„Pariez că nu știai că, dacă ai un zbor de scară oriunde lângă tine, practic ai o sală de gimnastică completă”, spune Phil Catudal, antrenor personal certificat, instructor de fitness celebru și autor al Just Your Type: The Ultimate Ghid pentru mâncare și antrenament corect pentru corpul tău.
A arde calorii acasă înseamnă să găsești modalități inventive de a te strecura în condiții de fitness - și de a mări intensitatea, adaugă el. "Puteți face ceva cât se poate de simplu ca să alerga pe scări, să coboare și să repetați pentru sprinturi de intervale. Apoi, amestecați-l cu niște lunge, salturi și vârfuri de la vârf. Faceți rafale de 30 de secunde și veți arde."
Există 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime, ceea ce înseamnă că arderea a 300 de calorii te va ajuta să pierzi aproximativ o zecime de kilogram de grăsime. În afară de alergarea și coborârea scărilor, care sunt celelalte opțiuni pentru a arde 300 de calorii acasă? Încercați una sau mai multe dintre următoarele, și veți simți arsura în timp ce caloriile - și kilogramele - se topesc.
: Câte calorii voi pierde prin exercițiu timp de 30 de minute?
Încercați un antrenament HIIT
Pentru a arunca 300 de calorii într-o clipă, înclinați-vă la un antrenament cu intervale de mare intensitate. „Un antrenament rapid cu greutate corporală și gantere HIIT va face trucul”, spune Catudal. El sugerează următoarele:
- 10 salturi ghemuite
- 10 push-up-uri
- 10 triceps scufundări
- 10 gantere ondulare la propulsor
- 10 dumbbell deadlift
- 30 de secunde de genunchi înalți
Faceți întregul circuit o dată fără pauze, apoi reparați-vă timp de 30 de secunde. Repetați circuitul de trei ori. „Dacă vă simțiți cu adevărat, mergeți mai departe și alergați un kilometru după viteză - fie pe o banda de alergare sau în jurul blocului dvs.”, spune Catudal.
Pregătește-ți o transpirație cu alpinisti montani
Un alt mod de a-ți stimula arsurile și de a-ți topi acele calorii? Alpinistii, un elevator cu ritm cardiac ușor pe care îl puteți face acasă, fără experiență (sau munte!).
„Pe podea, în poziție de scândură înaltă, aduceți genunchii la rând - ca și cum te-ai apleca urcând un munte - spre piept și înapoi spre podea”, spune Catudal. "Îmi place să fac acestea timp de 30 de secunde într-un ritm moderat, concentrându-mă pe întindere și pe o gamă completă de mișcare, apoi să mă ridic în picioare și să merg imediat în genunchi înalți, cu efort maxim timp de 30 de secunde. Faceți asta de câteva ori", spune el și veți exploda rapid caloriile.
: Planul dvs. de 3 săptămâni pentru a Kickstart o rutină de fitness
Calorii cu torță cu Tabata
Un antrenament în stil Tabata constă dintr-un circuit de 4 minute cu 20 de secunde de exercițiu activat, urmat de o pauză de 10 secunde. "Secretul pentru acestea este să mergi cât mai greu (cu o formă adecvată) pentru timpul acordat, să te odihnești pentru o perioadă scurtă de timp, apoi să te întorci la explozie", spune Lindsay Bennett, un formator celebru din Nashville. "Mergeți pentru o mișcare de intensitate ridicată, cum ar fi salturile ghemuite sau burpees, pentru cât de tare vă puteți împinge timp de 20 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați până când cele patru minute sunt trecute."
Sariți gustările
Dacă încercați să pierdeți 300 de calorii acasă, evitați consumul excesiv și descurajați progresul în sala de sport. Pentru a vă bucura de rezultatele tuturor muncii grele, fiți atenți la consumul de băuturi și băuturi post-antrenament. „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face după antrenament este să consumi o proteină slabă în termen de 30 de minute după terminarea exercițiului”, spune Erin Palinski-Wade, dieteticianul din New Jersey, autorul _Belly Fat Diet For Dummies. "_Nu asta poate doar să ajute la creșterea masei musculare, dar poate reduce foamea după antrenament, care te poate strecura și poate duce la mâncare prea rapidă și mult mai târziu."
„Păstrează-ți și hidratarea sub control”, adaugă ea. "Creierul tău poate interpreta greșit setea de foame, determinându-te să mănânci mai mult decât ai nevoie cu adevărat. Băind cel puțin 24 de unități de apă rece după antrenament, poți rehidrata în timp ce frânează foamea - și bonus, apa rece poate crește ușor metabolismul. pentru o ardere suplimentară de calorii."
