Cu bare de tracțiune, baraje, mașini de curățat lat și TRX, există echipamente suficiente la sală pe care le puteți petrece toată ziua lucrând doar mușchii spatelui. Dar dacă doriți să vă maximizați timpul, exercițiile compuse din spate sunt calea de urmat.
Mișcările compuse activează mai mult de o grupă musculară simultan - uneori mai multe - oferindu-ți mult mai mult bang pentru buck-ul dvs. în mult mai puțin timp. Iar cele mai jos cinci exerciții, în special, vă vor ajuta să eficientizați antrenamentele din spate.
De ce ar trebui să-ți pese de mușchii puternici ai spatelui
Spre deosebire de abs-urile tale, să spui, care sunt în față și în centru atunci când te uiți în oglindă, spatele tău este, bine, în spatele tău. Și oamenii tind să neglijeze mușchii pe care nu îi pot vedea în oglindă, spune Morit Summers, antrenor personal certificat și creator al studiului Form Fitness din Brooklyn. Dar asta este o mare greșeală.
„Nu trebuie să uităm de mușchii spatelui”, spune Summers. „Sunt atât de importante pentru postura generală”. Un spate slab provoacă o postură și o netezire proastă, ceea ce poate duce la un lanț anterior strâns (mușchii din fața corpului). Acest dezechilibru muscular poate duce la o serie de probleme cum ar fi probleme de respirație, lipsa de mobilitate și dureri de spate.
Acest lucru este esențial, deoarece aproximativ 80 la sută dintre adulți se vor lupta cu dureri de spate scăzute în timpul vieții lor, potrivit Institutului Național de Tulburări neurologice și accident vascular cerebral. Din fericire, antrenamentul de forță - care creează masa musculară și osoasă - poate ajuta la reducerea riscului de probleme la spate și alte răni.
Exerciții compuse versus izolare
În comparație cu exercițiile de izolare, care vizează doar un singur mușchi (gândiți-vă: buclele bicepsului), mișcările compuse lucrează mai multe grupuri musculare. Nu numai că vă economisesc mult timp în sală, exercițiile compuse ard, de asemenea, mai multe calorii, deoarece implică mai mulți mușchi, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
Și asta nu este totul. De asemenea, mișcările multi-articulare îți îmbunătățesc coordonarea, fitnessul cardiovascular și flexibilitatea, pe ACE. În plus, spre deosebire de exercițiile de izolare, exercițiile compuse sunt funcționale. Asta înseamnă că îți pregătesc corpul pentru cerințele fizice ale vieții de zi cu zi. De exemplu, o presă ghemuită vă poate antrena mușchii pentru îndoirea și ridicarea unui copil.
Când vine vorba de spate, care este alcătuit din mulți mușchi, este aproape imposibil să lucrezi un singur mușchi izolat, spune Summers. „Cele mai multe exerciții ale spatelui sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că avem mai multă implicare musculară”. Așadar, puteți face mișcări care vizează lats, partea superioară și inferioară a spatelui, dar șoldurile, picioarele, umerii și brațele vor avea de lucru.
Cele 5 cele mai bune exerciții pentru un spate mai puternic
Cu atât de multe exerciții pentru a alege, care sunt cele mai bune? Aceste cinci mișcări compuse vor angaja cei mai mulți mușchi simultan și vă vor ajuta să construiți un spate mai puternic și mai sexy.
Mișcare 1: Barbell aplecat peste rând
- Prindeți o bară cu palmele orientate în jos, astfel încât încheieturile, coatele și umerii să fie în linie dreaptă.
- Ridicați bara de pe raft sau podea, aplecați-vă înainte la șolduri și mențineți spatele drept cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Coborâți bara spre podea până când coatele sunt complet drepte, apoi trageți-o spre stern în timp ce păstrați spatele plat.
- Coborâți încet bara în poziția de pornire.
Mișcare 2: IYT Crește
Se dovedește, nu trebuie să vă ridicați greu pentru a vedea rezultatele. Chiar și cu o gantera mai ușoară (sau deloc greutate), această mișcare este deosebit de provocatoare pentru spatele tău. Cu toate că acest exercițiu este excelent pentru reabilitarea umărilor, vă va trage și spatele, spune Summers.
