Evitarea cărnii? Puteți mânca în continuare o dietă variată - un plan pe bază de plante poate fi cu siguranță interesant și inventiv. Iar pentru cei care doresc să consume unele produse animale, dieta vegetariana lacto-ovo este o opțiune care include plante, produse lactate și ouă - deși nu pește, carne și păsări de curte.
Tipuri de diete vegetariene
Un sondaj interactiv Harris din 2016, comandat de Vegetarian Resource Group, o organizație nonprofit care diseminează informații despre vegetarianism, a constatat că aproximativ 8 milioane de adulți din Statele Unite se numesc vegetarieni. În plus, aproximativ 3, 7 milioane de adulți din SUA sunt vegani; 4, 3 milioane sunt vegetarieni, dar nu vegani.
În general, cei care urmează o dietă vegetariană exclud în totalitate carnea, peștele și păsările de curte. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de modele de mâncare vegetariană, iar Clinica Mayo oferă un rezumat bun al diferitelor diete vegetariene:
- Veganii (vegetarieni stricți) nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau orice produse derivate de la animale, inclusiv ouă, produse lactate, miere și gelatină.
- Vegetarienii lacto-ovo nu mănâncă carne, păsări de curte sau pește, ci mănâncă ouă și produse lactate.
- Vegetarienii lactici nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau ouă, dar consumă produse lactate.
- Vegetarienii Ovo nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau produse lactate, dar nu consumă ouă.
- Vegetarienii parțiali nu mănâncă carne roșie, dar pot mânca pește (pesco-vegetarian sau pescătar) sau păsări de curte (pollo-vegetariene).
Există, de asemenea, „dieta semi-vegetariană” - cunoscută și sub denumirea de dietă flexitară - care este în primul rând o dietă bazată pe plante, dar include carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește, ocazional sau în cantități mici.
Lista de alimente vegetariene Lacto-Ovo
SelectMyPlate de la USDA afirmă că cheia pentru a rămâne sănătos pe un plan vegetarian de masă lacto-ovo este să consumi o varietate de alimente și cantitatea potrivită de alimente pentru a-ți satisface nevoile zilnice de calorii.
Se recomandă să urmați recomandările grupului alimentar pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate pentru a obține cantitatea potrivită de alimente și varietatea de alimente necesare pentru adecvarea nutrienților. Nutrienții pe care vegetarienii ar putea avea nevoie să-i concentreze în special includ proteine, fier, calciu, zinc și vitamina B12.
O dietă vegetariană lacto-ovo este mai incluzivă decât o dietă strictă vegană, care evită toate produsele de origine animală. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse naturale bogate de calciu și sunt permise pentru a mânca atunci când urmează un plan de masă vegetariana ovo-lacto. Pentru proteine, aveți multe opțiuni, inclusiv ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, semințe precum quinoa, cereale fortificate, orez brun și făină de ovăz, nuci și semințe, coajă elvețiană și verdeață colardă.
Legumele pot furniza, de asemenea, nutrienți necesari. De exemplu, verdetele cu frunze precum bok choy, broccoli, varză chinezească, collarduri și kale conțin calciu. Vitamina D poate fi găsită în ciuperci, deși cea mai ușoară modalitate de a stimula aportul de vitamina D în timp ce pe o dietă vegetariană lacto-ovo este prin produsele lactate fortificate.
American Heart Association recomandă consumul a opt sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi; o modalitate simplă de a vă ajuta să vă atingeți toate necesitățile de vitamine este prin „mâncarea curcubeului” prin consumarea unei game colorate de produse.
Efecte secundare ale dietei vegetariene Lacto-Ovo
Principala preocupare cu consumul unei diete vegetariene este asigurarea consumului de vitamine și nutrienți necesari. Persoanele care urmează o dietă vegetariană lacto-ovo - și în special o dietă vegană - pot fi expuse riscului de a obține insuficiente vitamina D și vitamina K.
Deși legumele cu frunze verzi conțin o vitamină K, veganii ar putea avea nevoie să se bazeze și pe alimente fortificate, inclusiv unele tipuri de lapte de soia, lapte de orez, suc de portocale și cereale pentru micul dejun. De asemenea, pot dori să ia în considerare luarea unui supliment de vitamina D sau multivitamină.
În general, atunci când mâncați o dietă vegetariană lacto-ovo, consumul unei diete bine echilibrate constând dintr-o varietate de fructe, legume și proteine vegetale va oferi hrană zilnică necesară pentru un stil de viață activ. Ghidul dietetic pentru americani sfătuiește să urmeze un „model alimentar sănătos” la un nivel caloric adecvat pentru a ajuta la atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, pentru a sprijini adecvarea nutrienților și pentru a reduce riscul de boli cronice.
Planul de mâncare vegetal Lacto-Ovo
Un exemplu de plan zilnic de masă lacto-ovo cu alimente din lista de produse vegetariene lacto-ovo include:
- Mic dejun: Bol de ovăz tăiat cu oțel gătit în lapte de 2%, condimentat cu scorțișoară măcinată și sirop de arțar și completat cu o mână de nuci prăjite și felii de banane.
- Pranz: spanac, dovlecel si frittata de rosii cherry si o salata verde.
- Cina: un amestec de legume rădăcinoase prăjite - exemple includ cartofi dulci, sfeclă, morcovi, napi - servit cu quinoa și tofu salate.
- Gustări: o porție mică de migdale crude, un măr sau pere, sau brânză feliată și biscuiti cu cereale integrale.
