Exercițiile compuse care folosesc ganterele sunt excelente pentru femeile care trebuie să își maximizeze timpul în sala de sport, lucrând mai multe articulații și mușchi simultan. Aceste exerciții sunt deosebit de benefice, deoarece femeile tind să aibă mușchii slabi ai articulației și stabilizării posturale. Includeți aceste exerciții în mod regulat în rutina dvs., folosind mașini de greutate din când în când pentru a reduce riscul de vătămare din cauza posturii slabe și a articulațiilor slabe.
Squats cu umăr presat
Exerciții compuse, cum ar fi ghearele cu prese pentru umăr, ard multe calorii în comparație cu a face doar ghemuite, deoarece utilizați mai multe grupuri musculare. Aceasta înseamnă că inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a circula oxigenul și nutrienții către mușchi, astfel încât inima ta bate mai repede. Efectuați acest exercițiu ținând o ganteră în fiecare mână și stând cu picioarele la distanță de umăr. Apoi, aduce ganterele la nivelul urechilor, chiar deasupra umerilor; ține-ți coatele în lateral. Apoi, ghemuiește-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Finalizați mișcarea, ridicând simultan în picioare și apăsând ganterele direct peste cap; ghemuiește-te în jos în timp ce cobori ganterele până la nivelul urechilor. Repetați pentru 12 până la 15 repetări.
Pushups cu V-Ups
Acest exercițiu trebuie făcut pe o podea din lemn sau țiglă. Pregătiți-vă pentru acest exercițiu, deschizând două prosoape mici de mână și așezându-le unul lângă celălalt pe podea. În primul rând, presupuneți poziția de împingere cu degetele de la picioare ale fiecărui picior pe un prosop și cu mâinile pe podea. Apoi, faceți o apăsare prin coborârea corpului și întinderea picioarelor într-un "V." În continuare, împinge-ți corpul în sus, în timp ce îți aduni picioarele, suge-ți buricul spre tine coloana vertebrală, pentru a-ți atrage fesele spre tavan. Corpul tău ar trebui să fie în formă de „V”. Repetați exercițiul coborând înapoi într-un pushup cu picioarele întinse. Completează cât mai multe repetări, făcând drumul la 10 repetări.
Prânzuri cu creșteri laterale
Lunges lucrează întregul picior în timp ce ridicările laterale se concentrează asupra deltoizilor. Abdominalii și mușchii inferiori ai spatelui sunt, de asemenea, angajați pentru a vă menține trunchiul erect. Efectuați acest exercițiu ținând o ganteră în fiecare mână. Avansați cu piciorul drept în timp ce faceți o ridicare laterală cu ambele brațe. Apoi, ridicați-vă sus în timp ce coborâți brațele. Repetați acest exercițiu cu piciorul stâng și o altă ridicare laterală. Parcurgeți 10 trepte totale cu 10 ridicări laterale totale pe set.
