Primul pas în pierderea celei mai mari greutăți în cel mai scurt timp este să vă angajați în acest proces. După ce ai făcut asta, cei mai mari aliați ai tăi sunt schimbările de dietă și exercițiile fizice. Este posibil să slăbești doar cu schimbări de dietă sau doar exerciții fizice, dar eforturile cele mai reușite implică ambele. Ar trebui să rezervați o oră în fiecare zi pentru un anumit tip de activitate fizică, deși nu este necesar să faceți un antrenament energic în fiecare zi. Pentru a vă asigura o zi de odihnă în fiecare săptămână, ar trebui să includeți cel puțin o zi în care faceți doar cele mai ușoare forme de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos.
Pasul 1
Exersează-te cu timpul și intensitatea în minte. Da, antrenamentele mai lungi vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, dar sesiunile mai intense arde mai multe calorii pe minut, făcând astfel o utilizare mai bună a timpului dumneavoastră. Planificați să faceți exerciții cardiovasculare în stare constantă, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate aerobă care vă place, timp de 30 până la 60 de minute, trei sau patru zile pe săptămână. Împingeți-vă puțin dincolo de zona de confort prin creșterea vitezei, adăugând înclinație sau rezistență la mașina dvs. de exercițiu sau adăugând câteva minute la timpul de antrenament planificat.
Pasul 2
Efectuați un antrenament cu intensitate mare de două zile pe săptămână. Alergați, înotați sau plasați cu bicicleta, dar după încălzire, vitezați până la aproximativ 80% până la 90% din viteza maximă timp de un minut, apoi încetiniți la aproximativ 50% din maxim pentru încă un minut. Alternează între cele două pentru un total de opt runde. Acest tip de muncă îți îmbunătățește considerabil starea aerobă și anaerobă și îți îmbunătățește metabolismul pentru restul zilei.
Pasul 3
Antrenează-ți forța în rutina ta două zile pe săptămână, vizând toate grupele musculare majore - inclusiv picioarele, brațele, spatele, umerii și abdomenul. Exercițiile compuse, care lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat, vă vor ajuta să câștigați mușchi în mai puțin timp. Încercați ghemuțe și lungi pentru fese și picioare. Pentru partea superioară a corpului, încercați prese de banc pentru piept, brațe și umeri și tracțiuni și împingători pentru spate, brațe și piept. În ceea ce privește abdominalii, încercați scânduri, care de asemenea lucrează umerii și picioarele.
Pasul 4
Urmăriți-vă religios caloriile. Dacă aveți un smartphone, descărcați o aplicație de slăbit care vă permite să introduceți obiectivele de vârstă și de pierdere în greutate. În continuare, introduceți alimentele pe care le-ați mâncat și exercițiul pe care l-ați făcut și lăsați aplicația să vă calculeze caloriile nete pentru zi. Dacă nu aveți un smartphone, utilizați un calculator online „nevoile calorice” pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivul. Notează-ți tot ce mănânci în fiecare zi, apoi folosește un calculator online „calorii în alimente” pentru a-ți da seama câte calorii ai consumat. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți cu 3.500 mai mult decât ați consumat.
Pasul 5
Utilizați aplicația dvs. de calorii sau estimările de calorii pentru a face modificări în dieta dvs. Pe măsură ce îți urmărești caloriile, vei descoperi că legumele și fructele au un conținut scăzut de calorii, deci vei putea mânca mai multe dintre ele. Încărcați frigiderul cu alimente ușor de accesat, cum ar fi mere, banane sau bețișoare de morcov, astfel încât să puteți gusta pe ele atunci când vă este foame. Tăiați gusturile de seara târzie și alimente bogate în zahăr și grăsimi cât puteți.
Pasul 6
Bea multa apa. A fi deshidratat te poate face să te simți lent și să te împiedice să rămâi motivat să-ți completezi rutina de exerciții fizice. Consiliul american pentru exercițiu recomandă cel puțin 17 până la 20 de uncii două-trei ore înainte de antrenament și 8 uncii 20-30 minute înainte de antrenament.
Bacsis
Ca în orice rutină de pierdere în greutate sau de fitness, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Pentru femeile de peste 55 de ani și bărbații peste 45 de ani, este o condiție esențială pentru un regim de scădere în greutate.
Avertizare
S-ar putea să fiți cu adevărat motivați să slăbiți rapid, dar păstrați-vă întotdeauna sănătatea și siguranța. Dacă vă simțiți obosiți, irascibili sau, în general, răi, ar putea fi un semn de suprasolicitare. Când este cazul, țineți-vă câteva zile libere de la exercițiu sau faceți doar exerciții fizice foarte ușoare până când vă veți recăpăta puterea. De asemenea, obțineți o cantitate suficientă de somn.
