Un stomac plat și fundul mare fac pentru figura clasică de clepsidră care împodobește atât de multe dintre cele mai tari celebrități ale culturii pop. Cum o fac? Probabil cu ajutorul formatorilor personali și a planurilor de masă personalizate. Dacă nu ești o celebritate, poți totuși atinge această figură de dorit; Aveți nevoie doar de planul potrivit pentru dietă și exerciții fizice pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a câștiga o pradă.
Bacsis
Efectuarea exercițiilor de antrenament cardio și de formare a forței, plus consumul unei diete cu nutrienții și caloriile potrivite, vă va ajuta să construiți o pradă mare și să reduceți grăsimea stomacului.
Pierderea grăsimii din burtă
Există două componente pentru a vă tăia burtica și a vă construi fundul: pierderea grăsimii și câștigarea mușchilor. Dacă aveți exces de grăsime de burtă, probabil că transportați prea multe grăsimi în alte zone ale corpului. Deoarece nu poți reduce la loc și îți poți orienta doar stomacul pentru pierderea de grăsime, trebuie să pierzi grăsimea totală a corpului.
Modul convențional de a pierde grăsime este de a reduce aportul de calorii sub cheltuielile dvs. zilnice de calorii. Cheltuielile cu calorii nu sunt doar cât de mult arzi în timpul unei jogging-uri pe banda de alergare. Include energia pe care corpul dvs. o cheltuiește pentru îndeplinirea funcțiilor fiziologice precum digestia, precum și susținerea activității dvs. care nu exercită exerciții fizice.
Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie depind și de alte lucruri, cum ar fi genetica, condițiile de sănătate și medicamentele, vârsta, sexul și altele. Așadar, găsirea unui număr potrivit poate fi dificilă.
Dar vă puteți face o idee generală folosind estimări bazate pe vârstă și sex din Ghidurile dietetice pentru americani, 2015-2020. Bărbații moderat activi, cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani, au nevoie de 2.600 de calorii pe zi. Femeile de aceeași vârstă au nevoie de 2.000 de calorii.
Moderat activ înseamnă că activitatea dvs. fizică este egală cu mersul 1, 5 - 3 mile pe zi într-un ritm moderat. Dacă aveți de gând să începeți un plan de exerciții pentru a construi un pradă mare, care va necesita mai mult exerciții fizice decât atât, probabil veți avea nevoie de mai multe calorii - între 2.800 și 3.000 de calorii dacă sunteți bărbat și 2.200 - 2.400 de calorii dacă aveți e o femeie.
Știți câte calorii consumați în prezent? Păstrați un jurnal alimentar timp de câteva zile și urmăriți-vă aportul caloric cât mai bine. De acolo, vă puteți da seama de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde grăsimea din burtă, dar pentru a câștiga mușchi. Acest lucru depinde de câtă grăsime trebuie să pierzi.
Dacă sunteți supraponderali sau obezi, crearea unui deficit caloric mai mare vă va ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele. Dacă aveți doar un pic de greutate în plus de pierdut, nu va trebui să creați un deficit cât mai mare.
În general, un deficit de 500 până la 1.000 de calorii zilnic te va ajuta să pierzi 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână, potrivit Nutrition.gov. Cu toate acestea, atunci când vă pregătiți cu putere, este crucial să nu vă scădeați prea puțin caloriile. Construirea mușchilor necesită energie și materii prime adecvate.
Exercițiu pentru un Cizme Uriaș
Pierderea grăsimii și formarea mușchilor necesită un plan de exerciții în două părți care să includă antrenament cardio și rezistență. Cardio vă va ajuta să ardeți calorii și grăsimi, în timp ce antrenamentul de forță vă va ajuta să vă construiți prada. De asemenea, îți va crește metabolismul pentru a te ajuta să arzi și mai multă grăsime.
Exercițiul cardio de lungă durată nu este cel mai bun pariu atunci când doriți să construiți mușchi. Potrivit lui Jacob Wilson, doctor, CSCS, profesor și director al laboratorului de nutriție a mușchilor scheletici și a sportului de la Institutul de Științe Aplicate și Performanță din Tâmpa, Florida, a face prea mult cardio vă poate conturiza câștigurile musculare.
