjite o dată sau de două ori pe săptămână crește riscul creșterii în greutate la persoanele care sunt predispuse genetic la obezitate.
Carne de vită ușoară
O porție de carne macină de vită oferă 182 calorii, 22, 6 grame de proteine și 9, 4 grame de grăsime. De asemenea, se mândrește cu 38% din ADR-ul zincului, 16% din ADR-ul fosforului și 26% din ADR-ul seleniului. Carnea de vită este una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina B6, vitamina B12 și niacină.
Carnea roșie slabă, inclusiv carnea de vită, prezintă o valoare nutrițională ridicată și poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate, conform unui articol din 2015 prezentat în Proceedings of Nutrition Society. Cercetătorii subliniază că poate crește sațietatea și promovează pierderea de grăsime atunci când este consumată ca parte a unei diete bogate în proteine. Capacitatea sa de a păstra masa slabă și de a reduce pierderile musculare nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
Mănâncă friptură mai des
Încărcată cu proteine, fier și vitamine din complexul B, friptura este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de acolo. Valoarea sa nutritivă depinde de ce tăietură de carne alegeți. Friptura de friptură, de exemplu, are 26, 2 grame de proteine, 4, 3 grame de grăsimi și 150 de calorii pe porție. Acesta furnizează 21% din ADR din vitamina B12, 38% din RDA niacină, 47% din RDA din seleniu și 32% din RDA din zinc.
Ochiul de friptură rotundă, prin comparație, oferă 25, 4 grame de proteine, 3, 3 grame de grăsimi și 139 calorii pe porție. Este una dintre cele mai slabe tăieturi de vită disponibile și merge bine cu alimente precum legumele, orezul sălbatic și salata.
Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă excelentă de CLA. Potrivit Universității de Stat din Pennsylvania, acest acid gras are capacitatea de a ucide celulele canceroase și de a inhiba creșterea tumorii. De asemenea, joacă un rol cheie în formarea oaselor, funcția imunitară și gestionarea greutății. Chiar dacă majoritatea studiilor au fost efectuate pe animale, rezultatele sunt promițătoare. De fapt, suplimentele CLA sunt foarte apreciate în comunitatea de sănătate și fitness pentru arderea grăsimilor și proprietățile care îmbunătățesc performanța.
Frânează foamea cu conserve
Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu și convenabil de a vă stimula aportul de proteine, nu puteți greși cu tonul. Acesta oferă 42, 1 grame de proteine, 1, 4 grame de grăsime și 191 calorii pe cutie. Aceasta este mult mai multe proteine în comparație cu păsările de curte și carnea de vită.
Tonul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de omega-3, seleniu, niacină și vitamina B12. Corpul tău are nevoie de omega-3 pentru funcționarea corectă a sistemelor imune, cardiovasculare și endocrine. Acești nutrienți servesc, de asemenea, ca sursă de combustibil, combat combaterea inflamațiilor și protejează împotriva bolilor de inimă, potrivit Oficiului suplimentelor alimentare.
În ciuda beneficiilor sale pentru sănătate, tonul trebuie consumat cu moderație . Mai multe specii, cum ar fi tonul alb și cel albacore, au un conținut ridicat de mercur și pot provoca reacții adverse. Slăbiciunea musculară, problemele renale, insuficiența respiratorie, deficiența de vorbire și lipsa de coordonare sunt doar câteva dintre efectele sale secundare potențiale. Pentru a rămâne în siguranță, încercați să nu depășiți două porții de conserve de ton pe săptămână.
Adăugați somon în mesele voastre
Somonul este mai mare în omega-3 și mai mic în mercur decât tonul. Un file, care este de aproximativ două porții, are 468 de calorii, 50 de grame de proteine și 28 de grăsimi. De asemenea, se mândrește cu 14% din ADR din vitamina C, 10% din RDA din vitamina A și 4, 3% din RDA din fier.
Grăsimile din somon constau în mare parte din acizi grași polinesaturați (PUFA) , cum ar fi omega-3s și omega-6s. Acești nutrienți pot îmbunătăți funcția creierului și sănătatea mintală, potrivit unui review din 2017 prezentat în revista Microbial Ecology in Health and Disease. Ele reglează expresia genelor, funcția imunitară, procesele inflamatorii, creșterea celulară și alte procese biochimice.
În studiile clinice, sa demonstrat că PUFA îmbunătățesc funcția cognitivă, împiedică depresia și protejează creierul de deteriorarea oxidativă. Cercetătorii subliniază faptul că omega-6 sunt pro-inflamatorii , în timp ce omega-3 previn și reduc inflamațiile. Prin urmare, este esențial să mențineți un echilibru între cei doi.
Carnea de porc este prea sănătoasă
Contrar credinței populare, carnea de porc poate fi un plus sănătos la dieta ta. Totul se rezumă la modul în care îl gătiți și la ce tăieturi de carne alegeți. Trei uncii de filet de porc au doar 122 de calorii și 3 grame de grăsime. Veți obține, de asemenea, 22, 2 grame de proteine, 46 la sută din ADR de seleniu, 23 la sută din ADR de fosfor și mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de tiamina.
