Adolescenții au nevoie de mai multe calorii pentru energie decât adulții pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea - cu toate acestea, dacă consumă prea multe calorii și nu obțin suficient exerciții fizice, vor câștiga în greutate. Pierderea grăsimii stomacale pentru băieții adolescenți nu este benefică doar pentru aspectul lor, ci și pentru sănătatea lor. Excesul de grăsime stomacală, în special, poate fi un predictor pentru bolile legate de greutate atât la adulți, cât și la copii. Combinația dintre o dietă cu calorii reduse și o activitate fizică crescută este cea mai bună metodă pentru ca băieții adolescenți să slăbească.
Pierde grăsimea din burtă pentru un adolescent
Mulți factori joacă un rol în creșterea în greutate, inclusiv în genetică, dar aportul excesiv de calorii și faptul că nu obțin suficient exercițiu sunt cele mai mari motive pentru care adolescenții cresc în greutate. „Creșterea în greutate” este descrisă mai în mod corespunzător drept creștere de grăsime corporală. Un băiat adolescent poate ridica greutăți și construi mușchi, ceea ce va duce la creșterea în greutate, dar dacă tot mănâncă mai multe calorii decât are nevoie, va continua să-și crească depozitele de grăsimi în același timp.
Caloriile sunt moneda energetică, iar băieții au nevoie de suficient pentru a-și susține funcțiile fiziologice, activitățile zilnice și exercițiile fizice. Când obțin mai multe calorii decât au nevoie, organismul stochează excesul sub formă de grăsime, economisindu-l în celulele grase pentru nevoile viitoare. Pentru a pierde grăsimea, băieții trebuie să intre într-un deficit de calorii, în care caloriile pe care le consumă sunt mai puține decât caloriile pe care le cheltuiesc în fiecare zi. Apoi, corpul va fi obligat să apeleze la grăsimea stocată pentru energie, iar depozitele de grăsimi vor scădea.
Câștigul de grăsime nu apare de obicei într-o singură zonă a corpului; în plus față de grăsimea din stomac, un băiat adolescent are probabil depozitare de grăsimi în alte zone ale corpului său, cum ar fi fața și brațele. Este important să înțelegeți că băieții nu pot reduce la vedere - sau nu vizează doar zona abdominală pentru pierderea de grăsime, de exemplu. Trebuie să-și schimbe compoziția generală a corpului și în cele din urmă vor vedea o reducere a grăsimii stomacale.
De câte calorii au nevoie adolescenții?
Punctul de plecare al unui plan de dietă pentru adolescenți pentru stomacul plat este să-ți dai seama de nevoile zilnice de calorii. De câte calorii are nevoie de un băiat adolescent se bazează pe vârsta și nivelul său de activitate. Conform Ghidului dietetic pentru americani, băieții sedentari care au 13 și 14 ani au nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Sedentarismul înseamnă că nu au altă activitate decât cea cerută de cerințele fizice ale vieții de zi cu zi.
Băieții de treisprezece și 14 ani, care sunt moderat activi, ceea ce înseamnă că obțin zilnic un exercițiu echivalent cu mersul de 1, 5 până la 3 mile într-un ritm moderat, au nevoie de 2, 200 până la 2.400 de calorii pe zi. Băieții de aceeași vârstă care sunt activi, cu un nivel de activitate zilnic egal cu mersul mai mult de 3 mile pe zi într-un ritm moderat, au nevoie de 2.600 până la 2.800 de calorii.
La 15 ani, băieții sedentari au nevoie de 2.200 de calorii pe zi; băieții moderat activi au nevoie de 2.600 de calorii; băieții activi au nevoie de 3.000 de calorii. Între 16 și 18 ani, nevoile zilnice de calorii cresc la 2.400 pentru băieții sedentari, 2.800 pentru băieții moderat activi și 3.200 pentru băieții care sunt activi. Și în final, băieții de 19 ani au nevoie de 2.600 de calorii pe zi dacă sunt sedentari, 2.800 de calorii dacă sunt moderat activi și 3.000 de calorii dacă sunt activi.
