Indiferent dacă încercați să mențineți o greutate sănătoasă sau să crească în greutate, caloriile contează. O dietă de 2.700 de calorii este un regim cu mai multe calorii care poate ajuta majoritatea femeilor și bărbaților inactivi să crească în greutate și poate ajuta bărbații activi să mențină o greutate sănătoasă. Numărul mare de calorii nu înseamnă că vei ajunge să mănânci orice vrei. Indiferent de câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pe zi, este important ca dieta dvs. să includă un echilibru sănătos de alimente din toate grupurile alimentare.
Bunătatea cerealelor
Cerealele furnizează vitamine B, fier, magneziu și seleniu. În plus, cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre. Ai nevoie de 10 uncii de boabe pe zi în dieta ta de 2.700 de calorii. O uncie de cereale este egală cu o felie de pâine sau 1 cană de cereale reci. Pentru o mai bună sănătate, faceți cel puțin jumătate din alegerea cerealelor dvs. cereale integrale, ceea ce înseamnă pâine din grâu integral și cereale integrale în locul pâinii albe și cerealelor rafinate.
Fructe și Legume
Fructele și legumele pot avea un conținut redus de calorii, dar sunt o sursă importantă a unui număr de nutrienți esențiali care vă păstrează sănătos, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au rate mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Aveți nevoie de 3 1/2 cani de legume și 2 1/2 cani de fructe în planul dvs. alimentar de 2.700 de calorii. Includeți un curcubeu de fructe și legume pe parcursul săptămânii pentru a vă varia aportul de nutrienți.
Nu uita produsele lactate
Cei mai mulți americani nu mănâncă și nu beau la fel de multe produse lactate decât ar trebui, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Ca sursă de calciu și vitamina D, alimentele lactate sunt importante pentru sănătatea oaselor. Aveți nevoie de trei porții de lactate pe zi în planul dvs. de dietă, cu o porție echivalentă cu 1 cană de lapte sau iaurt sau 1 1/2 de brânză naturală. Ar trebui să faceți cea mai mare parte din alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau nonfat pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate.
Alege-ți proteina
Sursele alimentare de proteine includ fructe de mare, carne, păsări de curte, fasole, mazăre, semințe și nuci. Pe lângă faptul că vă furnizează proteine corpului, aceste alimente vă ajută să vă satisfaceți nevoile de fier, zinc, magneziu, vitamina E și vitaminele B. În dieta ta de 2.700 de calorii ai nevoie de 7 uncii de alimente proteice pe zi. Ca și în cazul celorlalte grupuri alimentare, dacă doriți să maximizați nutriția din dieta dvs., asigurați-vă că mâncați o varietate de surse diferite de proteine pe parcursul săptămânii. Și când vine vorba despre carne, fă-o slabă pentru a menține aportul de grăsimi saturate scăzut.
Extrasele
Este în regulă să obțineți puțină grăsime și zahăr pe dieta. De fapt, grăsimile sănătoase - care includ grăsimi din uleiuri, nuci, semințe și avocado - atunci când sunt folosite pentru a înlocui grăsimile saturate, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Puteți avea 8 lingurițe de ulei pe planul dvs. alimentar de 2.700 de calorii. O jumătate de lingură de unt de arahide și 1/3 uncie de nuci contează, de asemenea, ca o linguriță de ulei. Când vine vorba de alimente cu grăsimi solide și zahăr adăugat, cum ar fi prăjiturele și bomboane, ar trebui să vă limitați alocarea zilnică de calorii a acestor alimente la nu mai mult de 300 de calorii pe zi.