Carnea de porc slabă este umplută și hrănitoare și nu are mai multe calorii decât păsările de curte, puiul sau peștele. Un studiu clinic din 2014 publicat în revista Nutrients a comparat efectele cărnii de porc slab, pui și pește asupra compoziției corpului. După trei luni, nu au existat diferențe în ceea ce privește greutatea corporală, masa slabă, circumferința taliei / șoldului și alți markeri de adipozitate între cele trei grupuri.
Studiul a presupus însă consumul de carne neprocesată. Bacon, hot dog, mezeluri, salamuri și alte carne procesate au fost legate de un risc cu 42% mai mare de boli coronariene. Aceste produse sunt bogate în grăsimi saturate, sodiu și substanțe chimice care afectează funcția inimii și sănătatea generală.
Completează ouăle
Înapoi în ceea ce a fost numită „era de aur a culturismului”, sportivii beau albusuri de ou crude pentru a-și obține doza de proteine. Astăzi, avem acces la pulbere de proteine de ou, albusuri de ou lichide, ouă pasteurizate și alte produse similare. Oul smerit este plin de micronutrienți și macronutrienți care stimulează performanța la efort și îți alimentează dieta.
Un ou extra mare oferă 80 de calorii, 7 grame de proteine, 0, 4 grame de carbohidrați și 5, 6 grame de grăsime. Este o sursă bună de vitamina B12, riboflavină, colină, vitamina A și D, fosfor, seleniu și fier. După cum observă Școala Harvard de Sănătate Publică, acest superfood nu crește riscul de boli de inimă și de colesterol ridicat la persoanele sănătoase, așa cum s-a crezut cândva.
De fapt, ouăle ar putea ridica nivelurile bune de colesterol, potrivit unui studiu din 2017 publicat în The Journal of Nutrition. Subiecții care au consumat trei ouă pe zi au înregistrat o creștere a nivelului de colesterol HDL (bun) și concentrație mare de particule LDL. De asemenea, studiul a descoperit că consumul unui singur ou pe zi poate declanșa modificări pozitive ale lipidelor din sânge.
Treceți la iaurt grecesc
O modalitate simplă de a obține mai multe proteine în dieta dvs. este să mâncați iaurt grecesc între mese sau să îl utilizați în rețetele preferate. În funcție de marcă, o cană are doar 100 de calorii și conține peste 17 grame de proteine de calitate și 14 la sută din aportul zilnic recomandat de calciu. Cu doar 6, 1 grame de carbohidrați pe porție, se încadrează în majoritatea dietelor.
Bogat în probiotice, iaurtul grecesc îți menține sistemul digestiv funcționând lin și poate modifica pozitiv flora intestinului. În studiile clinice, sa demonstrat că promovează diversitatea microbiană și crește concentrațiile de Lactobacilli în intestin.
Adăugați Quinoa la dieta dvs.
Data viitoare vă întrebați ce să mâncați, încercați salata de quinoa, terci sau supă. Acest pseudo-boabe merge bine în majoritatea vaselor, de la tocane și pilaf la caserole. O cană are 222 de calorii, 8, 1 grame de proteine, 39, 4 grame de carbohidrați, 3, 6 grame de grăsime și 5, 2 grame de fibre. Este plin de magneziu, cupru, zinc, mangan, fier și fosfor.
Comparativ cu alte boabe, quinoa are un indice glicemic mai mic (50), deci este puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr din sânge. Este considerat unul dintre cele mai bune alimente cu proteine bogate pe bază de plante pentru vegani, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, conține antioxidanți puternici și acizi grași nesaturați care promovează sănătatea optimă.
Un studiu clinic din 2017, publicat în revista Current Developments in Nutrition, a descoperit că consumul cu cel puțin 50 de grame de quinoa pe zi poate scădea nivelul trigliceridelor la persoanele supraponderale și obeze. Mai mult, acest pseudo-boabe nu are gluten, deci poate fi consumat în siguranță de către cei cu boală celiacă.
Obțineți-vă proteina de la Tofu
Ambalat cu seleniu, mangan, calciu și omega-3, tofu poate fi un plus sănătos la mesele tale zilnice. O cană oferă 176, 4 calorii, 20, 6 grame de proteine, 4, 2 grame de carbohidrați, 10, 6 grame de grăsime și 2, 2 grame de fibre. Acest aliment popular este preparat din soia, care se laudă cu doze mari de izoflavone și antioxidanți. Valoarea sa nutritivă depinde de metoda de preparare folosită.
După cum notează dieteticianul de astăzi, izoflavonele din soia pot proteja împotriva cancerului de sân și pot ameliora simptomele menopauzei. Beneficiile lor pentru sănătate sunt similare cu cele ale estrogenului. Mai mult, consumul regulat de proteine din soia poate reduce nivelul colesterolului rău cu până la 4, 3%.
Produsele de soia, inclusiv tofu, au fost supuse dezbaterilor în ultimele decenii. În 2017, revista Nutrients a publicat un review care explorează izoflavonele și efectele acestora asupra sănătății umane. Oamenii de știință subliniază că majoritatea preocupărilor din jurul acestor compuși se bazează pe studii efectuate la animale. Soia și derivatele sale par să fie sigure pentru toți indivizii, cu excepția celor alergici la acesta.
