Exercitiile fizice promoveaza buna sanatate si mentinerea greutatii. Cât de mult alegi să exerciți depinde de obiectivele, programul și prioritățile tale. Exercitarea a cinci zile pe săptămână este o modalitate de a vă încadra în Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandate 150 de minute de intensitate moderată cardio și două sesiuni de antrenament al forței totale pe săptămână. Programarea unui antrenament de cinci zile pe săptămână vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți obiective semnificative de fitness, precum alergarea unui maraton sau sculptarea unui nou fizic.
recomandări
Cele 150 de minute de intensitate moderată cardio recomandate de CDC pot implica mersul rapid, mersul cu bicicleta pe un drum plat sau grădinăritul activ. Puteți împărți acest timp de 150 de minute în segmente de 30 de minute gestionabile realizate de cinci ori pe săptămână. Cele două sesiuni de antrenament de forță totală ar trebui să fie efectuate în zilele necontrolate și ar putea fi abordate la sfârșitul segmentului cardio. Dacă efectuați un set de bază recomandat de opt până la 12 repetări pe grup de mușchi major, aceste sesiuni vor dura între 20 și 30 de minute pentru a fi finalizate. De asemenea, puteți desparti aceste recomandări de antrenament făcând 50 de minute de cardio de trei ori pe săptămână și antrenament de forță timp de 20-30 de minute în alte două zile. Aceste recomandări răspund nevoilor dvs. de sănătate, dar este puțin probabil să stimulați pierderi în greutate semnificative sau câștiguri majore la nivelul dvs. de fitness.
Pierdere în greutate
Pentru a pierde în greutate, Colegiul American de Medicină Sportivă vă sugerează să creșteți cantitatea de cardio cu intensitate moderată pe care o efectuați la 250 de minute sau mai mult pe săptămână. Aceasta se ridică la cinci sesiuni de 50 de minute fiecare. Ar trebui să adăugați în continuare antrenamentul de formare a forței la două dintre aceste zile de antrenament pentru a vă ajuta să construiți mușchi slab, care arată mai sănătos și oferă un impuls metabolic pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Intensitate
CDC observă că puteți obține o sănătate bună făcând doar 75 de minute de cardio cu intensitate puternică, cum ar fi alergarea sau un meci de tenis simplu, împreună cu cele două antrenamente de antrenament de forță pe săptămână. Puteți împărți acest lucru în 15 minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Dacă sunteți apăsat timp, acesta poate fi o modalitate de a încadra exercițiile într-un program aglomerat.
Mai mare fitness
Pentru a te antrena pentru un eveniment sau pentru a obține beneficii mai mari de fitness și sănătate, exerciții fizice pentru o durată mai lungă în fiecare din cele cinci ședințe pe care le efectuezi pe săptămână. Duceți 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 250 de minute de cardio cu intensitate puternică, spune CDC. Multe planuri de antrenament de maraton, de exemplu, necesită alergare de patru zile pe săptămână împreună cu o zi de antrenament încrucișat și una sau două zile de odihnă. În zilele în care alergați, s-ar putea să petreceți între 30 și 180 de minute alergând - în funcție de locul în care vă aflați în plan. Exercitarea a cinci zile pe săptămână te ajută să te încadrezi în aceste sesiuni de antrenament suplimentare, dar totuși îți lasă timp liber, astfel încât să nu te simți ca un sclav la sală. Un plan de cinci zile pe săptămână oferă, de asemenea, corpului tău multă odihnă pentru a te recupera și repara, astfel încât să poți să lovești fiecare antrenament cu energie și entuziasm.
