Indiferent dacă sunteți un profesor nou sau doriți să stabiliți o practică la domiciliu, vă ajută să știți cum să puneți împreună o clasă de yoga, astfel încât să aibă sens în organism. Modul de înființare a clasei depinde oarecum de stilul de yoga pe care intenționați să îl practicați. O clasă Yin sau Restaurative va arăta cu totul altfel decât o practică mai activă.
Majoritatea claselor active încep cu o implicare blândă a respirației și încălzirii mușchilor și articulațiilor. Vă veți deplasa apoi în poziții dinamice care, în cele din urmă, se vor întinde pe lungimi întinse. Fiecare clasă de yoga se încheie cu Savanasa, sau relaxare finală pentru contemplare și meditație de sine.
Fiecare profesor de yoga are o abordare ușor diferită, dar un început bun și solid ar putea include următoarele.
Deschiderea practicii tale
Folosiți primele 3 - 5 minute de curs pentru a vă pregăti corpul pentru yoga. Petreceți doar câteva minute stând nemișcate într-o postură simplă - cum ar fi poza de cadavru, poza ușoară sau poza copilului - pentru a vă goli și a vă concentra mintea. Pe măsură ce stai în poză, începe să-ți atragi respirația.
Un suflu clasic pe care îl folosești pentru yoga este respirația Ujjayi, în care îți sigilezi buzele și inhalezi și expiri prin nas. Această respirație creează căldură și vă menține concentrat în timpul antrenamentului. Respirația poate dura timp pentru a te stăpâni, așa că ai răbdare cu tine în timp ce înveți.
Căsătoria respirației și mișcării
Din postura ta de odihnă, intră în toate paturile și respiră prin câteva runde de vacă și pisică pentru a-ți trezi coloana vertebrală. S-ar putea să adăugați coturi laterale, soldul coloanei vertebrale și rotații ale gâtului pentru a obține mai multe legături.
Modalități alternative de a vă trezi corpul sunt cu răsuciri modeste în poză ușoară. Inhalezi în timp ce stai și îți alungi coloana vertebrală; expirați în timp ce vă răsuciți. Repetați de mai multe ori pentru a crea un ritm și a începe să construiți căldură.
În cele din urmă, te vei muta într-o poziție în picioare. Puteți vizita Câinele cu fața în jos pe drum, sau pur și simplu veniți într-un blând înainte îndoit în partea din față a covorașului dvs. și să vă rostogoliți încet până când stați în poza montană. Întrucât aceasta este prima înaintare înaintată a practicii tale, apleacă genunchii cu generozitate pentru a-ți împiedica sâmburele.
Vei fi în practică între 10 și 15 minute până când vei ajunge în partea din față a covorașului tău, gata pentru postări mai dinamice.
: Lista de poze pentru o oră de Hatha Yoga
Începeți să vă deplasați
Pentru a vă încălzi mai mult corpul, efectuați între cinci și 10 runde de salutul Soarelui A. Pentru a face această secvență:
- Stai în poză de munte și atinge brațele sus deasupra capului.
- Îndepărtați-vă de șolduri și atingeți-vă picioarele sau podeaua.
- Ridicați-vă pe jumătate, cu mâinile împletite pe strălucire sau pe partea anterioară a covorașului, în timp ce vă aplatizați spatele.
- Îndoiți-vă, plantați-vă mâinile și pășiți înapoi într-o scândură.
- Îndoaie coatele să treacă peste podea, folosește genunchii pentru sprijin, dacă este nevoie.
- Glisați-vă spre vârfurile picioarelor în timp ce ridicați pieptul și priviți în sus într-o poză numită Up-Faceing Dog.
- Expirați și trageți degetele de la picioare. Împingeți-vă fesele până în tavan pentru a intra în câine cu fața în jos.
- Înaintați, ridicați la jumătatea drumului și ridicați-vă pentru a completa un salut.
Opțional, puteți adăuga în trei până la cinci secvențe B de salut a Soarelui, începând fiecare salut cu poza de scaun și introducând un războinic I în partea dreaptă și stângă.
În acest moment, sunteți încălzit și aproximativ 20 de minute în practică.
Poziții dinamice
Pentru următoarele 20-30 de minute, efectuați poziții dinamice în picioare. Începeți cu deschizători de șold în picioare, precum Crescent Lunge, Războinicul I, Războinicul II și Triunghiul. S-ar putea să apară poziții de răsucire, inclusiv lungi răsucite, unghi lateral revoltat, triunghi rotit și scaun răsucit. Petreceți cinci până la 10 respirații în fiecare poză.
Urmând aceste poziții standard este momentul pentru a introduce poziții de echilibrare, cum ar fi Tree, Balancing Half-Moon și Standing Splits. Este un moment bun pentru a adăuga, de asemenea, echilibrul brațelor și poziții de întărire a miezului. Crow și Firefly sunt exemple de echilibru al brațelor; Boat and Reverse Plank îți provoacă miezul. Inversări dinamice, cum ar fi suportul de mână, ar putea fi, de asemenea, practicate.
Răsturnare
După ce ți-ai încheiat posturile în picioare și orice sold, este timpul să te apropii de covoraș. În aceste ultime 10 - 15 minute, coborâți-vă pe podea. S-ar putea să începeți mai întâi de burtă și să faceți Locust și Bow pentru a vă consolida coloana vertebrală.
Deschideți șoldurile cu Pigeon sau Seated Bound Angle. Faldurile așezate în față cu picioarele drepte în fața dvs. sau răspândite într-o formă largă în V sunt, de asemenea, opțiuni pentru a îndrepta hamstrings-ul și partea inferioară a spatelui.
Înclinați-vă pe spate, îmbrățișați genunchii în piept și executați o răsucire Supine în fiecare direcție, ținând 10 - 20 respirații pe parte.
Pune-te în poziție în cadavre cu accent pe respirația ta. Nu uitați să vă acordați mult timp aici - între 5 și 10 minute - pentru a beneficia cu adevărat.
