O dietă care oferă 1.500 de calorii pe zi este probabil să producă scădere în greutate. Dacă obiectivul tău este să-ți creezi mușchi și să pierzi grăsime în timp ce scade aportul energetic total zilnic la 1.500 de calorii, trebuie să faci ajustări adecvate la dieta ta pentru a te asigura că greutatea pe care o pierzi este grasă și nu musculară. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a vă schimba dieta.
macronutrienti
Proteinele, carbohidrații și grăsimile furnizează energie în dieta dvs. și sunt cunoscuți sub denumirea de macronutrienți. Atunci când încercați să pierdeți simultan grăsimea și să construiți mușchi, profilul macronutrient al dietei dvs. trebuie modificat din cel al dietei dvs. de întreținere. Crește-ți aportul proteic la aproximativ 40% din energia totală, ceea ce, la 1.500 de calorii pe zi, echivalează cu un aport zilnic de proteine de 150 de grame. Consumați restul de energie zilnică sub formă de 40% de carbohidrați și 20% de grăsimi.
Alimente
Îndeplinește-ți necesarul de proteine din alimentele de origine animală, cum ar fi curcan și pieptul de pui. Aceste alimente conțin proteine de înaltă calitate și sunt sărace în grăsimi. Mâncați carbohidrați care au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr încet în fluxul sanguin. Alegeți versiuni din cereale integrale de pâine, paste și orez și creșteți aportul de legume precum cartoful dulce, ciupercile, dovlecelul și broccoli. Vă rugăm să vă îndepliniți cerințele de grăsime din uleiurile vegetale, de nuci și semințe, pe lângă grăsimile intrinseci conținute în alimentele proteice și carbohidrați pe care le consumați.
Model de mâncare
Lăsarea unui decalaj prea lung între mese va determina corpul să descompună țesutul muscular, precum și grăsimea pentru energie. Împărțiți-vă indemnizația de calorii în cinci sau șase mese mai mici și mâncați mai des pe parcursul unei zile. Potrivit autorului culturismului Robert Kennedy, acest model de alimentație asigură că organismul tău are o aprovizionare constantă cu proteine și poate ajuta la compensarea degradării musculare adesea asociate cu un deficit de calorii.
Suplimente
Când vă reduceți caloriile până la un aport scăzut de 1.500 pe zi, va scădea și aportul de vitamine și minerale. Luați un supliment zilnic cu multivitamine și minerale pentru a vă proteja de deficiențe până când reveniți la consumul de energie de întreținere. Puteți utiliza, de asemenea, shake-uri de proteine din zer pentru a satisface nevoia dvs. crescută de proteine. Zerul suplimentar nu este adecvat pentru a satisface nevoile dumneavoastră de vitamine și minerale, dar este o sursă convenabilă de proteine de înaltă calitate și conține foarte puține grăsimi și carbohidrați. Consumați aproximativ 20 de grame de zer înainte și după fiecare antrenament. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.