Într-adevăr, potrivit studiului ACE, acesta a fost cel mai mare pentru activare în trei dintre cei cinci mușchi, plus că a obținut al doilea cel mai bun pentru recrutarea mușchilor spinării erectoare, care rulează lungimea coloanei vertebrale.
- Prinde un set de gantere mai ușoare. Întinde-te pe stomac pe o bancă și întinde-ți brațele direct în jos, cu palmele orientate spre interior.
- Ridicați-vă brațele drept deasupra pentru a forma litera I, apoi coborâți-le încet înapoi spre pământ.
- Ridicați degetul mare spre tavan, cu brațele la un unghi de 45 de grade pentru a forma litera Y.
- Strângeți omoplatele împreună, apoi coborâți încet brațele în jos până la poziția inițială.
- Întorcându-vă palmele spre podea, ridicați-vă brațele în lateral într-un unghi de 90 de grade pentru a forma litera "T" și strângeți omoplatele împreună.
- Coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.
Mișcare 3: Trage-Ups
Trage-up-urile se concentrează asupra mușchilor din partea superioară a spatelui, în special lats, dar este foarte mult un exercițiu întreg corpul, spune Summers. Mișcarea implică bicepsul tău, deltoizii, pectoralii minori și nucleul tău, care toate lucrează în concert pentru a-ți ridica greutatea corpului. Le puteți face asistate, neasistate și chiar ponderate, în funcție de nivelul dvs. de forță.
- Prindeți bara cu o prindere largă, simplă.
- Îndoaie coatele și trage-ți corpul până când bărbia îți trece bara.
- Coborâți-vă înapoi până la punctul de plecare cu control.
Bacsis
Pentru a face efortul mai ușor, buclați o bandă de rezistență peste bara și puneți un picior ca un etrier. Scade rezistența bandelor pe măsură ce devii mai puternic.
Mișcare 4: Rând inversat
"Rândul inversat este următorul lucru cel mai bun pentru a trage în sus", spune Summers. "Puteți utiliza acest exercițiu pentru a învăța cum să vă ridicați propria greutate corporală." În studiul ACE, rândurile inversate au obținut note ridicate pentru recrutarea trapezilor mijlocii și a mușchilor infraspinatus (atât în partea superioară a spatelui), cât și lats și spine erectoare.
Bonusul? Puteți ajusta și modifica ușor rândurile inversate pentru a se potrivi cu nivelul și nevoile dvs. de fitness, spune Summers.
- Strângeți o bară poziționată pe un suport la o înălțime aproximativă a taliei. Puneți mâinile mai largi decât lățimea umerilor.
- Agățați sub bară cu corpul drept, călcâiele pe podea și brațele complet întinse.
- Flexează coatele, trăgând pieptul spre bara cu omoplatele retrase.
- Pauză în partea de sus a mișcării, apoi întinde încet coatele, revenind la poziția de pornire.
Move 5: Barbell Deadlift
Deși scadențele nu au fost evaluate în studiul ACE, ele au făcut-o totuși pe lista noastră ca unul dintre exercițiile de top compuse pentru construirea unui spate puternic. Asta pentru că, pentru a pierde greutăți grele în siguranță și eficient, trebuie să vă angajați cu mușchii spatelui, spune Summers.
Deadlift-urile sculptează și alți mușchi posterior - cum ar fi hamstrings și glute - în timp ce îți provoacă și rezistența și stabilitatea de bază.
- Încărcați-vă barba cu o greutate corespunzătoare (sau lăsați-o fără greutate).
- Urcați până la bara, astfel încât luciurile dvs. sunt aproape atingătoare și picioarele sunt la distanță de șold.
- Înclinați-vă în genunchi și șolduri pentru a vă ghemui și a apuca bara chiar în afara luciurilor.
- Ține-ți spatele plat, miezul tău angajat și așteaptă cu nerăbdare.
- Apăsați-vă printre picioare și extindeți-vă prin genunchi și șolduri, în timp ce aduceți bara până la pelvis. Extindeți-vă complet în partea de sus și trageți umerii înapoi.
- Nu lăsați bara să se îndepărteze prea mult de picioarele dvs. în niciun moment al exercițiului.
- Inversați-vă mișcările, aplecându-vă la șolduri și genunchi, pentru a reveni bara la podea cu control.
