SIGURANTELE Marinei experimentează unele dintre cele mai dure antrenamente militare în jur și, dintr-un motiv întemeiat - sunt repartizate la unele dintre cele mai provocatoare și periculoase misiuni din cadrul armatei. Persoanele care alcătuiesc SEAL-urile marine sunt renumite pentru capacitatea lor superioară de fitness și abilități tehnice.
Indiferent dacă aspirați să vă alăturați acestei părți de elită a forțelor armate sau doriți doar să vă demonstrați nivelurile extraordinare de fitness, va trebui să începeți antrenamentul ca un SEAL. Începeți cu push-up-uri și scufundări, care vă ajută să vă oferi rezistența musculară a corpului superior expusă de SEALs.
: Antrenament SEAL Navy Ultimate
Piramida de antrenament
Acest antrenament este o modalitate de a crește numărul de repetări pe care le faceți în succesiune rapidă, conform Military.com. Dipsurile și împingerile folosesc pieptul și tricepsul, astfel încât partea din spate a brațului superior va simți arsura în timp ce coborâți piramida și coborâți înapoi.
Începeți alternând un push-up și un dip. Apoi, treceți la două dintre fiecare, câte trei, etc., până ajungeți la un număr stabilit; 15 sau 20 este un obiectiv bun. Vei merge apoi înapoi înapoi în piramidă începând de la cel mai mare număr de repetări și sfârșind cu un push-up și o baie.
Nu faceți pauze între repetări. Acest lucru vă va obosi rapid, dar, de asemenea, construiți rezistența musculară de care aveți nevoie ca sigiliu.
Pentru o provocare suplimentară și pentru a face antrenamentul specific testului de fitness fizic al SEAL-urilor, adăugați pull-up-uri și sit-up-uri la piramidă. Schimbă-ți ușor numerele de piramidă - începând progresia cu un pull-up, două push-up-uri, două scufundări și trei sit-up-uri. Înmulțiți exercițiile cu două în fiecare rundă consecutivă până când ajungeți la un număr maxim de repetări auto-selectate. De exemplu:
- 1 pull-up / 2 push-up / 2 gropi / 3 sit-up-uri
- 2 pull-up-uri / 4 push-up-uri / 4 trepte / 6 sit-up-uri
- 4 tracțiuni / 8 împingeri / 8 trepte / 12 sit-up-uri
- 8 pull-up-uri / 16 push-up-uri / 16 dups-uri / 24 sit-up-uri
Când ajungeți în vârf, întoarceți-vă în jos în ordine inversă pentru a finaliza piramida de antrenament. Amintiți-vă, mențineți odihna între exerciții la minimum.
Exerciții de suspensie inspirate
Efectuați împingeri și scufundări de pe inelele gimnastice sau utilizați antrenori cu suspensie TRX pentru a aduce aceste exerciții la un nou nivel de provocare. Pe lângă mișcarea greutății corporale, suspensia necesită să utilizați un nivel cu totul nou de stabilitate în mușchii de lucru ai toracelui, tricepsului și umerilor, spune ExRx.net. Abs și spate vor juca, de asemenea, un rol intens în stabilizarea întregului corp.
Pentru un antrenament de anduranță simplu, efectuați cinci runde din următoarele:
- 1 minut de împingere pe inele sau TRX
- 1 minut de scufundări pe inele sau TRX
- Odihnește-te 1 minut
Faceți cât mai multe repetări pentru fiecare exercițiu în minutele de lucru. Faceți această rutină la fiecare două zile și înregistrați-vă statisticile. Ar trebui să vezi o îmbunătățire în timp.
Ia o pauză
A face push-up-uri în fiecare zi poate fi de ajutor în dezvoltarea rezistenței tale, atât timp cât rămâi la un număr gestionabil de repetări. O doză zilnică de scufundări poate fi mai problematică, deoarece această mișcare este mai grea pe umeri și triceps, spune fostul SEAL Stew Smith. Ceea ce contează ca gestionabil depinde de nivelul tău de fitness și de sănătatea umărului. Pentru cea mai potrivită dintre SEAL-uri, aceasta poate fi de 200 până la 300 de repetări; pentru un antrenor începător, 20 - 30 de repetări ar putea să vă maximizeze.
Cel mai bine ar fi să faci un antrenament de tip dip / push-up, cel mult în fiecare zi, sau să lași două zile între eforturi de volum mare.