În primul rând, antrenamentele cardio lungi și frecvente adaugă volum programului tău, ceea ce poate face mai dificil să te recuperezi din sesiunile de antrenament. Recuperarea este esențială pentru construirea mușchilor.
În al doilea rând, anumite adaptări fiziologice după exercițiul cardio pot anula câștigurile pe care le crești. În plus, dr. Wilson raportează că cercetările sale au arătat că cardio-intensitatea moderată, de lungă durată, promovează cea mai mică cantitate de pierdere de grăsime pe termen lung.
Dr. Wilson recomandă sesiuni de 20 de minute sau mai puțin. Aceasta este durata asociată cu cea mai mică pierdere de masă musculară. Cu toate acestea, pentru aceste scurte antrenamente, trebuie să crești intensitatea. În cercetările sale, dr. Wilson a spus că a găsit sprinturi nu numai că nu au descompus mușchii, dar au crescut de fapt masa musculară.
Puteți face sprinturi cu intervale de alergare, biciclete, canotaj sau pe o mașină eliptică. După o încălzire, creșteți viteza la un sprint complet pentru 30 până la 60 de secunde. Apoi, reveniți la un ritm ușor timp de 60 până la 90 de secunde pentru a se recupera. Repetați acest lucru în total între 15 și 20 de minute, apoi răciți.
Cele mai bune exerciții de construire a cizmelor
- genuflexiuni
- deadlifts
- Bulgarii despărțiți
- Îndepărtarea șoldului
Făcând doar aceste patru mișcări la intensitatea , volumul și frecvența potrivite și continuând să crești provocarea în timp, îți va obține rezultate. Nu sunteți sigur ce intensitate, volum și frecvență sunt?
- Intensitatea este efortul cheltuit în timpul antrenamentului
- Volumul este numărul de seturi și repetări pe care le faceți
- Frecvența este de câte ori lucrezi o parte a corpului în fiecare săptămână
În general, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți trei-cinci seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate suficient de grea pentru a vă simți foarte provocatoare de reputația finală. Antrenamentul de două ori pe săptămână este cea mai bună frecvență pentru creșterea masei musculare, potrivit unei meta-analize publicate în Sports Medicine în noiembrie 2016.
Deși este posibil să nu vă aflați într-un punct în care puteți merge la sală și să gheți 75 de kilograme, este un obiectiv bun pentru a lucra. Construiți o bază de fitness și continuați să construiți pe asta în fiecare săptămână.
Nu uita dieta ta
Pe lângă obținerea corectă a aportului de calorii, trebuie să vă asigurați că vă echilibrați macros, sau macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteina este cel mai important nutrient, deoarece este blocul muscular al musculaturii. Recomandarea pentru aportul zilnic de proteine de la Academia Națională de Medicină este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, indivizii care antrenează forța au de obicei nevoie de mai multe proteine.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă persoanelor care antrenează forța să obțină în mod regulat 1, 2 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sursele de proteine pe care le alegeți sunt la fel de importante - mergeți pentru surse de proteine slabe, cum ar fi pui, pește, ouă, fasole și nuci.
Carbohidrații sunt, de asemenea, cruciali pentru energie și recuperare. Academia Națională de Medicină recomandă o gamă de aport de 45 până la 60% din calorii zilnic din carbohidrați.
Creșterea aportului de proteine înseamnă a lua un pic mai puțini carbohidrați, astfel încât să urmărești finalul inferior al acestui interval este un pariu bun. Cel mai important este locul în care îți iei carbohidrații. Evitați zahărul și boabele procesate și ajungeți la cereale integrale, fructe și legume.
Grasimile ar trebui sa constituie restul de calorii. Ca și în cazul proteinelor și carbohidraților, tipurile de grăsime pe care le alegeți sunt cruciale. În loc de grăsimi saturate din alimente prăjite și carne roșie, optați pentru grăsimi poli și monoinsaturate din avocado, nuci și semințe, pește și ulei de măsline.
