Tofu este o sursă versatilă și ieftină de proteine vegetale, ceea ce îl face un element fundamental al multor diete vegetariene. Cunoscut și sub denumirea de coajă de fasole, tofu provine din laptele de soia curdled, care a fost scurs, presat într-un bloc și răcit. Este relativ scăzut în calorii și nu conține colesterol și grăsimi saturate minime, în special în comparație cu majoritatea surselor de proteine animale. Atâta timp cât rămâneți la metode de pregătire sănătoasă, tofu nu se îngrășă și face un plus excelent la orice dietă.
Beneficiile nutritive ale Tofu
Cumpărați tofu în ambalaje frigorifice sau în recipiente sigilate care trebuie să fie refrigerate numai după deschidere. Alegeți tofu moale cremos, care are un conținut ridicat de apă, pentru a-l folosi în sosuri, deserturi, smoothie-uri și pansamente pentru salate. Tofuul ferm și cel mai ferm au un conținut mai scăzut de apă și își mențin forma mai ușor; folosiți aceste versiuni pentru coacere, coacere și grătar sau în cuburi în cartofi prăjiți.
Tofu moale conține 61 de calorii pe 3, 5 porții și conține aproape 4 grame de grăsime, din care jumătate de gram este saturat. De asemenea, are 2 grame de carbohidrați și aproape 7 grame de proteine și oferă 11% din valoarea zilnică pentru calciu, 6% pentru fier și 11% pentru folat. O porție de 3, 5 uncii de tofu ferm asigură 70 de calorii, 4 grame de grăsime - puțin sub un gram de care este saturat - aproximativ 2 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine. Acesta oferă mai mult calciu și fier, cu 20% și respectiv 9% din DV, dar doar 5% din folat.
Metoda de gătit determină dacă se îngrășă
Se amestecă tofu cu ulei minim și multe legume proaspete sau se amestecă într-un smoothie de fructe. Pe partea de condiment, folosiți-o în loc de maioneză pentru a îngroșa un pansament pentru salată. Toate aceste preparate completează o dietă care accentuează administrarea greutății.
Cu toate acestea, nu toate modalitățile de gătire a tofu sunt prietenoase cu dieta. Tofuul prăjit, care apare adesea în rețetele asiatice sau vegetariene, aduce numărul de calorii într-o porție de 3, 5 uncii, până la 271, iar conținutul de grăsimi până la 20 de grame, din care 3 grame sunt saturate. Prajirea tofu-ului reduce continutul de apa al tofu-ului, astfel ca ceilalti nutrienti de calitate devin concentrati si veti obtine 17 grame de proteine si 37% din DV pentru calciu si 27% pentru fier.
Folosind tofu pentru deserturi, cum ar fi cheesecake și budincă, poate lumina caloriile și grăsimile din rețetele originale. Nu uitați însă că deserturile pot conține în continuare ingrediente precum îndulcitori, ciocolată și grăsimi adăugate care le pot face să se îngrășească dacă sunt consumate în exces.
Fitoestrogenii din Tofu
Deoarece tofu este fabricat din soia, conține fitoestrogeni cunoscuți ca izoflavone. Asemănător ca structură a hormonului feminin estrogen, izoflavonele sunt uneori recomandate femeilor, deoarece intră în menopauză, iar producția lor naturală de estrogen încetinește. Izoflavonele de soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor legate de reducerea estrogenului, cum ar fi bufeurile și modificările de dispoziție.
O dietă care conține cantități moderate de alimente de soia, cum ar fi tofu, pare sigură, relatează Institutul Linus Pauling, dar nu se cunoaște siguranța consumării de izoflavone de soia în formă suplimentară pe termen lung. Fitoestrogenii nu determină în mod direct creșterea în greutate; Este vorba despre alte asociații potențiale cu cancer de sân și perturbări endocrine care pot fi de îngrijorare. Pentru a maximiza atributele pozitive ale alimentelor din soia, alegeți alimente din soia integrală - cum ar fi tofu - peste cele cu proteină de soia adăugată, notează o lucrare din 2010 publicată în Frontiers in Neuroendicrinology.
Încorporarea Tofu în dieta ta
Spre deosebire de multe surse de proteine vegetariene, precum fasolea și nuca, soia este o proteină completă. Aceasta înseamnă că conține toți aminoacizii în raporturi adecvate pe care organismul tău nu le poate produce singur - la fel ca carnea, ouăle, produsele lactate, peștele și păsările de curte. Soia, sub formă de tofu, poate fi de ajutor în susținerea creșterii musculare și reparație atunci când este consumată după antrenament. Aceste efecte pozitive sunt similare cu cele ale proteinei din zer, relatează o recenzie publicată într-un număr din 2009 al Jurnalului Asociației Canadiene de Chiropractică.
Tofu este practic fără aromă, dar absoarbe condimente, îndulcitori și mirodenii. Folosiți-l pentru a pompa conținutul cremos și proteic al unui smoothie făcut cu fructe proaspete și lapte de migdale; înmuiați-o în marinata preferată de carne și serviți-o pe o chiflă cu cereale integrale; sau pui cubulețe asezonate cu ghimbir proaspăt, sos de soia și solzi pentru a arunca într-o salată.