Dieta calorie redusă
Reducerea aportului caloric și îmbunătățirea calității dietei unui adolescent sunt cele mai importante două componente ale pierderii de grăsime. În mod obișnuit, simpla îmbunătățire a calității dietei va reduce automat aportul de calorii, deoarece alimentele sănătoase bogate în nutrienți sunt în general mai scăzute în calorii decât alimentele sărace în nutrienți. Mulți adolescenți mănâncă prea multe alimente procesate, grase și zaharoase; reducerea cantității acestor alimente nesănătoase pe care un băiat adolescent le consumă și creșterea aportului de alimente nutritive îi va scădea aportul de calorii, îi va îmbunătăți alimentația și îl va ajuta să se simtă mai plin cu mai puține alimente.
Alimentele bogate în nutrienți pentru a include într-un plan de dietă pentru un stomac plat includ:
- Fructe și legume proaspete
- Proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, peștele și fasolea
- Cereale integrale
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Grăsimi sănătoase din ulei de măsline, avocado, pește, nuci și semințe
Alimentele pe care băieții adolescenți ar trebui să le evite să piardă grăsimea din stomac includ:
- Chipsuri
- Bomboane
- Sifon
- Mancare prajita
- pâine albă
- Paste albe
- orez alb
- Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri
- Inghetata
Acest lucru nu înseamnă că un băiat adolescent nu poate avea un tratament ocazional, dar aceste alimente nu ar trebui să facă parte din dieta sa obișnuită. Nu păstrați aceste alimente în casă - oferiți în schimb opțiuni nutritive cu conținut scăzut de calorii, care sunt rapide și ușor de apucat pentru un adolescent pe fugă. Unele idei includ salate proaspete, hummus și legumele tăiate, unt de nuci pe pâine cu cereale integrale și iaurt simplu cu fructe de pădure proaspete.
Faceți masa la treburile familiale de acasă; plănuiește, gătește și mănâncă mese sănătoase împreună, mai degrabă decât să le permită băieților adolescenți să se descurce singuri. Au mai puține șanse să facă alegeri sănătoase atunci când nu li se oferă îndrumări. De asemenea, învățați-i pe băieții adolescenți importanța limitării consumului de alimente nesănătoase atunci când sunt în afara casei. Discutați despre opțiunile pentru a evita poftele și cum să vă feriți de mâncarea pe gunoi, chiar și atunci când colegii lor fac acest lucru.
Nivelul crescut de activitate
Adesea, reducerea aportului de calorii este tot ceea ce este necesar pentru a produce pierderea de grăsime, mai ales dacă băieții sunt deja activi. Cu toate acestea, pentru băieții sedentari, creșterea nivelului de activitate nu numai că îi va ajuta să ardă calorii pentru a-și crește deficitul de calorii, dar îi va ajuta și să mențină greutatea. În plus, activitatea fizică obișnuită este importantă pentru sănătatea generală și este un obicei important să te dezvolți devreme în viață.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, adolescenții ar trebui să se angajeze în 60 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare zi. O parte a acestei activități ar trebui să fie exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau sportul; cealaltă parte ar trebui să fie activități de întărire musculară, cum ar fi ridicarea greutăților și efectuarea de exerciții de greutate corporală.
Rețineți că cât timp, cât de des și câte calorii sunt arse nu sunt singurii factori importanți atunci când alegeți o activitate de exercițiu; pentru ca un băiat să se lipească de un program de exerciții obișnuite, ar trebui să aleagă ceva care îi place să facă și așteaptă cu nerăbdare să facă. Indiferent dacă este vorba despre un sport organizat, cum ar fi fotbalul, artele marțiale sau dansul, va avea mai multe șanse să continue să se implice în activități fizice dacă îl va considera distractiv.
