Când îți suplimentezi dieta cu creatină, asigură-te că obții cel mai mult beneficiu. Creatina este disponibilă atât sub formă de pulbere cât și sub formă de pastile. Alegerea unuia peste celălalt se reduce la cel care vi se pare mai convenabil. Consultați medicul înainte de a adăuga creatină în rutina zilnică.
Creatină și performanță atletică
Creatina este un produs chimic găsit deja în corpul dvs. care vă ajută mușchii să facă energie. Este considerat un supliment sigur, potrivit MedlinePlus, și este luat de sportivi pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței.
Deși există unele dovezi că creatina poate aduce beneficii sportivilor, MedlinePlus raportează că majoritatea studiilor efectuate pe supliment au fost mici și că sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla cât de eficient este.
Capsule Creatină vs. Pudră
Alegerea comprimatelor de creatină vs. pudră poate depinde de doza dumneavoastră. O lingură de pudră de creatină este egală cu 5 grame. Cantitatea de creatină dintr-o capsulă depinde de producător și poate varia de la 0, 7 la 2, 5 grame pe capsulă.
Comoditatea poate fi, de asemenea, factor în decizia ta. S-ar putea să preferați ușurința de a înghiți o pastilă pre-măsurată, spre deosebire de mizeria și inconvenientul de a măsura și amesteca creatina pudră.
În ceea ce privește digestia, capsula de gel, care este o proteină, ar trebui să se deschidă odată ce atinge conținutul acid al stomacului, iar creatina conținută ar trebui să fie supusă aceluiași proces digestiv ca pulberea.
Cum să luați Creatină
Pentru a maximiza nivelul de creatină din mușchii dvs., vă recomandăm să luați suplimentul cu un carbohidrat simplu. Creatina pudră poate fi amestecată într-o ceașcă de suc sau amestecată într-un smoothie de fructe. Dacă luați capsule de creatină, în loc de apă, luați-o cu o cană de suc.
Dacă obiectivul tău este să-ți construiești mușchi, Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu a descoperit că administrarea creatinei cu proteine din zer a ajutat la îmbunătățirea masei corpului slab mai bine decât la un placebo. Adăugați praful de proteine în smoothie-ul de fructe sau amestecul de creatină și sucuri.
Sfaturi pentru siguranța creatiniei
Deși creatina este considerată sigură, nu luați o doză mai mare decât cea recomandată. Dozele mari pot afecta sănătatea rinichilor, ficatului sau inimii, potrivit MedlinePlus. De asemenea, creatina crește retenția de lichide musculare, așa că asigurați-vă că beți multă apă atunci când suplimentați pentru a preveni deshidratarea.
Nu trebuie să luați creatină dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți boli de rinichi sau diabet. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment la dieta dvs.
