Arzi mai multe calorii alergând și coborând scările în comparație cu jogging-ul sau mersul pe bicicletă într-un ritm moderat, fără prea multă înclinare, potrivit Consiliului american pentru exerciții.
Urcarea scărilor poate fi o activitate provocatoare, dar picioarele strânse și tonifiate, nivelul îmbunătățit de fitness cardiovascular și pierderea în greutate sunt câteva dintre avantajele pe care acest exercițiu le poate oferi.
Bacsis
Alegeți perioadele în care există un trafic redus pe scări pentru a evita potențialele coliziuni în timp ce urcați.
1. Gata setată Du-te
Se rulează în sus și în jos timp de cel puțin 20-30 de minute pe zi. Îndrumările privind activitatea fizică pentru americani recomandă între 150 și 300 de minute de exerciții cardio moderat-intense în fiecare săptămână. Cu toate acestea, pot fi necesare 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă pentru pierderea în greutate.
Îndepărtați-vă în pași mai mici, dacă este necesar, cum ar fi 10 minute de trei până la șase ori pe zi. Încălzește-te înainte de a începe să alergi mărșăluind sau făcând jogging pe loc timp de cinci până la 10 minute. Încălzirea vă va crește ritmul cardiac și vă va obține sângele, astfel încât să nu începeți rutina scării „la rece”.
2. Urmăriți-vă ritmul
Numărați de câte ori puteți alerga și coborî scările în 60 de secunde. Folosiți un cronometru pentru a preciza cu exactitate cele 60 de secunde. Încercați să vă bateți scorul.
De exemplu, dacă puteți rula scările de 10 ori într-un minut, trageți de 11 ori pe runda următoare. Faceți acest lucru în total 10 minute, de mai multe ori pe zi. Ar putea fi util să vă urmăriți progresul într-un caiet sau într-o aplicație de fitness online sau purtabilă.
3. Folosiți antrenamentul cu intervale
Încorporați antrenamentul pe intervale în alergarea dvs. în sus și în jos pe scări, spune Clinica Mayo. Antrenamentul la intervale presupune alternarea între intensități scăzute și intensități mari pe durata exercițiului.
De exemplu, mergeți sau alergați în sus și în jos într-un ritm normal timp de două minute. Apoi sprint în sus și în jos timp de un minut. Alternativ, presărați scările. Apoi mergi jos. Alergați la fiecare pas și coborâți. Cu cât exersezi mai puternic, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar dacă crești intensitatea doar pentru câteva minute simultan.
4. Adăugați rezistență la antrenamentul dvs.
Adăugați rezistență purtând o vestă ponderată, ținând o minge de medicament sau gantere. Antrenamentul de rezistență construiește și consolidează tonul muscular. Mușchii ard caloriile pe măsură ce se întăresc și se reparează, chiar și în timp ce vă odihniți. Din acest motiv, caloriile sunt arse atât în timpul antrenamentului, cât și după. Rulați scările în timpul antrenamentelor de rezistență, dar mergeți întotdeauna în jos pentru a evita rănile.
5. Purtați pantofii potriviți
Asigurați-vă că pantofii pe care îi purtați acționează ca amortizoare, având un capitonaj suplimentar. În plus, talpa încălțămintei trebuie să fie compatibilă cu suprafața scării. Dacă sunteți afară pe scări de beton, nu ar trebui să aveți probleme. Dar dacă faceți exerciții pe propriile scări acasă și cățelarii sunt covoare sau lemn gol, asigurați-vă că încălțămintea nu va aluneca.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de scădere în greutate.
