Legumele au calorii, deci teoretic ai putea lua în greutate dacă mănânci cantități mari din ele. Cu toate acestea, consumul de legume vă va ajuta în mod obișnuit să vărsați kilograme, mai degrabă decât să vă facă să câștigați, atât timp cât rămâneți cu legume cu un conținut scăzut de calorii și nu le pregătiți cu ingrediente bogate în calorii. În general, ar trebui să vă concentrați pe consumul de mai multe legume în fiecare zi - nu mai puține.
Calorii în legume
Adăugarea mai multor legume în dieta dvs. nu trebuie să însemne consumul mult mai multe calorii, dacă rămâneți cu legume non-amidonice. O porție de 3 uncii de ridichi, sau aproximativ șapte ridichi, are doar aproximativ 10 calorii. Pentru 15 calorii, puteți mânca 1 1/2 cani de salată mărunțită, 1/3 de castravete mediu sau două tulpini de țelină și, pentru 20 de calorii, puteți mânca cinci sulițe de sparanghel, 3/4 cană de fasole verde, cinci ciuperci medii sau 1/2 dovlecei de vară mediu.
Cu toate acestea, legumele amidonice, cum ar fi cartofii, cartofii dulci sau porumbul, sunt mult mai mari în calorii, fiecare porție conținând între 90 și 110 calorii. Din cauza acestei diferențe de calorii, legumele non-amidonice sunt de obicei recomandate pentru pierderea în greutate.
Legume și pierdere în greutate
Legumele fără amidon conțin multă apă și fibre și relativ puține calorii pe porție; cu alte cuvinte, au o densitate scăzută de energie. Alimentele cu o densitate energetică scăzută pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece puteți mânca o porțiune suficient de mare pentru a vă umple fără a consuma multe calorii.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2009 a descoperit că consumul mai multor legume a fost asociat cu o cantitate mică de pierdere în greutate în timp. Dimpotrivă, este adevărat, cu oamenii care mănâncă mai puține legume, cu mai multe șanse de a lua în greutate. Un studiu publicat în Obezitate în 2007 a descoperit că oamenii care mâncau mai puține fructe și legume pe zi au câștigat mai multă greutate pe o perioadă de 10 ani decât cei care au mâncat mai mult. Acest lucru se poate întâmpla pentru că persoanele care mănâncă mai puține legume sunt susceptibile să mănânce mai multe alimente care sunt legate de creșterea în greutate.
Aportul vegetal recomandat
Majoritatea oamenilor nu mănâncă cantitatea recomandată de legume. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 2 - 2 1/2 cani de legume în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să mănânce 2 1/2 - 3 căni. Fiecare cană de legume verzi cu frunze crude contează doar ca 1/2 ceașcă de legume pentru această cerință.
De asemenea, este important să mâncați o varietate de legume diferite de-a lungul săptămânii, inclusiv legume verde închis, legume roșii și portocalii, fasole și mazăre, legume amidon și alte legume, deoarece fiecare categorie de legume conține un amestec diferit de vitamine și minerale esențiale. Deși nu doriți să exagerați legumele cu amidon din cauza conținutului lor mai mare de calorii, nici nu doriți să le eliminați total.
În fiecare săptămână, femeile ar trebui să mănânce între 4 și 5 căni de legume amidon, iar bărbații ar trebui să mănânce între 5 și 6 căni din aceste legume. O modalitate bună de a vă ajuta să vă creșteți aportul de legume este să completați cel puțin 1/4 din farfurie cu legume non-amidonice la fiecare masă și încă 1/4 din farfurie cu legume amidonice sau cereale integrale.
Tipuri de legume și sfaturi de pregătire
Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și cele preparate cu ingrediente bogate în calorii sunt cel mai probabil să conducă la creșterea în greutate. De exemplu, un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2011 a descoperit că în timp ce majoritatea legumelor erau asociate cu pierderea în greutate, fiecare porție suplimentară de orice tip de cartofi a fost asociată cu creșterea în greutate.
Încercați să limitați untul, smântâna, smântâna, maioneza, brânza, sosurile din conserve sau cantități mari de pansament cu salată completă; aceste adaosuri fac mai probabil ca vei depăși caloriile pe zi și vei câștiga în greutate. O lingură de unt adaugă 100 de calorii, iar aceeași cantitate de pansament pentru ranch adaugă 63 de calorii. Chiar și smântâna cu conținut redus de grăsime are 22 de calorii pe fiecare lingură. Legumele aburite, prăjite, crude sau cu microunde sunt alegeri mult mai bune decât cele prăjite, preparate au gratin sau cremă.
Modalități sănătoase de a crește aportul de legume
Folosirea condimentelor fără sare pentru a vă aromatiza legumele în loc de grăsime va menține caloriile scăzute și va limita orice risc de creștere în greutate. Busuiocul, buruiana, mararul, pătrunjelul, rozmarinul, cimbru, salvia, tarhonul, usturoiul, lămâia, ceapa și oțetul îți fac legumele gustoase, deci experimentează pentru a vedea care sunt cele care îți plac cel mai mult.
