Proteina este un macronutrient, un nutrient esențial necesar în cantități relativ mari pentru sănătatea umană. Proteina se găsește în aproape toate alimentele, inclusiv în carne, păsări de curte, pește, produse lactate, amidon și cereale, legume, alimente din soia, nuci, fasole și unele cereale integrale. Carnea, ouăle, produsele lactate și soia sunt alimente proteice complete (conțin toți aminoacizii esențiali). Proteinele din alimentele vegetale (cu excepția soia) sunt incomplete (conțin unii aminoacizi esențiali). Există multe alimente, altele decât carnea, bogate în proteine.
Ouă, brânză și lapte
Ouăle, brânza și laptele sunt toate bogate în proteine. De fapt, la fel ca și carnea, aceștia oferă toți aminoacizii esențiali necesari sănătății umane, deci sunt alimente proteice complete. Un ou întreg, 1 cană de lapte (degresat, 2 la sută sau integral) și 1 uncie din majoritatea soiurilor de brânză furnizează 8 grame de proteine. Cea mai mare parte a proteinei oferite într-un ou se găsește în albul oului (aproximativ 1/3 din proteină este în gălbenuș). În plus, iaurtul este un produs lactat bogat în proteine, oferind aproximativ 8 grame la o cană de 8 uncii. Produsele de brânză procesate pasteurizate, cum ar fi sosul de brânză sau feliile de brânză americane, furnizează de obicei mai puține proteine pe uncie, aproximativ 5 grame.
Leguminoase și produse din soia
O uncie de alune oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de unt de arahide oferă 7 grame de proteine. Lentilele, precum și alte fasole de amidon (cum ar fi rinichiul, pinto, bleumarinul, fasolea neagră și mazarea și puiul împărțit) furnizează aproximativ 7 grame de proteine la 1/2 cană. Toate produsele de soia sunt surse alimentare excelente de proteine de înaltă calitate. O uncie de soia brută oferă 10 grame de proteine. O porție de 1/2 cană de soia fiartă matură (fără sare) oferă aproximativ 14 grame de proteine. Nucile de soia sunt o sursă excelentă de proteine, oferind 11 grame pe uncie. Tofu și tempeh oferă fiecare aproximativ 5 grame de proteine pe uncie. Patty-ul veggie mediu oferă aproximativ 12-15 grame de proteine (în funcție de marcă și mărime). Laptele de soia și iaurtul sunt bogate în proteine. O cană din oricare furnizează 8 grame de proteine (în medie).
Nuci și boabe integrale
Unele nuci sunt o sursă excelentă de proteine. Migdalele sunt deosebit de bogate în proteine, oferind 6 grame pe uncie. Alte nuci care furnizează între 5 și 6 grame de proteine pe uncie includ nuci din Brazilia, nuci de caju, alune și nuci. Toate cerealele integrale (cum ar fi cerealele și pâinea integrală de grâu) oferă unele proteine, de obicei în jur de 2 sau 3 grame pe porție. Unele cereale integrale sunt semnificativ mai mari în proteine, cum ar fi quinoa. O porție de 1/2 ceașcă de quinoa sau o porție de 1 o cană de tărâțe de ovăz, fierte, oferă aproximativ 8 grame de proteine. O porție de 1 cană de bulgur, gătită, oferă 6 grame de proteine. O cană de spaghete de grâu integral, fierte, oferă 7 grame de proteine. Aceeași cantitate de orez brun cu bob lung, gătit, oferă 5 grame de proteine. De obicei, cerealele integrale sunt mai mari în proteine decât boabele rafinate (cum ar fi produsele făinoase albe).
